|
|
|
本書由美國國家橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，包含75個適合男性做的體重運動和36個常規動作，而且還對這些動作加以修改，使其適合新手和中級訓練者。關鍵是本書所選用的訓練動作不受環境的限制，戶內和戶外都可以進行，讀者只需要運用自己的身體和當時所處的自然環境就可以做到。而且，本書是分等級進行的，讀者可以由初級到中級進行訓練，由簡到難，不斷提升自己的水平。
全書由真人圖片進行動作示范，詳細進行動作講解，專門針對沒有時間或沒有金錢去健身房鍛煉的男性，讓您在家也可以練出一個好身體。
巴特拉姆（Bartram），美國國家橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的創始人，並且經過多種體育項目訓練出許多美國國家橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、美國大聯盟（MLS）的專業運動員。已出版圖書《DK女性健身指南》《新手指南：高強度間歇訓練》。
導語
健身基本知識
什麼是抗阻力訓練
抗阻力訓練的優勢
健身必備品和有效的輔助器材
本書使用指南
人體肌群解剖圖
六大基本訓練
下蹲
弓步下蹲
俯卧撐
立卧撐跳
仰卧懸垂臂屈伸
引體向上
基本訓練進階版
身體角度
穩定性
運動幅度
接觸點
運動節奏
功能性訓練熱身運動
直立弓步下蹲
下蹲
軀干穩定俯卧撐
大腿內側拉伸
胸部旋轉
恢復
膳食營養
補充水分
第一階段
懸掛式
爬山式
反向平板抬臀
交替側弓步
標准俯卧撐
引體向上（下巴過單杠）
仰卧懸垂臂屈伸
屈體
仰卧負重屈伸
引體向上
下犬式俯卧撐
波比運動
軍人俯卧撐
肘橋式
臀橋式
前臂鉸鏈
后滾式波比
X式跳躍
后傾臂屈伸
懸臂肩胛收縮
箭步蹲
開合跳俯卧撐
橋式踢腿
背靠牆直角坐
下蹲
阿瑞斯訓練
柏修斯訓練
翻滾吧
托爾訓練
超循環300訓練
超循環5訓練
10到1遞減訓練
推拉戰
動態雙響曲
高低沖擊有氧訓練
燃燒吧卡路里
打造強健雙腿
第一階段運動計划
第二階段
深蹲
蜘蛛俠式俯卧撐
箭弓步
交替弓步
協助單臂引體向上
凌空抬腿
蛙挺
前臂俯卧撐
身體懸空舉
T字形站立
蜷縮懸掛
蝦式蹲
后橋式
鴿子挺
蝴蝶挺
「保加利亞」劈叉蹲
1—2推舉
龍行
滑跳
弓箭手俯卧撐
反向俯卧撐
單腿立卧撐跳
增強式俯卧撐
間歇俯卧撐
派克俯卧撐
瘋狂8S
大力神訓練
漢尼拔訓練
推拉運動
「岳飛」訓練法
超級四輪運動組合
傳奇的腿
全身訓練
燃燒吧月旨肪
三部曲
超循環四部曲
三步運動
第二階段運動計划
第三階段
倒立行走
空心體搖擺
蹲跳
單腿手槍深蹲
平板支撐
單手引體向上
單手仰卧懸垂臂屈伸
俯平衡
單腿反向橋形訓練
新式划船運動
平攤式俯卧撐
擺腿運動
立卧撐跳引體向上
增強式仰卧懸垂臂屈伸
踏板運動
L形直角引體向上
單腿臀橋式
懸臂提膝舉腿
T形跳躍
波比引體向上
縮腿跳波比
龍旗
單手俯卧撐
收腹舉腿穿臂成后懸垂
深蹲L直角坐
煉獄式雙腿訓練
亞歷山大訓練
斯巴達克斯訓練
推舉／拉伸力量訓練
弗拉德訓練
基礎訓練
鍛造之旅
魔鬼訓練
進化訓練
超循環無器械健身500
超循環野獸模式訓練
挑戰極限
第三階段運動計划
致謝
