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作者簡介
小林弘幸
順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫師。1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年取得同大學研究所醫學研究科學位。曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科工作，之後擔任順天堂大學小兒外科講師和副教授。
他身為自律神經研究第一人，參與了對職業運動員、藝術家和文化界人士的體能調整和表現提升指導。此外，他也提出了改善腸道環境的味噌湯和調整自律神經的伸展運動等方法，以各種方式提倡健康的身體和心靈。
三輪田理恵
睡眠改善教練和心理專家。日本睡眠學會正式會員／高級睡眠健康指導師。美國全國NLP協會認證NLP教練／NLP專業教練。畢業於同志社大學後，曾服務於大型證券公司和大型廣告公司，其後加入一家IT新創企業。
她參與了擁有400萬會員的健康管理媒體的企劃、營運、製作和銷售業務。出於提供人們幸福生活方式的強烈動機，她獨立成為講師、教練和作家。自2016年以來，她在企業、學校和政府等地舉辦關於睡眠和心理健康的課程，並提供個別諮詢，幫助超過10,000人改善睡眠。
前言
第1部
為什麼調整自律神經可以改善睡眠？
1 引導良好睡眠的自律神經調整法
- 因持續睡眠不足造成不適的「睡眠負債」是什麼？
- 造成自律神經失調的壓力、生活習慣及老化
- 自律神經失調為何會對睡眠產生不良影響？
- 睡不好的人是否會容易老化？
- 調整自律神經的三大要素
- 找到適合自己的「好睡法」
2 你的睡眠狀態還好嗎？睡眠自我評估
- 如何判斷自己有沒有睡著？
- 究竟怎樣才是「良好的睡眠」？
- 你是晨型人還是夜貓子？了解自己的睡眠「時型」
- 找回睡眠力，需要調整「身體•心理•環境」
第2部
調整身體・心理・環境的101種方法
■調整身體的方法
1. 統一起床時間
2. 早晨曬太陽
3. 吃早餐
4. 細嚼慢嚥
5. 意識到季節變化對睡眠的影響
6. 了解天氣如何影響身體狀態和睡眠
7. 避免睡前進食
8. 避免睡前使用手機、電腦
9. 避免過度使用社群媒體
10. 避免開燈睡覺
11. 避免睡前劇烈運動
12. 避免穿著襪子睡覺
13. 避免下午打盹
14. 避免傍晚後攝取咖啡因
15. 避免睡前抽菸
16. 避免依賴酒精助眠
17. 避免依賴貪睡功能
18. 學習並實踐正確的睡眠知識
19. 掌握好午睡的方法
20. 掌握好「睡回籠覺」的方法
21. 以分鐘為單位延長睡眠時間
22. 在不得已的情況下如何熬夜
23. 早上起床後喝一杯水
24. 每日飲用1到2公升的水
25. 1日3餐規律進食
26. 積極攝取膳食纖維和發酵食品
27. 攝取益生菌和益生元
28. 飯吃6到7分飽
29. 早餐應攝取的營養
30. 晚餐應攝取的營養
31. 養成吃「長壽味噌湯」的習慣
32. 傍晚進行輕量運動
33. 利用三溫暖調整身體
34. 透過泡澡暖和身體
35. 淋浴時暖和頸部
36. 淋浴時暖和骶骨
37. 熱敷眼睛
38. 冷卻頭部
39. 放鬆頸部的5個穴道
40. 調整身體三道拱門
41. 透過刺激手部穴道促使副交感神經占優勢
42. 進行8種促進深度睡眠的伸展運動
43. 搖擺骨盆
44. 雙膝傾倒
45. 放鬆背骨和肩胛骨
46. 全身伸展和放鬆
47. 轉動頸部
48. 搖擺手腕
49. 伸展手臂
50. 全身旋轉
51. 掌握正確的姿勢
52. 轉動肩膀來讓體溫上升
53. 放鬆頭部以減輕腦部疲勞
54. 轉動腳踝以促進全身血液循環
55. 揉搓指甲以調整自律神經
56. 睡前使用瑜珈柱放鬆身體
57. 沖洗鼻子以消除鼻塞
58. 透過「長壽呼吸法」調整自律神經和腸道環境
【圖解 長壽呼吸法】
59. 輕拍臉部以舒緩疲勞
60. 恰當地翻身
61. 你有這個問題嗎？呼吸中止症檢查
62. 了解狀況並進行適當治療
63. 改變睡姿，進行減重
64. 使用呼吸矯正貼
65. 鍛鍊喉嚨
■調整心理的方法
1. 決定好睡前的例行程序
2. 將臥室限定為睡眠專用
3. 不要擔心睡不著，放棄對睡眠的執著
4. 保持積極的心態
5. 醒來時大聲說出「睡得真好！」
6. 從「小事」開始提升自我效能感
7. 寫出你的壓力
8. 寫出你的感謝
9. 記錄睡眠
如何填寫「睡眠記錄表」
10. 建立因應策略
11. 重構認知框架，以正面看待事情
12. 常保笑容
13. 盡情哭泣
14. 透過正念冥想專注於「此時此地」
15. 進行身體掃描，將注意力集中在身體各部分
16. 「意識」到肺部的大小
17. 放鬆橫膈膜以充分吸收氧氣
18. 透過「緩慢呼吸法」達到副交感神經優勢
19. 透過「肺活訓練」鍛鍊呼吸肌群
20. 使用盒式呼吸法緩解緊張
21. 透過漸進式肌肉放鬆法放鬆心靈和身體
【圖解 漸進式肌肉放鬆法】
22. 注意「不要過度相信任何人」
■調整環境的方法
1. 打掃臥室
2. 設定舒適的溫度和濕度
3. 早上起床後整理床鋪
4. 妥善選擇臥室織物的顏色
5. 妥善使用窗簾
6. 如何挑選枕頭
【圖解 枕頭挑選要點】
7. 如何挑選床墊
8. 如何挑選被子
9. 消除噪音
10. 睡前聽BPM 60的音樂
11. 換上睡衣再睡覺
12. 睡前準備好隔天的衣服
13. 減少藍光的影響
14. 活用芳香療法
睡眠記錄表
結語
