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千萬別讓下半身害了你的下半生！因為一過40歲，臀腿肌肉就會開始萎縮！
運動專家說：「下肢訓練就是身體健康的關鍵！」
骨科權威更呼籲：「自己的膝蓋自己救！」
如果你一爬樓梯就喘得要命、三不五時就覺得膝蓋卡卡、動不動就全身無力，
那麼，你的骨骼已經正在老化中——還不趕緊「練腿力」！
「國家級特種部隊體能訓練官」李筱娟，結合東方太極武術及西方有氧體適能運動，
專為邁向中高齡的你，特別設計出一套「強膝健骨養生功」，
從膝蓋外翻的上班族到注重養生的企業董事長，從學校久站的老師到拍片拍到腳軟的導演，
已經有超過十萬人都在練！
近來，有感於「心血管疾病」成為國人健康的一大威脅，
李筱娟特別將「太極十三式」納入本書增訂版，
因為它動作雖然溫和輕柔，卻可有效強化肌耐力、提升心肺，還能緩解疼痛、促進新陳代謝，
所以，不但被美國《時代雜誌》譽為「最完美的運動」，
更被哈佛大學推薦為「一生中最棒的健康活動」（the perfect activity for the rest of your life）！
所以，還在等什麼？
從來不運動的你，必須避免退化「肌無力」；已經常在運動的你，更要學會遠離運動傷害！
現在，就跟著李筱娟動起來——每天10分鐘做好強膝健骨，讓你下半身勇健、下半生輕鬆！
◎「叫我第一名！一生都受用的功法寶典！」4大實用特色
【特色1】第一本專為「中高齡」設計的「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」自我保健書！
不同年齡層，體能狀況也大不相同！隨著年紀增長，如何「與老化和平共處」是每個人都要面臨的生命課題。本書是市面上「第一本以強化中老年骨骼肌力、訓練心肺功能為出發點的運動養生保健書」，並針對「八大危險群」常見症狀提出值得關注的警訊，進而提供一套「全齡適用、全家人都能練」的「自我鍛鍊輕運動」，讓「維護健康」成為一種習慣，從「強健腿骨肌力 × 提升心肺功能」奠定你人生下半場的幸福基礎！
【特色2】第一位具備「國家級」資格的「東方太極武術 × 西方運動醫學」體能訓練官！
本書作者李筱娟自幼習武，不但拿到世界盃散打冠軍、進入國家武術隊，還接受許多西方運動醫學的訓練，不僅具有多項國際證照，更學貫中西、成為「國家級」的太極、武術、游泳，以及體適能、水中有氧、瑜伽、彼拉提斯等多種運動項目的專業教練，甚至被特聘為「特種部隊體能訓練教官」，也因此，她深知「不同年齡族群的身體狀況」，並期望藉由自己的專業知識與經驗，來幫助「高齡化社會」中愈來愈多的中老年大眾「顧好體能、常保健康」！
【特色3】第一套啟動「下肢力」潛能的「訓練外在肌肉 × 調理內在臟腑」基礎養生功！
「小腿是人體的第二個心臟！」之所以會有這樣的說法，就是因為雙腿不但具有協助人體移動、支撐全身重量的作用，同時，透過伸縮運動，小腿肌肉還能像幫浦一般幫助血液輸送到全身各處；換句話說，如果小腿肌力不足，不僅行動力會變差、血液循環速率會變慢，更會因此而增加心臟負擔，進而影響全身健康！也因此，李筱娟以「啟動下肢力」為出發點，針對「身體老化」最常面臨的肌肉無力、心血管衰弱問題，透過有效的緩和運動動作，達到「一邊訓練外在肌肉，一邊調理內在臟腑」的作用，進而從內到外徹底改善體質、讓身體變年輕！
【特色4】第一部結合「運動學」原理的「八段錦變化式 × 十三式太極拳」全身健康法！
李筱娟以中國武術的「八段錦」與「太極拳」為本，結合西洋體適能、有氧拳擊等的運動醫學理論，整理歸納出一套養生功法，從基本步法、手法、八大招式，一直到本書新增的太極十三式，都由本人親自示範，除了清晰的動作分解圖片及詳盡說明文字，還搭配QR Code掃描影片，讓你「一書在手，如有教練陪伴」，隨時隨地都能「強膝健骨、鍛鍊心肺」，只要一天10分鐘，就能強化腿骨肌力、減緩關節老化、促進新陳代謝、加強心肺作用——全身健康不求人，輕鬆活到九十九！
◎「練出好腿力！就能強膝健骨顧心肺！」學員實證分享
「大半輩子都飽受腕隧道症候群之苦，雙手的無力麻痛無時無刻不折磨著我……。最奇妙的是，課程結束後第二天早晨，我練完禪武八段錦和五行八卦太極十三式時，我卡住的雙手大拇指竟然在可以寒冬中靈活的彎曲和伸直，不用再去開刀治療！」——黃麗潔
「以前的我，只是彎腰這麼容易的動作，連指尖都離地板好遙遠；常常需要依賴按摩來紓解身體的痠痛。現在的我，手掌貼地只是基本動作；按摩只能成為我的娛樂休閒活動。」——潘乃瑜
「2015年接續上完老師開的『八段錦』和『太極師資班』各兩天密集訓練後，很難得之後一年多都沒感冒，覺得是那兩次密集練功的神奇功效，儲存了滿滿能量。」——田佩玉
「筱娟老師編寫《強膝健骨養生功》一書，動作簡單易學，每日按著書本的動作練個幾回，日積月累下來，感覺腿力變強了，膝蓋、腰背也不痛了！整個人脫胎換骨，煥然一新！」——鄒璧妃
作者簡介
TAMMY 李筱娟
國家級武術教練＆體適能教練
從小就是運動選手，因此比賽經驗豐富，也擁有紮實的運動知識和基礎。除了累積多項運動專業（游泳、東方武術、瑜伽、自行車、攀岩、西方拳擊、飛輪等），獲得諸多國際級認證之外，也擁有極為豐富的教學經驗。也因此可以將東方傳統武術的武學，結合現代人容易理解的健身運動概念，讓更多人可以進入養生運動的領域。
另外，也根據本身的教學經驗，將養生操設計得更符合現代人的需求。也時常上各大電視節目接受訪問，讓正確的運動觀更加普及，提升國人健康水準。
•NASM 美國國家運動醫學協會教練
•FISAF 國際運動有氧體適能聯盟教練
•國家級太極/武術/游泳教練
•KRANKING 輪拳國際講師
•MDA SPINNING 飛輪國際講師
•PILATES 彼拉提斯 教練
•Les Mills BODY PUMP/COMBAT /BALANCE 教練
•YOGA FIT 美國瑜伽聯盟教練
•SPEEDO 水中有氧講師
•台灣首位WMF國際泰拳女子教練
•《健康2.0》、《生活智多星》、《樂活在人間》、《聚焦2.0高文音時間》、《健康好簡單》、《婆媳當家》、《別讓身體不開心》、《養生我知道》、《健康NO. 1》等節目特別來賓
推薦序1 | 用運動啟動身體的潛能！/三鐵一姐 李筱瑜
推薦序2 | 回歸「人」的原點/天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞
推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！/廣告導演 陳惠君
推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！/台灣精武體育會長 黃連順
作者序 | 練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！
第一章
見證篇：學員心得分享
學員分享1 | 腕隧道症候群、腱鞘囊腫都不藥而癒！
學員分享2 | 增強體力，不再感冒！
學員分享3 | 簡單動作，有效增加下半身肌力強度！
學員分享4 | 一天10分鐘，強膝健腿好健康！
學員分享5 | 養生功讓我骨骼回正，返老返童！
學員分享6 | 吾從筱娟老師那裡「偷」來的寶！
學員分享7 | 練出完成夢想的好腿力！
第二章
知識篇：〈強膝健骨養生功〉為什麼可以強化下半身？
․訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？
․強膝健骨養生功，幫助你重拾下半身的健康！
․練習強膝健骨養生功的四大好處
․拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
․測試你的下半身健康嗎？
․不同族群，下肢訓鍊的重點
第三章
基礎篇：練習前，先了解基本步法、手法與呼吸法
八大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳、轉腳、四六步
二種基本手法：拳、掌
四階段呼吸法：呼吸練習、腹式呼吸、丹田呼吸、下行氣
第四章
實踐篇：動出好腿力的〈強膝健骨養生功〉
․第一招 喜從天降
1-1托天開展
1-2踮腳尖
1-3獨立步
1-4樹式
1-5前踢腿
․第二招 左右逢源
2-1左右開弓
2-2獨立步
2-3樹式
2-4側弓箭步
2-5半月式向上開弓
․第三招 一柱擎天
3-1單舉手
3-2獨立步
3-3樹式
3-4勾腳尖
3-5單盤腿
․第四招 雙手攀足
4-1雙手攀足
4-2背後山式
4-3獨立步
4-4前進一步
4-5弓箭步單手高舉
․第五招 拳拳到位
5-1拳拳到位
5-2獨立步超人姿
5-3後踩弓箭步下栽拳
5-4雙響炮
5-5三衝拳
․第六招 回眸一笑
6-1回眸一笑
6-2獨立步
6-3展翅轉體
6-4白鶴亮翅
6-5飛雁式
․第七招 搖頭擺尾
7-1搖頭擺尾
7-2側轉弓箭步
7-3側身搖頭擺尾
7-4單手後仰
7-5雙腳交叉旋轉
․第八招 步步高昇
8-1步步高昇
8-2大字高昇
8-3佛朗明哥式
8-4踮腳後勾
8-5踮腳八字
第五章
養生篇：強化心肺和肌耐力的〈太極13式〉
․太極導論
․五大步法
1 進
2 退
3 顧
4 盼
5 定
․八大方位打法
0 起勢、收勢
1 掤 → 2 履 → 3 擠 → 4 按
5 採 → 6 列 → 7 肘 → 8 靠
第六章
加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養
․坐著做，居家腿部鍛鍊
․敲打按摩，讓下半身更舒暢
