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作者簡介
謝長勝Marco（地中海料理講師）
曾經是一個體重達118公斤的胖子，在選擇地中海飲食與烹調方式後，於兩年內成功減重35公斤，至今依然持續減重中，而且身體機能更健康。擅長將冷壓初榨橄欖油融入台灣在地食材，並搭配地中海飲食風格，希望看到大家運用橄欖油而品嘗到馬可老師獨創的台灣風格地中海料理，越吃越健康。平時經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得！
【現職】
食在呼橄欖油代言人、文化大學教育推廣部地中海廚藝教室專任講師
【證照】
美國廚藝學院（CIA）台灣種子教官、義大利全國橄㰖油品油協會（O.N.A.O.O）認證初級品油師
【著作】
《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐》、《每天5分鐘，4週享瘦一身輕：真人實證，甩肉35公斤專業主廚，親自設計149道低卡快速料理×每招1分鐘，70招隨時可動塑身操＝打造纖瘦健康曲線，絕不復胖體質》
張益堯Tony（資深營養師）
親子食尚健康顧問創辦人，擁有20年、上千場健康促進課程與講座經驗。是台灣第一位同時擁有西餐廚師、橄欖油品油師證照的營養師。推廣理念：兼顧美食與健康的生活品味。
【現職】
親子食尚健康顧問創辦人、動吃動吃＋共同創辦人、食農小廚房團隊營養師
【顧問】
8more健康飲、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房、虹荳.甄品生機飲食、檸魔坊｜屏易近人的檸檬魔法師、連淨綠色科技
【證照】
中華民國專技高考合格營養師、中國大陸一級公共營養師、美國代謝型態認證諮詢師、中華民國西餐烹調丙級證照、義大利全國橄㰖油品油協會（O.N.A.O.O）認證初級品油師
【學歷】
美國德拉瓦大學健康促進研究所碩士 、中山醫學大學營養系學士
【著作】
《代謝型態減重全書》
推薦序1蔣偉文（幸福主廚）
推薦序2陳俊旭（台灣全民健康促進協會榮譽理事長）
推薦序3胡朝榮（臺北醫學大學雙和醫院暨台北神經醫學中心副院長）
推薦序4洪素卿（每日健康總監）
作者序1謝長勝（地中海料理講師）
作者序2張益堯（親子食尚健康顧問創辦人）
＊以上按姓氏筆畫順序排列。
如何使用本書
索引1：食譜熱量一覽表
索引2：料理分類一覽表
Part1令人畏懼的好朋友
◎失智症與自然老化大不同
預防失智從40歲開始
對不起！我也不想忘記
生命中最大的挫折與煎熬
最遙遠的距離是親人變成陌生人
◎失智症可能是未來的流行病
所得高低國家與失智症關係
失智人口每二十年增加一倍
每十四位有一位失智症及兩位輕度認知障礙
及早發現與改善才是最重要的防線
◎失智的成因沒有那麼可怕
失智症依照成因分類
退化性失智症
血管性失智症
可治療性失智症
◎早發現就是最好的治療
失智症的十大前兆
失智症與老化的不同
AD-8量表極早期失智症篩檢量表
SPMSQ失智症篩檢量表
輕度認知障礙有機會治癒
失智症相關機構與醫療資源
◎社會福利千萬別錯過
照顧方式多元
身心障礙者手冊
申請輔具補助
Part2別讓失智找到我
◎預防失智從重點著手
危險因子檢視表
三高潛藏危險性
血壓不穩影響腦心血管
膽固醇太高傷心又傷腦
血糖太高降低認知能力
◎少吃破壞腦細胞食物
低溫烹調避免產生自由基
遠離加工品與零食
反式脂肪酸與氫化油對人體有害
◎同半胱胺酸增加失智的風險
同半胱胺酸會造成腦部缺氧
對抗同半胱胺酸的營養素
◎重金屬鋁容易傷害腦神經
含鋁器皿別加熱與碰到酸性食物
生活中潛藏的含鋁食品
◎智慧生活越來越不用腦
腦袋越不用衰退越快
手眼分工刺激動腦部的活動
◎腦細胞死得更快的危險因子
壓力大與過度用腦的風險
睡不好會越來越笨
新手媽媽是失智的高危險群
◎PM2.5造成血管發炎和神經退化
PM2.5打破血腦屏障
空氣清淨機濾淨髒空氣
◎體重控制預防三高並遠離失智
評估體重是否過重三元素
教你計算每天需要多少熱量
建議熱量兼顧體重與健康
Part3用對好油強化記憶
◎預防失智的關鍵油脂
你以為吃油就會胖
高溫加熱的油更可怕
ω-3與ω-6攝取比例是預防失智的關鍵
◎幫助頭好壯壯EPA&DHA
提升記憶力學習力關鍵DHA
降低膽固醇清除血栓EPA
避免食用海洋污染的深海魚
魚類盡量水煮或蒸製方式
亞麻仁籽油開封後盡快使用完畢
堅果美味又營養最佳零食
◎保護腦心血管ω-9單元不飽和脂肪酸
同樣是橄欖油等級有差異
低級橄欖油被大家吃掉了
苦茶油又有東方橄欖油之稱
橄欖油苦茶油美味耐高溫
椰子油的矛盾與反撲
預防失智避免高溫油炸
Part4好腦筋的關鍵營養
◎腦部如跑車需要補充能量
缺乏抗氧化能力容易生病
自由基幫助失智症打開大門
彩虹蔬果579腦心血管健康久
礦物質提升抗氧化酶能力
其他抗失智重要營養素
其他抗失智重要好物
◎抗失智好食材大補帖
預防失智三大方向
Part5地中海飲食的祕密
◎地中海飲食和美國飲食型態差異
地中海飲食避免高溫烹調和加工品
美國飲食使用精緻油加上高溫油炸
不是比例而是食材種類更加重要
地中海飲食七大訴求
◎地中海飲食關鍵內容
彩虹蔬果越多元抗氧化力越有力
低GI全穀類穩定血糖不失智
豆類提供全方位營養價值
橄欖油兼顧美味與健康活力
善用堅果種子增加料理口感
魚類海鮮讓腦心血管暢通無阻
酸奶減少發炎與提升好菌
適量的紅酒好處多多
◎符合當地的台式地中海料理
台灣在地好食材多樣化
Part6吃對料理遠離失智
橄欖多酚番茄炒嫩蛋
玉米煙燻鮭魚生菜船
馬可牌電鍋白菜滷
淮山鮮蝦烤蛋
薑香油豆皮辣炒牛蒡肉絲
薏仁蔬菜一起騙人炒飯
很多脆白菜拌薑黃雞絲
椰香紅蘿蔔三色櫛瓜不是麵
冷壓初榨橄欖油涼拌牛蒡
紅龍果優格海蝦開胃杯
紅蘿蔔燉太極木耳小排骨湯
薑汁不憨吉濃湯
暖薑牛蒡頭好棒棒燉雞湯
花椰菜鮮蝦濃湯
蒸的薏仁番茄蔬菜湯
山藥想念鱸魚湯
薑香亞麻大補鐵豬肝湯
純白醒腦團隊燉豬肚湯
紅白蘿蔔愛搗蛋味噌湯
薑黃抗氧化南瓜濃湯
藜麥彩椒醬涼拌小黃瓜
亞麻木瓜酵素醬拌花枝沙拉
紅柚開心豬溫拌沙拉
明太子紅蘿蔔絲蹦蹦跳沙拉
薄片南瓜海鮮蕎麥沙拉
歐美加3鮭魚紫地瓜捲
玉米筍愛酪梨水煮蛋沙拉
洋蔥就是醬鮭魚愛吃海藻沙拉
快去燉小番茄醬肋眼牛排
紅蘿蔔無花果乾紅燒梅花豬肉
地瓜抗發炎蔬菜燉好雞
蔥燒玉米筍三色燒肉捲
白菜清燉紫米獅子頭
椰香蔬菜台式打拋豬
小惡魔紅醬高麗菜米丸子
香菜紫茄古味豬肝炒
鯖魚蒸山藥肉餅
岳父大人愛吃山藥松阪豬
蒜香金菇鱈魚烤花椰菜
九層塔香鮮蚵燴繽紛彩茄
花蟹記得回家粉絲堡
千層鮭魚高麗菜球咖哩醬
橄欖多酚洋蔥燜胡椒中卷
熱情多彩番茄雞絲細麵捲
燻鮭魚天使甜椒圈圈麵餅
馬可愛炒橄欖油金瓜米粉
茄子味噌肉醬波浪緞帶麵
南瓜鯖魚炊五穀飯
秋蟹當紅黃金粥
高麗菜鮭魚黑藜炒飯
插電版苦茶油雞高麗菜飯
紅蔥酥橄欖油拌關廟麵或香米飯
牛蒡野菇長勝丼飯
記憶不再黑嘛嘛炒飯
番茄薄片浩克抹鮭魚三明治
紅蘿蔔堅果抹醬水煮蛋貝果
法國哈尼南瓜抹醬鮪魚長棍
童年記憶黑糖地瓜藜麥湯
不分心雙豆薏仁甜湯
暖心冰糖薏仁漿
愛妻養生黑木耳露
甜心萱芝麻糊
開心桂花黑米水果甜粥
懷念紅蘿蔔核桃蛋糕
南瓜杯子蛋糕
好用藜麥飯
橄欖油紅蔥酥
雞高湯
Part7逆轉勝的良好習慣
◎透過生活層面活化腦神經細胞
腦部活動需要三大元素參與
◎運動是肢體與心智的鍛鍊
多巴胺提升記憶力與紓壓
運動強化腦心血管健康
運動刺激動機超越自己
◎熱愛工作用心生活
轉換壓力樂在其中
鏡像治療靠的是信念
吸引力法則正向積極
◎保持熱情好奇學習
培養工作以外的興趣
旅行體驗不同的生活感受
退休生活規畫讓腦部不退化
常常參與社團不許孤獨
學習新事物保持好奇心
◎遠離失智的藝術治療
樂器演奏陶冶性情
舞蹈與戲劇表演探索內心世界
學做料理刺激五感體驗力
◎開心笑好好睡覺
睡覺就是在清理廢物
睡覺時記憶體重新排列組合
開心笑能預防失智
日常活動逆轉勝大檢視
