作者簡介
野上浩一郎(Koichiro Nogami)
柔道整復師、瘦身教練、中原平衡整骨院長。
神奈川橫濱市人。日本大學國際關係系畢,曾任職IT企業,卻仍「希望從事與人相關、守護人類健康的工作」,因而轉職。在掌管治療業界最大型研究會的大師旗下研修之後,2015年於神奈川縣川崎市開立整骨院。
與患者接觸期間,他發現「很多人都為肥胖所苦,其數量甚至不亞於為身體疼痛而苦惱的人們」,因而開始推行「零意志力」也能做出成效的瘦身指導。從上班族到產後媽媽,不分男女老少,帶領患者們打造出不復胖的理想體型。「那家整骨院不僅能治療身體,還能瘦身!」這樣的傳聞在當地的主婦之間,以及口碑網站上瞬間擴散,開業一年半,便成了預約爆滿的治療院。
這套由他獨創的「三個月自然瘦」減重機制,因兼具治療與瘦身兩大效果而大受歡迎。COVID-19疫情期間,更發起「90天線上瘦身計畫」,參與者的瘦身成功率高達96.6%。迄今已有三萬人的治療經驗,以及600人的瘦身指導實績,當中不乏知名作家與企業經營者。
目前持續從事瘦身指導,並以「讓日本人徹底從痛苦的瘦身中解脫」為座右銘。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文系畢業,曾任出版社編輯。自2008年起專職翻譯,迄今譯作超過百本,包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。
聯絡信箱:[email protected]
前言 就是要三分鐘熱度,才會瘦
透過「做3休1」輕鬆瘦身的Before.After寫真館
序章 為什麼「做3休1」瘦身法的成功率近乎完勝?
「做3休1」瘦身法成功率近乎一○○%的三大理由
為何別人瘦身成功,我卻屢戰屢敗?
從上班族到產後媽媽,任何生活型態都能瘦下來
自然瘦身不復胖,三個月的時間最剛好
第1章 3天操作,1天休息!「做3休1」瘦身法的基本原則
「做3休1」瘦身法,只有三個規則
基本原則 只需重複「做3(ON)休1(OFF)」的循環即可
規則1 ON的三天(行動日),進食時間限縮至8小時,避開30種NG品項
三天瘦身行動日不能吃!最容易發胖的「30種NG品項」
規則2 OFF的一天(休息日),無進食時間限制;選一餐食用NG品項
規則3 每日確實記錄體重、體脂率、飲食內容、進食時間
替代方案完備,續航力更強!無須劇烈運動或嚴苛的肌肉鍛鍊
第2章 瞬間改變身心靈!「做3休1」瘦身法.實作篇
準備→實踐→回顧,反覆循環
步驟1 準備:掌握現狀&設定目標,打造「無法找藉口」的瘦身環境
步驟2 實踐:做滿三天,休息一天,讓「做3休1」自然融入生活
還有哪些食物屬於NG品項?
一週菜單範例
步驟3 回顧:回顧生活型態表,分析瘦身成功、失敗的原因並調整做法
給瘦身者的公開建議
第3章 零罪惡.零挫折感!有感延長瘦身續航力的12個替代方案
別和誘惑直球對決,繞道而行才聰明!
替代方案01 超想吃巧克力?改吃「七○%可可含量」即可
替代方案02 想吃炸物時,將「MCT油」混入蛋白質飲品飲用
替代方案03 非辣不可?來點泡菜,燃脂順道整腸
替代方案04 嘴饞想吃點心?試試地瓜乾、海帶根、綜合堅果
替代方案05 想吃甜食時,含顆零熱量糖果吧
替代方案06 想吃拉麵或洋芋片時,試試海藻類食物
替代方案07 實在抗拒不了甜食誘惑,就吃栗子、芋頭、南瓜等
替代方案08 當然可以喝酒,但要挑「不易發胖的酒」
替代方案09 痛快小酌五天,然後連續兩天不喝酒
替代方案10 想配下酒菜,就選有益瘦身的毛豆
替代方案11 吃燒烤不沾醬,撒點鹽巴享受原味
替代方案12 真要吃碳水化合物,請以「有色食材」為主
神級瘦身這樣吃,最有感食品清單
第4章 戒掉那些害你不瘦反胖的6個NG習慣
方向正確比努力更重要!重新盤點不瘦反胖的NG習慣
NG習慣01 「乾果麥穀脆」看似健康,糖質含量極高
NG習慣02 早餐喝市售蔬果昔?你會胖更快
NG習慣03 擔心水腫所以刻意少喝水?大錯特錯!
NG習慣04 市售含糖咖啡、咖啡歐蕾都太甜,最好少喝
NG習慣05 一味追求「零糖質飲食」,瘦身失敗率更高
NG習慣06 瑜伽、伸展操等運動,對瘦身幫助不大
第5章 瘦身即生活!越活越瘦的11個瘦身習慣
刻意練習,加速減重!將瘦身計畫自然融入生活
瘦身習慣01 既然都要走路,就用「最佳燃脂速度」來走
瘦身習慣02 將燃脂快走和「原本就習慣的事」結合在一起
瘦身習慣03 確保每天睡足7小時,你會更容易瘦
瘦身習慣04 以最小努力,換取最大效果!三種「超佛系」健身法
瘦身習慣05 睡前勤做「骨盆重置」運動,打造易瘦體質
瘦身習慣06 體重遲遲降不下來?先靠這招平坦小腹,最顯瘦
瘦身習慣07 提升第一印象,「瘦臉運動」還你漂亮小臉
瘦身習慣08 食用順序換一下,就不容易胖:蛋白質→食物纖維→碳水化合物
瘦身習慣09 蛋白質飲品效果大不同,大豆蛋白最適合瘦身
瘦身習慣10 每吃一口,就放下一次筷子,藉此預防吃太快
瘦身習慣11 打造個人專屬的「絕不復胖」預防計畫
Q&A 實踐瘦身計畫時,最常見的提問與回答
結語 不單靠意志力,就能一直瘦
參考書籍一覽
生活型態表