作者簡介
Tokio Knowledge
大家都懂的事情或許不是很懂,但大家都不懂的事情卻意外了解的創意團隊。成員包括:律師、節目企劃、知名企業廠長、設計師、茶道師、文字工作者、智庫系統工程師、插畫家、攝影師、新聞記者、公務員、自由工作者、家庭主夫等等。著有《心靈整頓終極大全》、《這年頭,停止抱怨的人能擔責任》等書。
譯者簡介
劉格安
政治大學畢業,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。
前言
序章 不睡就會死?為什麼睡眠是必須的?
▌不可以小看睡眠不足,會欠下危險的「睡眠負債」!
▌愈缺乏睡眠,注意力愈不集中,殺傷力更不小於酒精!
▌睡眠不足讓大腦「微醺」,不僅失誤率增加,而且更易怒
▌睡不飽刺激壓力荷爾蒙分泌,威脅身心健康,惹出一身病!
▌不睡覺會發生什麼事?讓老鼠來告訴你!
▌莫名暴怒、焦躁不安……壞心情和熬夜不睡有什麼關係?
▌要是天天睡不飽,男女生殖能力都會衰退
▌沒睡飽,老得快,更會侵蝕你的基因
▌睡眠不足造成全球上兆美元損失,「拼睡眠」等於「拼經濟」!
▌為什麼是早上起床、晚上想睡覺?認識神奇的睡眠機制
▌將疲勞物質徹底消除的終極恢復法
▌白天的難題,在睡眠中解決!揭開人類睡眠獨有的超能力
▌不只是淺眠與熟睡的差異!睡眠週期大公開
▌辨識情緒、培養洞察力……快速動眼睡眠的神奇功效
▌職業不同,腦區的睡眠深淺也有差異?揭開大腦的睡眠奧祕
▌睡一覺起來,就能忘掉討厭的事?睡眠中大腦會聰明地選擇「遺忘」
第1章 從體內開始改變!調整「睡眠節奏」的飲食法
▌膳食纖維太少,難怪每晚睡不好!怎麼吃,可以幫助「睡眠」?
▌多吃「肉類中的紓壓天王」,消除疲勞、恢復精神!
▌飲食地雷讓你睡不著!用抗氧化食物甩疲勞、不失眠
▌用暖呼呼晚餐調節體溫,輕鬆改善睡眠品質
▌晚上來個「冷番茄」,消除燥熱、提升睡眠力!
▌早餐喝這碗湯就對!色胺酸讓你夜晚更好睡
▌這才是理想的吃早餐時間!讓身心甦醒,調好生理時鐘
▌邊做日光浴邊吃早餐,補充營養又醒腦!
▌好上手!超元氣省時早餐,輕鬆攝取三大快樂營養素
▌晚餐吃對時間,就能順利重設生理時鐘
▌晚餐選錯食物,毀睡眠、傷腸胃!
▌晚餐不吃更好?食慾素上升反而睡不著
▌吃完午餐昏昏欲睡?第一口吃什麼是關鍵!
▌下午昏昏欲睡、缺乏幹勁,就用三大午餐策略來克敵制勝!
▌擊退睏意的好幫手咖啡因,有可能偷走你的睡眠時間?
▌咖啡因的效果有可能持續十小時!建議「這時間」前喝完最後一杯
▌用乳清蛋白代替點心,滿足嘴饞,還能補充蛋白質!
▌怕安眠藥上癮,適量喝酒比較好睡?
▌降低睡眠品質、有成癮風險……睡前一杯酒,反而睡不久
▌喝這些飲品可以活化副交感神經,助眠、放鬆又養生!
第2章 改善失眠超有感!促進「深度睡眠」的運動法
▌心跳加速、亢奮,都不是好睡的條件!究竟如何「動」才有助睡眠?
▌只要先用力再放鬆就OK了!CP值最高的放鬆法
▌睡前四步驟簡單伸展,讓身體自在切換到「休眠模式」
▌只要扭轉腰背,就能深度放鬆身體!
▌短短一分鐘就能重整姿勢,緩解全身緊繃、活化循環
▌比走路還慢,功效卻是兩倍!即使體力不好也能上手的慢慢跑
▌一天只要做六次深蹲就OK!一夜好眠的第一步,從肌力訓練開始
▌單腳站立三分鐘,相當於走五十三分鐘的路!
▌簡單轉轉肩,擊退緊繃痛點,肩頸痠痛馬上鬆!
▌身體僵硬人必做!一條毛巾就能鬆開硬梆梆的身體
▌用浴巾就能自製「滾筒按摩器」,深層放鬆、調整身體平衡
▌昏昏沉沉、莫名感到不適,用頭蓋骨按摩,即刻修復!
▌熱敷「露在外面的腦」,消除緊張,有效緩解疲勞!
▌疲勞要盡快消除,不要累積!自己就能完成的眼睛穴道按摩
▌嘴角一上揚,大腦就誤以為很快樂,並分泌快樂荷爾蒙「血清素」
▌用「三呼一吸法」平衡神經系統,促進精神安定、改善失眠
▌「四七八呼吸法」與「倒數法」,兩組一起做,自然而然就會想睡覺!
▌靠深呼吸,就能擊退壓力!「十分鐘放鬆法」與「一分鐘小冥想」
▌焦躁時,就用一分鐘,「彎曲腳踝深呼吸」!
▌要解決打呼,從鍛鍊舌頭肌肉開始!
第3章 融入日常生活中!提高「睡眠品質」的生活習慣
▌時間都到哪裡去了?用倒推法找出浪費的時間
▌想要調整生理時鐘的節奏,比起上床時間,更應統一起床時間
▌掌握切換深層體溫的開關!睡前九十分鐘完成,就能超熟睡
▌泡澡的水溫超過40度,為什麼反而睡不好?
▌回家後想要馬上睡覺的話,就用熱水淋浴,降低深層體溫!
▌泡碳酸泉浴能夠更順利入睡,獲得品質良好的非快速動眼睡眠!
▌百病從寒起!沒有空間泡澡,也能用「手、足浴」,打通全身氣血循環
▌感情再好也不能「同床共枕」?一人一張床是基本原則
▌睡不著的原因是床的位置不對?了解床的擺放原則
▌原來床要這樣挑,睡眠品質才會好!挑選床墊的三大原則
▌「羽絨」與「羽毛」有何不同?找到你的命定棉被,夜夜睡得香甜!
▌早上醒來時,感覺不太舒服⋯⋯其實是枕頭的高度與形狀不對!
▌適合的枕頭比想像中還低!用浴巾來做專屬自己的枕頭
▌最大的傷害是濕氣!這樣做延長寢具的壽命
▌最適合睡眠的溫度、濕度是多少?打造理想的睡眠環境
▌睡衣也會影響到睡眠品質!挑選「一夜好眠睡衣」的兩大原則
▌不穿內褲睡覺更健康?為了一夜好眠,掙脫束縛吧!
▌讓人切換到休息模式的「最強工具」,打造最棒的療癒時光
▌找出幫助睡眠的「芳療氣味」,溫柔進入夢鄉
▌在意噪音、對付磨牙的「必備兩大神器」
第4章 去去,失眠走!讓睡意自然襲來的「睡眠祕訣」
▌為什麼聽古典音樂會想睡覺?
▌想睡一場好覺?首先,收拾房間!
▌睡前才關燈太慢了!掌握激發睡意的照明原則
▌靠側睡擺脫打呼!但也別忘了改善身體的歪斜
▌拯救手機腦大作戰!用「數位排毒」奪回睡眠
▌只要躺著反覆深呼吸即可!有效拋開雜念的「睡眠冥想」
▌感恩的話語能夠調整腦波?焦躁不安時更要說「謝謝」!
▌穿襪子睡覺為什麼不好?
▌失眠時別「賴床」!睡不著的話,暫時離開床鋪
▌把不安化為文字,心情會不可思議地冷靜下來
▌提升工作效率與睡眠品質的健康午睡法
▌趁通勤時補眠,就能補足睡眠時數嗎?
▌與其勉強自己睡覺,不如刻意「晚睡早起」?
▌擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」
第5章 疾病、意外、殺人事件……「睡眠障礙」真的好恐怖!
▌每九人就有一人受失眠所苦!失眠症是當今尤其嚴重的文明病
▌若原因不明的睡意持續襲來,有可能是「原發性嗜睡症」
▌在任何時候都可能突然睡著的「猝睡症」
▌千萬不可忽視打呼太大聲的危險性!竟然有很大的風險在八年內喪命
▌失眠致死的恐怖難治之症!「致死性家族失眠症」是什麼?
▌在睡眠期間無意識地採取行動,甚至還有人一邊睡覺一邊犯下殺人案!
▌高中生挑戰連續十一天不睡覺,結果發生什麼事?
▌靠安眠藥入睡會傷害大腦與身體,死亡風險竟高出四‧六倍!
▌睡眠不足也會對兒童帶來嚴重影響,有自殺、霸凌、ADHD等疑慮!
▌造成車諾比事件的原因,竟然是睡眠不足?
參考文獻