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一本專為“三高”人群打造的健康食譜書，避開99%的飲食誤區，勇敢擁抱“彩虹飲食法”，體會食物神奇的力量！
針對“99%的‘三高’人群都吃錯了”的問題，作者左小霞細緻解讀正確的飲食原則，少鹽、少油的烹飪技巧，以及抗糖、減脂容易忽視的細節，簡便易操作的“飲食彩虹原則”，更是為“三高”人群構築起健康的防護牆。
書中精心設計的一周帶量食譜，按需搭配一天三頓飯，讀者直接照著吃，健康又飽腹，控糖、減脂無壓力，減輕內臟負擔，讓“三高”人群也可以吃出幸福感。
書中列舉76種家常食材，212道營養美食，主食、涼菜、熱菜、湯粥、飲品……每道菜逐一解析熱量和關鍵營養，用手邊的食材做出低卡美食，讓讀者吃起來心中有數，穩定“三高”，預防併發症。
會做還要巧吃，書中給出詳細的膳食手量法，讀者可以直接換算成宜吃量。每道菜對應的手測量法、食物交換份，總有一種能讓讀者看得懂，不需要精細稱量，雙手一抓就知道吃多少。
科學降“三高”並不意味著是少吃或者很多東西都不能吃！跟著本書，無需挨餓，在保證營養的同時，給讀者易堅持的飲食之法，生病了也能好好吃飯，生活照樣有滋有味。
左小霞
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
全國婦聯健康工程教育特聘專家
從事臨床營養工作近20年，對“三高”疾病的營養治療有豐富的經驗，並積極宣導“健康營養要從每個家庭做起”。著有《降三高這樣吃》等。
方躍偉
“平衡膳食食物交換份的快速估算與手測量”發明者
浙江省舟山市疾病預防控制中心主任醫師
“平衡膳食交換份的快速估算和手測量”專利發明人，用簡便的方法，幫助糖尿病患者控制各類食物的攝入量。著有《糖尿病膳食手量法》《糖尿病吃什麼一本速查》等。
第一章 創意茶飲
第一章降“三高”飲食課堂
每天要吃一道“彩虹”
“彩虹”飲食的秘密
每天、每週吃夠多少種食物
……
“三高”患者必需的營養素
碳水化合物能量的重要來源
蛋白質優質蛋白降低“三高”發病率
膳食纖維吸油減脂,控制血糖
……
這樣的烹飪方法更健康
烹調多用蒸、煮、涼拌、涮、汆等
做混合主食,養胃還控糖
……
減少使用調味品的技巧
警惕食物中的隱形鹽
用天然香料提升口味
……
進餐順序有講究
飯前一碗湯,勝過良藥方
先吃清淡蔬菜,飽腹熱量低
……
過節、在飯店照樣安心吃
什麼肉都有,最好選擇魚蝦
吃了雜豆和薯類,少吃主食
……
“三高”併發症該怎麼吃
高血壓併發糖尿病控糖減脂,少食多餐
高血壓併發腎衰竭蛋白質求精不求多
……
瞭解食物交換份與手測量
什麼是食物交換份
用一隻手和常見餐具,掌握食物交換份
第二章 一周降“三高”帶量食譜推薦
周一帶量食譜推薦
推薦一
早餐豆漿小米糊白麵饅頭涼拌芹菜葉水煮雞蛋
加餐聖女果豆腐乾
午餐全麥飯苦瓜炒茄子香橙翅根
加餐栗子橘子
晚餐紫甘藍玉米沙拉黃花菜燉豬肉雜糧饅頭
加餐純牛奶
推薦二
早餐玉米燕麥羹豬肉餃子蒜蓉茄子
加餐火龍果五香翅根
午餐白米飯青椒炒肉
加餐獼猴桃核桃
晚餐蕎麥面餅芝麻拌菠菜秋葵拌雞肉
加餐純牛奶
……
周日帶量食譜推薦
早餐雜糧饅頭豆漿涼拌黃瓜醬牛肉
加餐梨
午餐二米飯清蒸鱸魚番茄炒西葫蘆 紫菜蛋花湯
加餐金橘檸檬汁山核桃
晚餐炒蓧面魚兒冬瓜蝦球
加餐無糖優酪乳
第三章 穀薯豆類,拉開熱量等級的關鍵
推薦每天吃250~400克穀薯豆類食物
多種顏色的雜糧搭配吃
增加飽腹感的薯類吃法
黃豆補充鉀、鈣和優質蛋白
芥菜黃豆粥
玫瑰薏米黃豆漿
涼拌黃豆海帶絲
綠豆高鉀、低鈉好食材
綠豆薏米粥
綠豆百合湯
三豆飲
……
第四章蔬菜類,低碳水化合物的放心多吃
……
第五章肉蛋奶類,吃對了解饞降“三高”
……
第六章水產類,補充優質蛋白的首選
……
第七章水果類,身體允許適當吃
推薦每天吃200~350克水果
有些水果儘量帶皮吃
優選新鮮應季水果
草莓防止動脈粥樣硬化
水果拌優酪乳
蘋果草莓優酪乳
草莓山楂黃瓜汁
獼猴桃調節糖代謝
獼猴桃優酪乳
番茄獼猴桃蘋果汁
……
附錄
每日食物交換份需求速查表
等值食物交換表
