作者簡介
宋明樺 營養師
學歷/中山醫學大學營養學系學士、台北醫學大學保健營養學系碩士
經歷/
1. 新光醫院 營養師
2. 大立生物科技公司 營養產品講師
3. 錦福健康顧問公司 營養師
4. 台北市營養師公會 兼任居家營養師
5. Curves可爾絲女性專用30分健身中心(永和永安店) 營養顧問
6. TVBS【健康兩點靈】、東森【現在才知道】、年代much【別讓身體不開心】、台視【健康好簡單】、三立【婆媳當家】、台灣藝術電視台【健康看我】、JET綜合台【新聞哇哇挖】、非凡電視台【非凡好健康】等節目 營養顧問
相關證照/
1. 中華民國營養師合格證照
2. 糖尿病衛教學會合格營養師
3. 社團法人台北市營養師公會居家照護營養師
白澤卓二 醫學博士
˙千葉大學研究所醫學研究科博士。
˙曾擔任順天堂大學研究所醫學研究科˙抗衰老醫學講座教授。
˙現為白澤抗老醫學研究中心所長、美國密西根大學神經學客座教授、日本機能飲食協會理事長、日本抗老飲食協會理事長。
˙專門研究壽命控制基因分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學等。
˙目前在台灣有《神奇椰子奶!不失智的健腦餐桌飲食》、《活到一百歲不痴呆的101個方法!》等著作。
譯者簡介
高凰惠
1983年赴日,於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室,參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等合作項目,經手各種翻譯(口筆譯)業務。近年來傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。在台灣有《殭屍體操》(瑞麗美人國際媒體)、《寶貝你在我肚子裡幹嘛?》《油漆粉刷技巧》(台灣廣廈)等多本翻譯作品。
張育銘
平常喜歡閱讀小說,觀賞電影,打打球。大學時與日文相遇,從此開啟一個沒有想像過的世界。語言間的鴻溝神祕又帶魅力,始終相信人性的光與熱終能照亮溝渠,領我們共讀、共鳴、共存。
《驚人的減脂包瘦湯》
【推薦序/林可彤】超簡單又有效的包瘦湯,讓你這次減重,絕對不會再放棄!
【作者序/宋明樺】減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!
【讀者實證】Before&After照片公開!8周減掉10KG!聽聽她們現身說法。
Part 1 觀念篇/吃得不夠營養才會讓你瘦不了!
10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句!
˙三餐總是在外的肥胖陷阱
˙利用「熱量碗」+飲食份量指南 輕鬆達到營養均衡!
˙「想要健康的瘦身,養成『倒三角型』吃法!」:早餐不限制、午餐吃得飽、晚餐熱量少但分量不能少
˙不吃早餐?反而越來越胖!
不想越吃越胖,10個舊觀念先破除!
˙觀念1:不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!重質不重量!
˙觀念2:肚子不餓的時候就可以不用吃東西?定時定量,減重已成功1/3!
˙觀念3:油脂不是萬惡,均衡飲食才是瘦身之道。
˙觀念4:減重可以完全不吃澱粉??
˙觀念5:白天可以吃很多、晚上都不吃東西就會瘦?
˙觀念6:吃低卡、無糖食物就會瘦?低卡陷阱!!養成看「營養標示」的好習慣!
˙觀念7:挑自己喜歡吃的東西~單一食物減重法真的有效?
˙觀念8:我連喝水都會胖/水腫,所以減重過程盡量少喝水?
˙觀念9:蔬菜、水果可以無限量的吃?甜的水果才會胖、不甜的水果可以盡量吃?
˙觀念10:想吃甜可以大量使用代糖??
8個好記的減重關鍵句
「要減脂、而非減重。」
「油、糖、鹽要少,辛香料替代。」
「水分是動力,能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪。」
「尋找好朋友支持更有效率。」
「監測體重、懂得獎勵!」
「好吃東西要藏好、分裝小包裝。」
「停滯期,轉換方式騙身體、避免復胖。」
「養成紀錄飲食內容,減重已經成功了一半。」(+飲食紀錄表)
Part 2 準備篇/一餐換喝減脂包瘦湯!輕鬆瘦下來!
天然低卡好喝又會飽!一天1餐換喝湯,減脂包瘦湯的瘦身原理
˙如何根據理想體重,設計出專屬自己的減重菜單?
˙除了喝湯,其他時候該怎麼吃?──「熱量碗」超簡單計量法,輕鬆知道自己早、午餐如何不過量。
˙5大肥胖類型自我判斷表,建議攝食內容與原則
˙一個人輕鬆料理的事前準備+cut掉脂肪的祕技
˙常備高湯(蔬菜高湯、蝦高湯、雞骨高湯、豬骨高湯)
Part 3應用篇I/還你精瘦身材!
250大卡以下的減脂包瘦湯提案35道〜絕讚包瘦湯!
【中式】蛤蜊雙菇排骨湯、蔬菜三豆湯、山藥豆漿雞湯、蘋果紅棗養顏雞湯、麥香燉豬肉湯、黃豆芽番茄瘦肉湯、冬瓜蛤蜊薏仁湯、五行雞肉湯、蝦香鮮菇煨白菜、蔬菜魩仔魚湯、蒜香紅蝦冬粉湯、銀耳雞湯、紅棗枸杞麻油雞湯、紅棗雙耳甜湯、絲瓜雞肉湯、清燉牛肉湯、白木耳玉米濃湯、甜蝦蔬菜湯、海鮮湯、蛤利絲瓜湯、冬瓜玉米蛋花湯
【日式】海帶芽味噌春雨湯、豬肉味噌湯、豆腐冷湯
【義式】南瓜海鮮湯、家常蔬菜湯
【美式】堅果番茄蔬菜湯、迷迭香番茄濃湯
【法式】法式蔬菜湯、蘑菇湯、鮮蛤馬鈴薯牛奶湯、法式洋蔥湯
【韓式】豬肉泡菜蒟蒻湯、泡菜豆芽湯、豆腐鍋
Part4 應用篇II/啟動燃脂力!
251~400卡美味包瘦湯25品,體重超標也可以輕鬆瘦!
【中式】蟹黃豆腐煲、繽紛瘦身湯、青木瓜鮮魚湯、冬瓜蓮子肉片湯、四神軟排湯、蓮藕玉米雞爪湯、清燉蘿蔔排骨湯、珍菇玉米濃湯、薏仁雞肉湯、香辣牛肉鍋、大黃瓜玉米腰果湯
【法式】馬鈴薯濃湯
【日式】壽喜燒鮮蔬蒟蒻湯、味噌什錦海鮮鍋、牛蒡蔬菜湯、奶香蛤蜊山藥鮮蔬鍋
【美式】牛奶五穀湯、羅宋湯
【義式】南瓜蔬果湯、奶香蔬菜湯
【韓式】什錦泡菜鍋、海鮮大醬湯
【泰式】香茅椰奶冷湯、咖哩海鮮鍋、酸辣海鮮湯
PLUS 附錄:快瘦祕笈/
外食族怎麼辦?超商飲食法!!
減重不減胸
2週速瘦提案(1200大卡、1400大卡):早․午․晚餐跟著吃,救急快瘦
居家超簡單運動,動一動,瘦更快!(動作設計:Curves可爾茲永安店SuSu教練)
瘦腹運動/瘦手臀運動/瘦大腿運動/瘦臀部運動
食材INDEX
《斷糖生酮飲食法》
【推薦序】吃對食物,才是最有效的健康方法!
【作者序】四週見效!改變飲食習慣,從體內打造健康「生酮體質」
第1章 現在開始,正確使用我們的身體能量!
啟動「酮體」開關,從此拒絕「累」與「病」
從一個人選擇的食物,就能看出他未來的健康!
擺脫帶來飢餓的葡萄糖,改以燃脂抗老的酮體當能量
◆與生俱來的「生酮體質」,是大腦和身體的健康關鍵
1.低卡少醣,製造強力抗氧的「酮體能量」,擊退老化和疾病!
2.每天走200公里也不累!打造活力滿分的身體
3.專注力大提升!網球世界冠軍喬科維奇的「逆轉勝飲食法」
4.吃飽就昏昏欲睡?快啟動「酮體能量」,擺脫血糖不穩時的焦慮手抖、精神不振
◆每個人都能辦到!喚醒沉睡於基因中的超級能量
農耕時代開始以前,人人都具備「生酮體質」
「酮體能量」的存廢,左右人類的存亡歷史
吃不吃醣大不同?新生兒與成人的酮體含量差距
實證!只要限制醣質兩週,就會開始製造酮體
理想中的酮體含量
第2章 「生酮體質」的神奇功效!
三高、失智症、憂鬱症……不需打針吃藥,數值就能有效改善!
日本人氣節目特輯報導!減少碳水化合物,從體內養出健康「生酮體質」
◆生酮體質對身體的5大好處
好處1.改善肥胖與血糖值
好處2.降低飢餓感,抑制過度旺盛的食欲
好處3.有效預防及改善代謝症候群
好處4.預防及改善動脈硬化
好處5.預防及改善失智症
◆打造出生酮體質後的驚人改變
改變1.肝功能指數的變化
改變2.尿酸與膽紅素指數的變化
改變3.血液在短時間內產生變化
第3章 「生酮體質」的三大關鍵原則!
只要吃對食物,就能自然養成不會變老的健康好體質
◆斷糖生酮飲食法的三大原則
原則1.低醣:醣質過多會導致不必要的「發炎」
原則2.少麩質:「小麥(麩質)」是侵蝕身體和大腦的「沉默殺手」
原則3.正確吃油:血管發炎,是因為油脂攝取「不平衡」!
第4章 你是否在不知不覺間,傷害了自己的身體?
掌握肥胖、過敏、膽固醇等正確常識,看穿錯誤飲食的「陷阱」
◆錯誤飲食帶來的5大問題
問題1.身體和大腦陷入「糖化恐慌」,三高、失智、憂鬱通通找上門!
問題2.加速老化、搗亂食欲,潛藏在麵包中的「癮食危機」
問題3.掌握正確「油」知識,擺脫「斷糖=吃肉」的錯誤觀念!
問題4.加工食品是暗藏在生活周遭的恐怖「食害」
問題5.忍不住一吃再吃?導致食欲失常的「成癮食材」
第5章 這樣吃,不生病!
透過「斷糖生酮飲食法」,從體內製造源源不絕的「酮體能量」
飯、麵、麵包……「主食」真的非吃不可?
正確選、健康吃,打造不生病的「生酮體質」
充分攝取椰油,加速啟動「酮體能量」!
◆13條飲食建議,促進斷糖生酮,從日常生活打造神奇的「酮體能量」
建議1:每天一杯現榨蔬果汁
建議2:充分攝取蛋白質
建議3:一天一顆蛋
建議4:攝取Omega-3脂肪酸(EPA、DHA)
建議5:改用橄欖油或椰油做菜
建議6:堅果是零食好選擇
建議7:一天兩杯紅酒
建議8:從天然鹽中攝取適量鹽分
建議9:少吃加工食品
建議10:細嚼慢嚥
建議11:沒有食欲時不要勉強進食
建議12:測量、記錄體重和體脂肪率
建議13:感到飢餓時先活動身體
【附錄】高醣質食物、食材一覽表
結語