作者簡介
Mia
中華民國肥胖研究學會體重管理士、DIALOGUE與身體對話 專題講師。職業是不務正業的流浪音樂教師。
年輕時兼差當過模特兒,過瘦被笑稱蠟黃排骨精;後來因為一場大病,為了挽回自己的人生,根據美國「My Plate」(我的健康餐盤)原型,加入更簡易的執行方法,並透過自體實驗,改良成「飲食四分法」,最後終於找回健康!近年來,努力傳達正確又美味的食療法,希望能幫助過更多人擁有健康、維持理想體態!現在最常做的是,喚起周遭朋友調整飲食習慣的興趣,建立正確的飲食觀,培養擇食的能力,希望人人有健康。
Mia從小就是超級藥罐子,總是想吃就吃,完全沒認真想過放進嘴裡的食物是什麼,從不覺得病從口入,健保卡換發的量多到可以湊成好幾幅同花順!終於在20歲爆發大病,讓她生理上生不如死,心理上更夜不成寐,待在醫院的時間比待在家多,還沒老就體會到「年少不養生,老了養醫生」這句話的滋味。
為了脫離每天服藥以及不停奔波於醫院的人生,因此開啟了自己對食物營養的興趣,並藉由食物的力量轉果導正因,讓自己重獲新生。對於奧妙的人體跟食物之間產生的反應有著極大的景仰及好奇心,並積極就讀食品營養與保健生技學系,希望充實自己並將每日落實均衡營養的觀念傳遞給大眾,建立起均衡的飲食習慣,人的健康是生活品質的基石,而建立起這座基石的方法就是營養保養與修養。
相信食物就是最好的醫藥,人體就是最好的醫生,凡吃過必留下痕跡,健康是你年輕時善待身體,而年老時身體回報給你最棒的收穫,任何事的發生都是最好的安排,熬過了從中一定能得到一生受用的禮物。
臉書粉絲頁:【Mia自療筆記】fb.me/miasnote
審定老師簡介
陳俊榮 博士
現職:
臺北醫學大學 公共衛生暨營養學院副院長 暨 保健營養學系教授
衛生福利部健康食品非預期反應審議委員
經濟部標準檢驗局國家標準技術委員會委員
經歷:
中華民國營養學會 理事/秘書長
台灣營養學會 常務理事
行政院衛生署健康食品審議委員會 委員
臺北醫學大學保健營養學系 副教授/系主任
研究領域:
營養、食品化學、蛋白質化學、食品機能
獲獎
多次榮獲 臺北醫學大學產學合作成果獎
中華民國營養學會陳尚球教授紀念學術獎
作者序/我救回我自己!
Chapter1 我更年期,那年我20歲
以為不可能發生的事情,偏偏就發生在我身上!
有吃就好,吃飽就好,便宜最好
鄉土劇八點檔,天天LIVE秀
學音樂的小孩不會變壞?
吃調經藥度日的青春期
失眠不是病,沒什麼大不了?
中醫、西醫、民俗療法,上山作法
20歲開始服用更年期婦女用藥
憂鬱症,厭食症,更年期
醫院走透透急尋病因──身體只有一個,健康是連動的
將心門打開也許會痛,但這是唯一能讓愛進來的方法
大車禍,重重地敲醒了腦袋
大難不死,必有後福,救命恩人登場
機緣巧合,發現讓自己靜下來的方法
一個月,久違的姨媽竟然回來了!
廢棄的子宮工廠,竟然復工接單
Chapter2 我這樣調整飲食,挽救自己的健康
全天下胖子都會犯的錯──錯誤的減肥觀念,你中了幾項?
思想→行為→習慣→品格→命運
網路資訊發達,但卻充斥著錯誤的減肥觀念
千錯萬錯都是澱粉的錯?
挨餓只會更胖,造成溜溜球效應
怪就怪我是天生的頑固型肥胖?
循序漸進減肥法,身體才能負擔
知道但沒做到,等於不知道
從「飲食四分法」開始著手,與身體對話!
學會簡易的份量控制,時時警惕自己
澱粉怎麼吃是減肥關鍵
「美味人生」只能是場夢?
不是營養專家,也能搞懂的各類營養素!
方法1、吃醣不吃糖,澱粉聰明吃
方法2、一樣都是吃肉,營養素卻差很多!關鍵在於烹調方式
方法3、清腸道,不能只吃大量蔬菜,「油脂、運動、蛋白質」缺一不可
方法4、吃太油會生病,體內缺油更會生病
方法5、身體好比一台車,缺「機油」就無法平穩上路
方法6、多喝水沒事,沒事多喝水,沒事不喝水,早晚會出事
不相信自己有時間運動的人,最容易有時間生病
靠藥物過生活,只是治標不治本
Chapter3真人實例見證,健康人生比你想得更簡單
{實例1}陪她走過人生最痛苦的階段,我自己也獲得重生
{實例2}我不再相信「小時候胖不是胖」這句鬼話了!
{實例3}持續運動,為什麼還是瘦不下來?親愛的,你吃錯了!
{實例4}飲食調整之後,味覺竟然180度大改變了!
{實例5}傾聽身體傳達給自己的聲音,我也可以是美魔女!
{實例6}茹素者的通病、美食主義者的困擾,靠飲食四分法都能解決!
Chapter 4美味營養的飲食調整篇
燙青菜沒有你想像中的健康,水炒法才是最佳的飲食烹調法
美味和健康同時上桌,就靠水炒法!
處理食材時,保留營養素有撇步
又瘦又健康的一周飲食建議菜單
周一~周日:早、午、晚餐+午茶零嘴
特別收錄:生理期與消暑點心
美味的養生食譜示範
[主食]
紫米紅豆薏仁飯
Q彈黑麥糙米飯
紹興五彩高纖炒飯
韓式豆漿海鮮煎餅
古早味芋頭糙米油飯
泡菜菇菇雞腿糙米飯
鷹嘴豆黑藜麥糙米飯
黑金飯(黑米黑豆飯)
天下第一飯(黃豆糙米飯)
清爽什錦高麗菜糙米飯
味噌烏骨雞糙米豆漿粥
抗氧化黑芝麻拌麵
地底黃金(蒸烤地瓜)
植物奶綜合穀物Muesli佐可可仁
加州蜜棗地瓜沙拉
零負擔的健康炸薯條
核桃紅豆芋泥全麥三明治
[配菜]
五色秋葵丁
涼拌豆皮川耳
青蔥乾燒雙菇
乾煎鮮魚炒鮮蔬
三色豆皮炒冬粉
超嫩雞里肌毛豆丁
紫亮亮的水煮茄子
豆漿香菇雞肉蒸蛋
地瓜葉佐加州蜜棗醬
菇菇蛤蜊絲瓜湯豆腐
綠油油水炒花椰菜
加州蜜棗花生冷豆腐
順暢人生高纖美人腿
清蒸雞胸肉佐杏鮑菇
日式香菇醬佐小白菜
橄欖油涼拌黑胡椒毛豆
蘑菇毛豆玉米甜椒炒蛋
糙米飯糰佐毛豆玉米紅蘿蔔炒蛋
蒸紅蘿蔔馬鈴薯花椰菜佐堅果水波蛋
蜜棗呱菇菇筍片雞湯
無糖豆漿味噌湯
[小食]
豆腐烤糰子
天然糙米仙貝
逆齡加州蜜棗凍
完美微波荷包蛋
酪梨可可豆腐慕絲
外酥內嫩烤豆腐條
烘烤高蛋白黑豆黃豆
零添加!超簡易的地瓜酥片
[甜品]
銀耳紅棗桂圓湯
黑芝麻豆豆粥
芝麻烤紅豆年糕
消暑蒟蒻綠豆湯
可可香蕉豆腐冰淇淋
紅豆餡紅豆湯紅豆水
香蕉燕麥軟餅乾
亞麻仁全穀燕麥能量棒
天然糙米仙貝
[飲品]
南瓜堅果植物奶
蜜棗薔薇花果檸檬氣泡飲
黑芝麻大豆蛋白飲
地瓜堅果紅蘿蔔無糖豆漿
PLUS:健康不難,外食族也能輕鬆get!
遵守9大飲食四分法原則,外食族也能吃出健康生活
原則一、主食類盡量選擇全穀根莖類
原則二、蛋白質以植物性的為上選
原則三、好油才是你要攝取的!
原則四、餐餐有蔬菜,身體好健康
原則五、找機會吃水果,但絕不過量
原則六、喝足夠的真正的開水
原則七、放飯進食速度,慢慢吃、認真吃
原則八、自備全穀根莖類,糙米飯、蒸地瓜,無糖燕麥片當「主食」
原則九、善用飲食四分法,檢視自己吃了什麼?
了解選擇原則之後,外食這樣選,吃得安心無負擔
調整比例原則與套餐選擇,掌握「2無2不」的原則就對了!
外食族點餐範例:早餐店、麵攤、日式料理亭、西餐店、簡餐店、熱炒店…,通通都有!