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高血壓病是一種常見的慢性病、多發病，單靠藥物治療是不足以控制病情的。本書由協和醫院營養科主任陳偉醫生執筆，教給讀者如何從一日三餐做起，掌握高血壓飲食療法，輔助降血壓、防中風。
《高血壓飲食調養一本就夠：穩血壓 頭不暈 防中風》適合高血壓患者及其家屬參考使用。
陳偉，北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師，副教授、 碩士生導師。
北京糖尿病防治協會理事長，北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師、副教授、碩士生導師，負責臨床會診、基礎工作。
1995年畢業於青島大學醫學院醫學營養系, 同年進入北京協和醫院擔任營養醫師工作，2004年獲協和醫科大學內科碩士學位，2007年獲衛生部副主任醫師資格。
現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結合學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員，參加國家九五、十五、十一五課題研究工作。
發表學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。
Part 1 瞭解高血壓
如何早發現高血壓 2
高血壓愛找上哪些人 4
警惕假性高血壓和隱性高血壓 6
判斷血壓高不高，要靠測量，不能靠感覺 7
高血壓的“夥伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8
任由高血壓發展的危害 9
自測：你離高血壓有多遠？ 10
Part 2 飲食降壓法 理想又安全
降得太快、降得太低都不好 12
降壓第一步：改變“重口味” 14
低脂飲食，減少脂肪和膽固醇的攝入 19
與降壓有關的營養素 24
有助於控制進食量的飲食原則 29
高鈣、高鉀、高纖維飲食，血壓平穩不竄高 32
戒煙，小心攝取酒和咖啡因 35
偶爾吃了高鹽食物，要多補水和鉀來“解救” 38
高油高熱量飲食後，要吃點助消化、解油膩的食物 39
適合中國人的“得舒”（DASHdiet）飲食療法 40
Part 3 制定個性化三餐食譜 穩步降血壓
算算每天應該吃多少 44
第一步：計算每日必需總熱量 44
第二步：“90千卡”為一份，看看每天要吃多少份 46
第三步：確定三大營養素合理配比 47
第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的熱量比分配 48
早餐要“全”，避免清晨高血壓 49
早餐品種豐富，營養均衡 49
保證能量供給 49
健康早餐應具備四大元素 49
宜軟不宜硬，幹稀都要有 49
少一些精細主食，多些雜糧 50
變著花樣喝雜糧粥，促進脂肪代謝 50
早餐應補充維生素 51
吃點雞蛋、牛肉、魚肉補充蛋白質 51
來點清淡少油的小拌菜或水煮菜 51
7~8點是最佳早餐時間 52
外食族邊走邊吃會加大血管壓力 52
早餐前要注意補水 52
早餐沒吃水果，上午10點左右補上 52
午餐要“雜”，穩定血壓降血脂 53
午餐品種要豐富 53
米飯中摻入雜糧、蔬菜和芝麻 53
選擇高膳食纖維的蔬菜幫助排鈉 54
吃點菌菇，營養又降壓 54
最適於高血壓人群的四大烹調方式 54
低脂肪肉食是高血壓患者的好選擇 55
每週吃1~2次魚 55
不吃肉時，豆類及其製品是很好的替代品 55
高鉀、高鈣食物促進鈉排泄 55
午餐外食族，不妨自備一點蔬果 56
上班族自帶午餐，做到八成熟即可 56
注意午餐時間和進食速度 56
晚餐要“清淡”，保護血管 57
晚餐原則：宜簡不宜豐，清淡易消化 57
涼拌菜或生拌菜是晚餐的好選擇 57
晚上喝粥不如喝豆漿，湯麵改蔬菜湯 58
外食族晚餐必選三類蔬菜 58
晚餐少肉食，以避免血壓猛然上升 59
粗糧細作好消化，不脹氣，促睡眠 59
補充富含B 族維生素和鎂的食物，促進睡眠 59
晚餐忌吃太晚 59
忌黏硬不易消化的食物 60
加餐的食物選擇 60
不同熱量全天帶量食譜推薦 61
1400~1500千卡 61
1500~1600千卡 62
1700~1800千卡 63
1800~1900千卡 64
Part 4 什麼都能吃 關鍵是怎麼吃
五穀主食怎麼吃 66
每天攝入250~400克 66
全穀物和雜糧雜豆50~100克 66
多種顏色搭配吃 67
如果主食中加油、鹽，炒菜時就要少放 67
燕麥 排除多餘鈉，降低血清膽固醇 68
豆漿麥片粥 69
蕎麥 軟化血管，抑制血壓上升 70
麻醬蕎麥涼麵 71
蕎麥蒸餃 71
玉米 保持血管彈性 ，降低血脂 72
苦瓜番茄玉米湯 73
小米 抑制血管收縮，降低血壓 74
南瓜小米粥 75
雜糧饅頭 75
薏米 適宜脾胃虛弱的高血壓患者食用 76
薏米冬瓜瘦肉湯 77
黃豆 擴張血管，補充體內鉀元素 78
海帶黃豆粥 79
燜茄豆 79
黑豆 富含鉀元素，排出多餘鈉 80
蓮藕黑豆湯 81
紅薯 穩定血壓，維持血管彈性 82
番茄紅薯湯 83
自製紅薯乾 83
蔬菜怎麼吃 84
每天吃400~500克 84
至少5種，越多越好 84
多選擇高鉀低鈉的蔬菜 84
低熱高纖的“312”搭配 85
根莖類蔬菜既能當菜又能當飯 85
涼拌、快炒，全營養又低鹽 85
芹菜 擴張血管降血壓 86
芹菜拌腐竹 87
菠菜 防止血管緊張性收縮引起血壓升高 88
蛋皮菠菜包 89
番茄 利尿排鈉，增強小血管功能 90
番茄葡萄蘋果飲 91
番茄絲瓜 91
白蘿蔔 抑制有毒有害元素升高血壓 92
椒油白蘿蔔 93
蘆筍 擴張血管，增強毛細血管壁彈性 94
蘆筍鮮蝦 95
蘆筍燒草菇 95
豌豆苗 增強血管彈性，抑制血壓上升 96
豌豆苗拌魔芋豆腐 97
茼蒿 輔助治療原發性高血壓 98
雙仁拌茼蒿 99
茼蒿燒豆腐 99
苦瓜 清火解毒，降糖降脂 100
蒜蓉苦瓜 101
黃瓜 降糖排鈉，促進代謝 102
小炒黃瓜片 103
金針菇拌黃瓜 103
洋蔥 減少外周血管阻力 104
洋蔥炒雞蛋 105
胡蘿蔔 含槲皮素、山柰酚，可調節血壓 106
肉炒胡蘿蔔絲 107
紅薯拌胡蘿蔔絲 107
西藍花 增強血管壁彈性，調節血壓 108
清炒西藍花 109
南瓜 促進排鈉、保護血管 110
紅棗蒸南瓜 111
南瓜沙拉 111
茄子 增強血管壁彈性，減少血管阻力 112
蒜泥茄子 113
香菇 預防動脈硬化，保護血管健康 114
香菇西藍花 115
香菇油菜 115
黑木耳 清腸降脂，預防血栓 116
胡蘿蔔炒木耳 117
海帶 降低血液黏稠度，補充碘元素 118
海帶燉豆腐 119
海帶三絲 119
紫菜 降低血清膽固醇、改善血管功能 120
紫菜豆腐湯 121
蝦仁紫菜湯麵 121
水果怎麼吃 122
利尿高鉀水果更有利於降壓 122
每天200~400克 122
優選新鮮應季水果 122
儘量吃完整水果 123
喝果汁最好搭配蔬菜 123
香蕉 對抗鈉離子過多造成的血壓升高 124
香蕉奶香麥片粥 125
蘋果 鉀含量高，幫助降壓 126
蘋果海帶湯 127
蘋果蓮藕汁 127
山楂 含有山楂酸、檸檬酸，利尿、擴張血管 128
山楂粥 129
檸檬 減輕鈉對血壓的不利影響 130
黃瓜檸檬飲 131
蜂蜜檸檬飲 131
西瓜 利尿消炎，預防前期高血壓 132
西瓜黃瓜汁 133
肉蛋水產怎麼吃 134
精准掌握每天的量 134
首選白肉和瘦肉 134
每週至少吃一次魚，尤其是深海魚 134
魚肉類儘量清蒸或清燉 134
吃了豆製品可以少吃魚和肉 135
高血壓患者可以每天吃一個雞蛋 135
牛瘦肉 含較多的鋅和蛋白質，利於穩定血壓 136
土豆燒牛肉 137
雞肉 含蛋白質，改善血管彈性 138
土豆蒸雞塊 139
荷蘭豆拌雞絲 139
帶魚 可顯著降低膽固醇 140
糖醋帶魚 141
金槍魚 擴張血管，平穩降壓 142
金槍魚土豆沙拉 143
紅燒金槍魚 143
三文魚 含ω-3脂肪酸有效降壓 144
清蒸三文魚 145
牡蠣 富含鋅元素，控制鎘導致的血壓上升 146
牡蠣蒸飯 147
牡蠣煎蛋 147
奶類及其他類 148
每天喝牛奶300毫升左右 148
對乳糖不耐受的高血壓患者可以選擇喝優酪乳 148
油鹽的用量要嚴加控制 149
充分利用蔥、薑、蒜、椒的味道 149
低脂（脫脂）牛奶 舒張血管，降低血壓 150
牛奶花生核桃豆漿 151
橄欖油 舒張血管平滑肌，使血液流通順暢 152
苦瓜拌木耳 153
橄欖油土豆沙拉 153
醋 含ω-3脂肪酸有效降壓 154
糖醋藕片 155
大蒜 有助於血壓正常化 156
蒜泥菠菜 157
蒜香海帶 157
綠茶 擴張血管，穩定血壓 158
綠茶娃娃菜 159
輔助降壓的藥食兩用中藥材 160
藥食兩用的中藥，輔助降壓 160
中藥可入茶飲、入粥、入湯 160
中藥的可貴之處還在於緩解高血壓患者的心理壓力 160
降壓平穩和緩 160
菊花 平肝明目，緩解頭暈頭痛 162
菊花茶 163
枸杞子 減輕高血壓引起的不適症狀 164
菊花枸杞茶 165
山藥枸杞子粥 165
蓮子 擴張周圍血管 166
蓮子百合粥 167
荷葉 荷葉堿擴張血管 168
荷葉檸檬苦瓜茶 169
蓮子荷葉粥 169
槐花 改善毛細血管功能 170
槐花莧粥 171
決明子 降低收縮壓與舒張壓 172
決明子綠茶 173
決明子菊花粥 173
決明子燒茄子 174
Part 5 高血壓併發症三餐調養
高血壓合併糖尿病 176
控制全天總熱量 176
選擇血糖生成指數低的食物 176
主食要精中有粗，適當吃薯類 176
增加高膳食纖維蔬菜的攝入 177
水果選擇低糖的，每天不多於150克 177
甜食要限制 177
不飲酒或少飲酒 177
宜吃與忌吃食物 178
黑米麵饅頭 178
雙耳熗苦瓜 179
高血壓合併高脂血症 180
減少動物性脂肪的攝入 180
選擇富含不飽和脂肪酸的食物 180
食材選擇要堅持“四低一高” 180
少喝咖啡和茶 182
晚餐不要吃太多 182
宜吃與忌吃食物 182
熗鍋面 183
山藥木耳炒萵筍 183
高血壓合併肥胖 184
控制並逐漸減少總熱量的攝入 184
多吃富含膳食纖維和維生素的食物 185
講究進食順序，不饑餓不過飽 185
細嚼慢嚥，延長用餐時間 185
每餐有一些飽腹感強的食物 185
晚餐後堅決不再吃其他食物 185
宜吃與忌吃食物 186
鮮蒸白菜心 186
草菇炒番茄 187
高血壓合併冠心病 188
每天攝入膽固醇＜300毫克 188
飲食宜清淡，限制脂肪的攝入 188
選擇含油酸高的油脂 189
適量攝入蛋白質 189
每週吃1~2次海魚 189
多吃富含鉀和維生素C的蔬果 189
適量飲茶 189
多食富含鉻、錳的食物 189
宜吃與忌吃食物 190
紅豆飯 190
橘瓣銀耳羹 191
高血壓合併腎功能不全 192
限制蛋白質的攝入量 192
保證機體的熱量需求 192
鈣、鐵的攝入要充足 192
忌攝入過多的鉀 193
忌吃鹹菜、鹹肉等高鹽食物 193
避免大量喝水 193
三餐定時定量 193
宜吃與忌吃食物 194
蔥燒木耳 194
白蘿蔔山藥粥 195
高血壓合併腦卒中 196
限制脂肪和膽固醇的攝入 196
補充優質蛋白 196
控制每天攝入的總熱量 196
忌吃醃漬等過鹹食物 196
多吃新鮮的蔬菜和水果 196
飲食宜軟爛，忌速度過快 196
宜吃與忌吃食物 197
海米冬瓜 197
玉米麵發糕 198
Part 6 高血壓特殊人群的三餐調養
妊娠高血壓 200
控制熱量的攝入，避免孕期體重增加過快 200
控制鹽和鹹味食物的攝入 200
適當增加優質蛋白質的攝入 200
適當補充膽鹼和鉀 201
鈣的消耗大，多吃一些高鈣食物 201
適量增加含鋅和鎂的食物攝入量 202
搭配豐富的蔬菜和水果 202
晨起飲一杯溫開水，稀釋血液 202
宜吃與忌吃食物 202
三餐食譜推薦 203
兒童高血壓 204
飲食一大原則：三高三低 204
少吃一口餓不著，別過量飲食 204
保證充足的優質蛋白質 205
增加鉀、鈣、鎂的攝入量 205
孩子的食鹽攝入量應更低一些 205
不吃薯條、薯片等高鹽零食 205
讓過重兒童遠離各類速食 206
別讓碳酸飲料和果汁上餐桌 206
宜吃與忌吃食物 206
三餐食譜推薦 207
老年性高血壓 208
老年人味覺下降，更要警惕隱形鹽 208
避免肥胖，保持理想體重 208
消化能力降低，每餐八分飽為宜 209
少去餐館就餐 209
多吃一些富含維生素C的食物 209
保證膳食中鈣的攝入量 209
限制脂肪攝入量 210
適當多吃膳食纖維含量高的食物 210
忌過量飲酒 210
宜吃與忌吃食物 210
三餐食譜推薦 211
附錄1 高血壓患者常見飲食問題答疑 212
附錄2 高血壓患者常見生活細節問題答疑 214
