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這是一本來自奧運會馬拉松冠軍的科學跑步指南，作者從跑步基礎知識開始，介紹了關於跑姿、呼吸、熱身和力量練習、跑步技巧、裝備選擇、瘦身計畫、營養補充，再到跑步損傷、進階訓練，最後指導讀者如何為參加比賽做準備，並給出從5公里到全程馬拉松的不同跑步距離的詳細訓練計畫。作者對於如何正確而健康地跑步有著豐富的經驗，他在書中宣導每位元跑者都能根據自己的身體狀況找到一種自在、放鬆的跑步方式，並引領跑者享受跑步帶來的健康和樂趣。本書結合多幅實拍照片和精心編排的版式，不僅能給新跑者正確的指導，也能讓經常參加馬拉松的跑者從中受益。
弗蘭克.肖特（Frank Shorter）
美國著名長跑運動員，1972年慕尼克奧運會男子馬拉松金牌得主，後在1976年蒙特利爾奧運會奪得一枚銀牌，連續四年獲得福岡國際馬拉松比賽冠軍，以及美國多項長跑、越野跑比賽冠軍。目前，弗蘭克已經正式入選美國奧運名人堂。此外，弗蘭克還有耶魯大學的心理學學位，並修過醫學預科課程，後獲得佛羅里達大學的法學學位。弗蘭克與跑步有著不解之緣，他長年為跑步者提供相關指導，是《跑者世界》（Runner’s World）雜誌美國版的特邀供稿人和美國反興奮劑協會的創會主席，致力於支持反興奮劑運動。他創立弗蘭克?肖特運動裝備公司，為專業運動員研發跑步裝備。
第一章 跑步的基礎知識 9
跑步的效果和益處 11
你的體能如何？ 14
跑步時穿什麼 16
跑鞋 20
跑步裝備和技術 24
開始跑步 26
第一次跑步 28
技巧與安全 32
跑步新手訓練計畫 34
第二章 熱身和力量訓練 37
熱身 38
跑後放鬆 40
N繩肌和小腿拉伸 42
髖部、背部和身體兩側的
肌肉拉伸 43
髖部拉伸：動作1 44
髖部拉伸：動作2 45
側臥股四頭肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三頭肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量訓練 50
啞鈴仰臥推舉 52
啞鈴單臂彎舉 53
深蹲 54
腿部彎舉 55
側臥舉腿：動作1 56
側臥舉腿：動作2 57
仰臥卷腹 58
俯臥背伸 59
熱身和拉伸 60
力量訓練和跑後放鬆 61
按摩和泡沫軸 62
第三章 支撐系統 65
生理機能和跑步 66
常見的自我激勵法 68
訓練日誌 70
忙裡偷閒跑起來 71
營養 72
補水 76
延緩衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身計畫 82
第四章 中級進階 85
跑步技巧 86
損傷和運動過度 96
預防損傷 98
膝蓋損傷 100
背部和髖部疼痛 102
腳部損傷和腳踝損傷 104
保持計畫 108
第五章 高階跑和精英跑 111
間歇訓練 112
間歇訓練計畫 116
上坡跑訓練 118
路面 120
路線和慣例 122
呼吸 124
安全性和可見度 126
第六章 參加比賽 129
為比賽做好準備 130
減量訓練 132
吃出勝利 134
最後的準備階段 136
賽前注意事項 138
賽中注意事項 140
賽後注意事項 144
恢復訓練 146
5公里訓練計畫 148
10公里訓練計畫 150
半程馬拉松訓練計畫 152
全程馬拉松訓練計畫 154
索引 156
致謝 159
關於作者 160
