內容簡介
廣納世界各地最健康的抗老化、抗發炎食譜，250道精心設計料理，異國絕佳風味加上營養滿分。各地綜合香料入菜，如同醫藥箱大大提升菜餚的「食物營養」和滋味，促進健康。全書收錄各長壽食材、主菜、配菜、甜點飲品、香料等營養成分，以及它們幫助身體哪些功能，讓你做菜時更有意識地處理食物。
250道來自世界各地最健康的食譜───揭密全球百歲人瑞的飲食配方！
即使沒有住在藍區，你也可以獲得健康長壽的祕訣！
廚師暨作者葛蕾絲．歐，長達35年周遊列國，窮盡畢生之力尋找美味又對身體有益的食物。她長期深耕食療和老化保健領域，推廣營養和長壽知識，得出了一個結論：「食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。」
本書發掘藍區和世界各地抗老化食物及食譜，設計成延年益壽的美味料理。包含來自全球的：
50種長壽食物
13種健康油品
10種無麩質的替代麵粉
16種高營養穀物
6種非精製天然海鹽
25種寧神、助眠、舒緩焦慮、美膚、抗感冒流感茶飲
250道包含開胃菜、主菜、配菜、甜點、湯品、沙拉、醬汁的健康料理指南
食譜配方都富含高品質的蛋白質，像是野味肉、火雞、蛋、燕麥，小白菜、菠菜還有地瓜，這些都富含維生素A、C、鈣質、鐵質的食物，可以幫助你健美以及抵抗肌肉發炎；想要增強免疫力、優化腸道，打造排毒體質，藜麥、綠豆、奇亞籽、鷹嘴豆等各式堅果種子入菜都能幫助你；想要增加膠原蛋白，抵抗骨質疏鬆及美容美膚，各式菇類、雞湯、海藻、海味不可或缺。
你不需要住在藍帶區域才能得到他們長壽的祕密，你只需要把他們的食物加進你的日常餐點中，並依自身口味設計成美味料理───
比如撒丁島人吃蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘，這些在你附近的超商都買得到。美國加州的羅馬琳達區產出很好的酪梨、核桃、羽衣甘藍和柿子。哥斯大黎加尼科亞的居民吃很多豆類、櫛瓜、木薯、藜麥、辣椒；而沖繩人吃味噌、豆腐、天貝、芝麻籽和芝麻油、紫薯和海鮮。在希臘的伊卡利亞島，他們吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。這本食譜裡全部重現了含有這些食材的地方料理。除此之外，還有來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物、香料與經典料理。
而每道食譜也都依健康需求標籤：
□抗發炎
□抗氧化
□美容
□排毒
□預防疾病(特別是糖尿病和癌症)
□腸道健康
□增強免疫力
□心智
□體力
食譜中標明益處（benefit）：說明這道食譜含有哪有營養素、對身體有哪些助益，比如降血脂，支持大腦認知功能，維持血糖平衡等。書末的「食養」指南，告訴你可以從哪些食材和香料中攝取天然的抗氧化劑、健康油脂、維生素、礦物質以及優質纖維，你也能找到替代麵粉的無麩質食材，或滿足減重時期口腹之慾的健康代糖等。
本書食譜以全球視角為特點，將全球每道菜的風味融入設計，吸引世界各地的美食愛好者。作者透過簡單的步驟，將經典食譜加入國際元素，創造出非常有趣的餐點：超過50個國家與地區性飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材。幫助你抗發炎、提升腦力、美膚養顏、增強免疫排毒、維護腸道健康，預防糖尿病與癌症，吃得美味又健康！
得獎紀錄
榮獲2023年國際圖書奬最佳食譜書
2023年國際圖書獎健康類書：老化50+類組入圍者
2023年美食家獎最佳健康與營養圖書獎
獨立出版商圖書獎銅獎
『活在當下』圖書獎銀獎
作者介紹
作者簡介
葛蕾絲．歐（Grace O）
葛蕾絲．歐在加州經營事業、參與社區建設、推動慈善事業和社區服務，透過食物和醫學來幫助人們恢復健康。
葛蕾絲出生於菲律賓馬尼拉。她在家族經營的廚藝學校跟著母親學習烹飪的藝術。她一邊攻讀企業管理學士學位，一邊在這所廚藝學校任教。1976年母親過世後，19歲的她成為該校校長。她將學校經營得有聲有色，不久之後就開了三家自己的餐廳。葛蕾絲是推廣甘蔗蝦和引領西班牙塔帕斯（Tapas）小菜風靡全球的功臣，廣受人們的推崇。她曾為執政家族和皇室烹調料理。
受到醫師父親的啟發，葛蕾絲於1991年移居美國，開啟她在醫療照護領域的職涯。從1992年開始，她從員工一路往上晉升，做到加州多家專業護理機構的負責人和經營者。
2011 年，葛蕾絲結合她的創業技巧、對烹飪藝術的熱愛及對健康的承諾，推出一個全新烹飪品牌「食養」®（FoodTrients®）。她架設網站、製作食譜書，專門介紹幫助預防老化相關疾病的食物營養成分。葛蕾絲使用最好的食材努力做出味道豐富、又能達到良好健康效果的料理。雖然她的食譜標榜低飽和脂肪和少鹽少糖，但卻風味十足。葛蕾絲利用世界各地的香料來豐富她的料理，創造出與眾不同的美味食物。她相信食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。
近年葛蕾絲結合她的慈善目標和對所有烹飪的愛，成立「葛蕾絲• 歐基金會」（Grace O Foundation），該非營利組織致力推廣營養和長壽研究、健康教育、食物倡議等慈善事業。她鼓勵其他人加入她的行業，一起教育全體人類健康和長壽飲食的重要性。請上FoodTrients.com 訂閱週報。
譯者簡介
楊雅琪
長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》。
目錄
謝辭 xi
序 馬克．羅森堡醫學博士 xiii
前言 xv
食養®益處 xvii
認識對抗老化的食物營養
歡迎光臨風味世界 1
50種長壽食物 9
每道菜都有最適合自己的油 19
替代麵粉的崛起 21
穀物對你也好棒 25
有益腸道的益生菌和益生元 29
發酵食物來了！發酵吧！ 33
茶的各種功效 37
普洱茶：長壽的祕訣？ 44
普洱茶：長壽的祕訣？ 47
開胃菜 49
青醬 51
伊卡利亞核桃青醬 51
喜馬拉雅辣木青醬 51
拉丁美洲蠶豆青醬 52
印度薄荷青醬 52
義式刺棘薊青醬 53
阿富汗開心果青醬 53
義式無國界超能力青醬 54
英式蕁麻青醬 55
肉丸 57
義式茄汁肉丸 57
番茄沙司 57
馬拉喀什肉丸 58
韓式銷魂肉丸 59
瑞典牛肉汁肉丸 61
牛肉汁 61
德州肉丸 62
葡式馬德拉醬 62
夏威夷醬 63
印度火雞肉丸 63
寮國豬肉丸 65
莎莎醬 67
熱帶芒果哈瓦那紅辣椒莎莎醬 67
瑪雅黏果酸漿酪梨醬 68
法國風味波布拉諾辣椒莎莎醬 68
阿茲特克煙燻辣椒莎莎醬 69
墨西哥仙人掌莎莎醬 70
加勒比海鳳梨黑豆莎莎醬 71
其他開胃菜 73
秘魯檸檬汁醃生魚 73
約旦香草鷹嘴豆泥 74
摩洛哥阿姆盧抹醬 75
藍區酪梨松子沾醬 76
熱帶鮮蝦雞尾酒 76
日式明日葉&酸豆橄欖醬 77
地中海白豆抹醬 78
紐約鮭魚炸角 78
湯品 79
雞湯 80
希臘檸檬雞湯 80
墨西哥雞湯 81
咖哩雞湯 82
諾曼第洋蔥雞湯 83
中式烏骨雞湯 84
海法雞高湯 85
其他湯品 85
克羅埃西亞耶特克米克 85
火腿大麥湯
中東檸檬香草鷹嘴豆湯 87
印度番茄湯 88
經典美式番茄湯 88
（天貝變化版）
莫斯科四季豆馬鈴薯湯 89
摩洛哥胡蘿蔔紅扁豆湯 91
奧勒岡維根蕈菇湯 92
法式辣扁豆湯 93
中式珊瑚草湯 94
潘帕嘉芭樂湯 95
烏克蘭純素羅宋湯 96
沖繩紫薯湯 97
沙拉 98
越南蝦仁米線沙拉佐沾醬 99
越南酸甜辣醬 100
中南半島咖哩高麗菜沙拉 100
北京烤鴨沙拉 101
羅馬豆腐沙拉 102
古巴黑豆玉米沙拉 103
加州大麻籽沙拉 105
佐草莓和羽衣甘藍
貝魯特塔布勒沙拉 106
加拿大沙拉佐楓糖溜醬油醬汁 106
泰式青芒果沙拉 107
沖繩甜辣蕎麥麵彩虹沙拉 108
無國界薑黃—中東芝麻醬沙拉 109
北歐甜菜沙拉 111
聖地牙哥杮子沙拉佐菲達乳酪 112
阿茲特克莓果沙拉佐奇亞籽醬 113
伊卡利亞芝麻葉沙拉 114
佐菲達乳酪和松子
法式烤蔬菜佐綠色沙拉 114
主菜 115
禽肉 117
印度烤雞佐鷹嘴豆 117
中式五香火雞／鵝肉 119
瑪哈拉賈雞 120
坦都里綜合香料雞 121
澳洲鴕鳥排 123
普羅旺斯烤雞 124
北非雞肉 125
韓式辣雞 127
熱帶烤雞佐芒果哈瓦那 128
紅辣椒莎莎醬
喬治亞薩茨維 129
（大蒜核桃醬雞肉）
英式烤鴨佐雪莉肉汁 130
中式茶香飯佐鴨胸 133
丹吉爾烤春雞 135
大阪炒雞肉 137
布達佩斯雞肉 138
貝里斯燉雞 139
泰式辣火雞 141
海鮮 143
杜蘭戈烤蝦佐梨果仙人掌莖片 143
和梨果仙人掌油醋醬
梨果仙人掌油醋醬 143
阿根廷奇米丘里醬烤鮭魚 144
泰式咖哩鳳梨蝦 145
法式蟹肉可麗餅 147
中美洲大比目魚 148
菲律賓燉綠豆 149
鮭魚佐以色列克梅辣醬 150
日式鮭魚佐四季豆 151
蒙古式烤吳郭魚 152
東南亞干貝 153
肉類 155
孟加拉小羊肉菠菜香料飯 155
北京串烤 157
韓式牛小排 159
普羅旺斯豬排 160
美式燉肉 161
拉帕（泰式牛肉沙拉） 163
黎巴嫩燉小羊腿 164
瑪哈拉賈燉小羊肉 165
南非咖哩肉末盅 167
野豬波隆那肉醬 169
玻里尼西亞烤箱燉牛肉 170
德州紅寶石葡萄柚豬肉 171
土耳其茄子鑲小羊肉核桃 173
勃艮第燉野味鹿肉 175
麵和醬料 177
普羅旺斯櫛瓜麵佐雞肉 177
法式根莖蔬菜「寬扁麵」 179
義式金線瓜「麵」 180
以色列庫斯庫斯米佐烤茄子 181
西西里寬帶麵佐 183
青醬科夫塔肉丸
吳上校番茄沙司 185
阿茲特克番茄沙司 185
辣味沙卡蔬卡 187
（以色列番茄沙司）
馬薩拉烤肉醬 188
馬拉喀什香料番茄沙司 188
鄉村風味番茄沙司 189
法式白醬 191
白醬變化版 191
黎巴嫩大蒜醬 192
地中海白醬 193
薄餅 195
自製薄餅 195
阿拉伯番茄薄餅 196
巴塞隆納紅葡萄和 197
藍紋乳酪薄餅
馬薩拉雞肉薄餅 198
希臘小羊肉和 199
香料蔬菜優格醬薄餅
希臘風格香料蔬菜優格醬 199
烤鑲餡馬鈴薯 201
美式牛排館風味馬鈴薯 201
佐焦糖洋蔥
英式奶油菠菜馬鈴薯 202
墨西哥辣味燉肉馬鈴薯 203
美洲原住民烤地瓜 204
佐火雞和蔓越莓
紐西蘭小羊肉馬鈴薯 205
素食料理 207
全球風味盅類料理 207
維拉克魯茲街頭玉米盅 207
喜馬拉雅果昔盅佐枸杞和可可 208
拉丁黑米盅佐酪梨芒果 209
澳洲飯盅佐胡蘿蔔鮮薑醬 210
中式福尼奧粥 211
胡蘿蔔鮮薑醬 211
天貝&豆腐 213
天貝佐澳洲咖哩醬 213
天貝佐印度菠菜醬 214
天貝佐羅曼斯可醬 215
加拿大楓糖漿烤豆腐 216
全球豆類料理 217
衣索比亞米豆 217
古巴黑豆 218
拉丁斑豆 219
地中海鷹嘴豆青醬沙拉 220
貝里斯燜豆飯 220
伊卡利亞白腰豆沙拉 221
其他素食食譜 223
夏威夷菠蘿蜜辣醬 223
中東辣味鷹嘴豆堡 224
摩洛哥燉蔬菜 225
藍區墨西哥蔬菜酥餅 226
配菜 227
隨時來碗燕麥粥 228
義式燕麥粥佐蘆筍和 228
帕馬森乳酪
希臘燕麥沙拉佐菲達乳酪 229
甜豌豆蕈菇燕麥粥佐焦糖洋蔥 230
焦糖洋蔥 230
亞洲風味燕麥粥 230
波斯刺檗燕麥粥 230
其他配菜 233
藍區蘋果鼠尾草花椰菜 233
薩丁尼亞菠菜 233
加州烤花椰菜 234
敘利亞球芽甘藍佐石榴和核桃 235
哥斯達黎加木薯條 236
北非翡麥 237
以色列烤地瓜佐無花果 239
東京大蒜味噌烤蔬菜 240
美國西南烤玉米佐哈奇辣椒 241
牙買加咖哩玉米飯 242
美洲原住民烤南瓜 243
京都青花菜佐白味噌醬 244
東南亞菠蘿蜜 245
賽普勒斯冬季蔬菜 247
佐哈羅米乳酪
波蘭高麗菜佐野菇 248
甜點 249
全球甜派 250
菲律賓參薯「地瓜」派 250
菲律賓椰子派 251
夏威夷酪梨戚風派 252
尼科亞木瓜派 253
世界風味蛋糕 255
美式草莓杏仁蛋糕 255
土耳其杏桃杏仁蛋糕 256
瓦倫西亞橄欖油柳橙蛋糕 257
非洲刺槐豆蛋糕 258
印度香料奶茶李子麵包 259
瑞典巧克力豆蛋糕 260
黎巴嫩早安核桃蛋糕 261
餅乾&點心棒 263
希臘蜂蜜餅乾 263
美國巧克力豆香料餅乾 264
摩洛哥一口布朗尼 265
摩洛哥燕麥椰棗餅乾 266
自製瑞士能量棒 267
加州杮子餅乾 268
橙香奶油乳酪糖霜 268
聖特羅佩迷迭香蘋果棒 269
中式羅漢果香料餅乾 270
黎巴嫩椰棗手指餅乾 271
其他甜點 273
月亮谷小精靈柑橘拿破崙派 273
藍區瑞波焦糖布丁 275
中式珊瑚草凍 276
菲律賓木薯椰子甜點 277
日式地瓜球 279
摩洛哥米布丁 280
菲律賓比賓卡米蛋糕 281
瑪雅香辣巧克力醬 282
飲料 283
世界風味水果蘇打水 284
鳳梨蘇打水 284
柳橙蘇打水 285
蜜瓜蘇打水 285
草莓蘇打水 286
洋香瓜蘇打水 286
藍莓蘇打水 287
西瓜蘇打水 287
其他飲料 289
地中海香草檸檬水 289
牙買加鳳梨洛神花茶 289
尼加拉瓜椰子鳳梨果昔 290
巴哈馬芭樂蜜露 291
印度馬薩拉香料滋補奶茶 293
夏威夷酪梨奶昔 293
中式荔枝冰沙 294
坎昆芒果冰沙 295
孟買小豆蔻綠茶 297
加州菠菜草莓能量飲料 297
廣東龍眼果昔 298
佛州青芒果冰沙 298
東南亞菠蘿蜜果昔 299
芝加哥超級能量蔬菜汁 301
考艾白鳳梨冰沙 302
特別加碼 303
大蒜蛋黃醬 304
自製法式大蒜蛋黃醬 304
速成法式大蒜蛋黃醬 305
大蒜蛋黃醬變化版 305
世界風味奶油 307
菲律賓參薯奶油 307
紐約客牛排奶油 307
中東奶油 308
義大利奶油 308
馬薩特蘭奶油 309
普羅旺斯奶油 309
特別再加碼 311
菲律賓芒果青 311
醃漬日本杮子 312
馬尼拉芒果醬 313
摩洛哥番茄甜酸醬 314
聖地牙哥糖漬杮子 315
法式檸檬油醋醬 316
佐龍蒿和紅蔥頭
綜合香料 317
健腦非洲柏柏爾綜合香料 318
美顏恰特馬薩拉綜合香料 318
中式五香粉 319
克里奧調味料 319
護心杜卡綜合香料 320
普羅旺斯綜合香料 321
抗炎牙買加咖哩粉 321
增強免疫力日式七味粉 322
馬拉喀什綜合香料 322
防癌西南綜和香料 323
西班牙香料 323
坦都里綜合香料 324
薩塔香料 324
對照資源 325
各地區香料 326
菜單 328
比較健康的代糖 330
公制換算 331
抗老「食養®」益處 331
抗老「食養®」指南 332
參考文獻 338
索引 339
關於作者 350
