解答常見問題
2前言
低醣×輕斷食
理論篇
10減醣×輕斷食理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12減醣×輕斷食理論2
所謂的肥胖構成?
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食理論4
利用輕斷食打造出不進食時間,
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何?
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食理論7
醣類必須減少到什麼程度?
1天的醣類攝取量在130g以下
24 減醣×輕斷食理論8
最優先食用確實補充
蛋白質是重要的營養素
26 減醣×輕斷食理論9
脂質是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成份(脂肪酸)加以選擇
28 減醣×輕斷食理論10
維生素和食物纖維的供給來源
積極攝取蔬菜、菇類、海藻
30主要食品醣類含量表其1
減醣×輕斷食
實踐篇
32 減醣×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡(Butter coffee)等
飲用熱的能量飲料
34午、晚餐通用
基本的飲食模式
「大量的菜餚&略少米飯」的食譜
35晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單
即使喝酒也OK
36減醣時,想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1肉類
37想吃的食材2魚貝類
38想吃的食材3大豆食品
39想吃的食材4油脂
40想吃的食材5蔬菜
42想吃的食材6菇類
43想吃的食材7海藻
想吃的食材8堅果類
44需注意的想吃食材1乳製品
45需注意的想吃食材2水果
46想避開的食材1甜飲品
47想避開的食材2糕點、零食
48想避開的食材3白飯、麵包、麵
49想避開的食材4薯類、其他
50主要食品醣類含量表其2
減醣×輕斷食
食譜篇
52打造苗條&體魄強健的餐食1
高蛋白質是基本。
確實地攝取肉或魚類
53味噌醬成吉思汗烤肉
54四川風味中華醬汁淋雞肉火腿
55香煎雞肉沙拉
56香煎豬里脊
57牛排佐番茄醬汁
58中式蒸茄子豬五花
59香煎小里脊
60包烤鮭魚蕈菇
61咖哩蒸燜鮭魚蔬菜
62白肉魚和萵苣的義式水煮魚
63生魚片沙拉
64焗烤風味的綠花椰菜和干貝
65燜炒蝦與綠花椰菜
66打造苗條&體魄強健的餐食2
便宜且營養豐富。
雞蛋一天2個以上地吃吧
67西班牙風格的洋菇歐姆蛋
68韭菜雞蛋韓式煎餅
69鮪魚青椒歐姆蛋
70高麗菜絲窩蛋
71拌炒蟹肉蛋
72蛋炒牛肉和牛蒡
73蛋炒牡蠣和韭菜
74打造苗條&體魄強健的餐食3
用優質油脂烹調大量
蛋白質和蔬菜
熱炒蔬菜
75牛肉炒蘆筍
76韓式烤牛肉和蒟蒻絲
77豬肉拌炒豆腐
78高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
79回鍋肉
80黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
81鹽炒蘆筍蝦仁
82蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒
83茄子拌炒味噌鯖魚
84蛋炒絞肉與豆芽菜
85油豆腐炒腰果
沙拉
86汆燙豬肉水菜沙拉
87山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉
88高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
89紫高麗菜鮪魚沙拉
90涼拌鮭魚酪梨沙拉
91希臘沙拉
92打造苗條&體魄強健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上。
鍋類能大量享用
93涮豬肉
94鹽味雞肉丸鍋
95豆漿雞肉鍋
96薄片蘿蔔豬肉鍋
97韓式海鮮泡菜鍋
98手撕高麗菜常夜鍋
99豬肉豆漿鍋
100鮭魚蔬菜石狩風味鍋
101番茄燉煮雞肉蔬菜
102鹽味涮豬肉蔬菜鍋
103高麗菜滑蛋咖哩湯
104打造苗條&體魄強健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調味
大幅降低醣類含量
增加體積
105豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯
106培根洋菇的手抓風味飯
107羊栖菜竹筍什錦炊飯
108海帶芽小銀魚大豆拌飯
109蓮藕梅味起司飯
替代
110豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
111鮭魚酪梨的番茄起司燒
112蒟蒻絲的醬汁炒麵
113肉卷&紫蘇卷餃子
114章魚燒
變化調味
115鹽味壽喜燒
減醣×輕斷食
Q&A
117Q1
低醣餐食,多油多肉,卡路里攝取不會過多嗎?
118Q2
低醣餐食,多蛋白質和脂質,不會破壞營養均衡嗎?
119Q3
聽說低醣飲食會導致肌肉流失,是真的嗎?
120Q4
有傳言低醣飲食會破壞身體,體力流失,真相如何?
121Q5
聽說會出現焦慮等身體症狀,到底是怎麼回事?
122Q6
出現效果需要花多少時間呢?
脂肪是否轉化成可使用的熱量,自己能否判斷呢?
123Q7
一旦低醣飲食,會擔心是否造成鹽份過度攝取。
調味料到底要用哪些才好呢?
124Q8
午餐總是外食或吃便利商店。
該如何選擇才好?
125Q9
吃點心也可以嗎?
若真的肚子很餓該怎麼辦?
126Q10
酒也可以喝嗎?
127Q11
平常有進行的運動,
低醣飲食時,也可以做嗎?