作者簡介
亞伯.艾里斯(Albert Ellis, Ph.D)
美國心理學家,哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),常被譽為「心理學認知革命的創造者之一」,對現在流行的認知行為治療法首開先河,奠定基礎。在1982年的調查中,美國與加拿大的心理學家將艾里斯博士評為現代最具影響力的心理學家第二名,超越佛洛伊德、榮格與史金納。(該調查中,卡爾·羅傑斯排名第一,佛洛伊德第三)。《今日心理學》(Psychology Today)雜誌並給予高度評價:「在現代心理治療所產生的影響力,沒有人能大於亞伯.艾里斯,就連佛洛伊德也不例外。」
艾里斯博士投身心理治療工作60餘年,幫助過數千名以上飽受各種情緒困擾的人,並在紐約創立亞伯.艾里斯學院(Albert Ellis Institute)。艾里斯博士在1950年代開始推廣理情行為治療法,在佛洛伊德理論主宰心理治療的當時曾引起許多爭議,但他仍勇於挑戰眾人,要求人們處理現實存在的問題、克服非理性信念、採取正向行動。該療法適用範圍廣、實用性強、見效快,後來成為最廣泛使用的心理治療方法之一。
艾里斯博士是心理學歷史上最具影響力、創造力、最多彩多姿也最受爭議的一個人。著作超過80本書、1200餘篇文章,皆是以心理治療、關係治療與自助為主題。艾里斯博士對心理學的貢獻眾多,曾獲得多項不同榮譽:《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」(The Prince of Reason),美國人文學者聯合會(American Humanist Association)在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項,包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎,以及美國心理學會(APA)的最高獎項之一:傑出專業知識貢獻獎(Distinguished Professional Contribution to Knowledge)。
譯者簡介
蘇子堯
台灣師大翻譯研究所碩士,台灣師大教育心理與輔導系學士,曾任國中教師、組長、主任。譯有《精準預測》等書。臉書專頁:譯言九鼎
Chapter1 如何讓自己快樂,而且困擾大減
「不管我的行為如何,都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力,為自己創造相當豐富而快樂的人生。」
●擺脫煩惱,她怎麼辦到的?/一般讀者也可以做到嗎?/你真的能改變自己嗎?/為什麼要再出一本自助書?/如何才能讓自己快樂?/沒有人是完美的,但……/REBT到底有何不同?
Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功,或是如果我遇到的人事物對我很糟糕,為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極?」
●駁斥「糟糕化」/駁斥「我簡直無法忍受」/駁斥「譴責自己與他人」
Chapter 3 讓自己顯著改變的ABC
「幸運的是,如果你有困擾,那大多是你讓自己變成那樣的。通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為,幫助自己擺脫情緒困擾。」
●REBT到底是什麼?/重要的是想法
Chapter 4 只要你覺得自己做得到,就可以改變自己:五種建立自我的信念
「你確實可以幫助自己處理情緒問題。該從哪裡開始呢?身為一位哲學家兼治療師,我會說:『從幾種有建設性的態度開始。』」
●第一種建立自我的信念/第二種建立自我的信念/第三種建立自我的信念/第四種建立自我的信念/第五種建立自我的信念
Chapter 5 走在減少煩惱的路上
「要避免愚蠢的行為常常很困難,要沉溺其中卻很容易!然而,你可以藉由努力與實踐,改變你自己。」
●意志力的力量/失落很糟糕,是嗎?/成為理性的人:七個心態/你可以被完全治癒嗎?
Chapter 6 接納自己與他人
「『就因為我存在,就因為我選擇認定我自己是好的,所以我很好,我有價值,我還不錯。』要強力說服自己這一點,並帶著感情。」
●對於改變自我,抱持實際的期望/無條件自我接納/無條件接納他人
Chapter 7 好糟糕!好可怕!好恐怖!我受不了了!
「要說服你自己,壞事只是壞,不是糟糕透了。就算非常壞也只是壞而已,從來不會超過壞的程度。你努力改變討厭的事件時,也要接受這些事。你要一直去除恐懼和害怕,直到你真的再也不相信。」
●優雅的減少「我受不了了」/避免過度類化與貼標籤
Chapter 8 最壞的狀況會是什麼?
「就算是最壞的狀況確實發生了,也只會是非常令人沮喪,而不會是全然的壞。面對極端惡劣的逆境,你可以保持關注,但不是陷入恐懼。」
●接受可能發生在你身上最壞的狀況/為什麼你需要停止抱怨?/根除「我做不到」的信念/七個步驟打敗「我做不到」的信念/對情緒困擾提前布署/保持開放的平衡心態/實事求是的理性面對/接受逆境中的挑戰
Chapter 9 轉念的力量:讓自己減少困擾的思考方法
「你把人生的不幸看得太過嚴重,因而製造了更多不必要的破壞,而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」
●找出自我挫敗和非理性的信念/駁斥你的自我挫敗和非理性信念/建構理性的自我暗示/正向想像技巧的利弊/使用參照比較或成本效益分析/REBT的認知作業/使用REBT和其他認知行為教材/你可以學得更好!向別人傳授REBT/活出自我,善用模仿學習的本能/小心標籤!避免過度類化的語言
Chapter 10 更多思考的方法:問題解決、領悟、自我效能感
「做好心理準備,要預期可能會出現一些失敗,有時會很多。不要堅持認為這些失敗一定不能發生,或在失敗發生時就認為自己是不夠好的人。要做好準備,就算想到的是差勁答案,也要全然地接納自己,擁有REBT所說的無條件自我接納。」
●解決實際的問題/焦點解決技巧/運用你的優勢,但避免過度樂觀/擺脫壓力與焦慮感的轉移技巧/使用靈性或宗教的方法幫你處理情緒問題/深入了解你的困擾和不足/提升自我效能感和自尊
Chapter 11 做情緒的主人:重新架構你的「感受」
「如果你想要改變你的感受和行為,那最快、最好的方法,就是改變你的想法。這是你的感受,是你創造的。所以你永遠都有能力改變。」
●使用強力因應的自我陳述/使用理情心像/使用克服羞愧感之練習/使用REBT的角色扮演/互換角色扮演/保持幽默!拒絕把事情看得太認真/重新架構情緒困擾的ABC/強力駁斥非理性信念/使用矛盾介入法/參加支持團體、自助團體、工作坊和密集課程
Chapter 12 細微行動帶來巨大改變: 克服不安,學會自我肯定
「去做你害怕做的事,而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言,或許不是全面的萬靈藥,但是我與你打賭,這將很有幫助!」
●面對不理性害怕的事情,去做!/使用增強技巧/使用刺激控制法/使用暫停法/技能訓練的運用/
Chapter 13 邁向自我實現,增加幸福感
「什麼才算是真正的實現自我。最好的格言似乎是:實驗,冒險,充分且精彩地經歷。無論如何,試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。」
●自我實現的限制/自我實現的各種目標
Chapter14 結論:你可以選擇讓自己快樂
「你生來有能力解決實際問題和情緒問題,在行為愚蠢而自我挫敗的時候,你可以改變你的想法、感受和行為。而且,通常你可以做得相當好。」
●你可以靠自己做到更不受困擾嗎?/對「治癒」務實的期待/維持與增進自我治療的收穫
Chapter 15 給你的頭腦與心靈的理性雞湯
「如果我下定決心,要做到讓自己煩惱減少、不受困擾,並且一直致力於這個目標,我就很有可能做得到。但我不是超人、不完美、不會完全不受困擾。」
◎參考文獻