作者簡介
游敬倫 醫師
現 任:
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
學 歷:
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士
專業經歷:
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
中華民國肥胖研究學會肥胖專科醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員
台灣老年醫學會會員
推薦序1 兼顧專業與大眾需求的骨科疾病防治指南 楊榮森
推薦序2 健康長壽的祕訣—顧好筋骨關節 林宏榮
推薦序3 困擾多年的坐骨神經痛,已不再影響日常生活 葉公亮
推薦序4 正確的保健,讓我免去膝關節手術! 毛穎文
作者序 博骨通筋,掌握健康與活力的關鍵 12
【最新增訂】筋骨關節常見問題Q&A
觀念篇
Part 1 想要健康長壽,筋骨關節機能是關鍵
一、小心,三分之一的人在退休前就失去了工作能力
延長「健康壽命」,生活才有保障、生命才有尊嚴
縮短你「健康壽命」的3大敵人
敵人1|運動障礙症候群
敵人2|腦血管疾病(代謝性疾病)
敵人3|失智症
「強筋健骨」一次解決3大敵人
二、千萬不可輕忽的筋骨關節病變
打個噴嚏就閃到腰?筋骨關節病變具有「反覆發生性」
怎麼老是醫不好?筋骨關節病變具有「持續發展性」
運動不足,造成「早衰型筋骨關節病變」最可怕
肌力不足,跌倒死亡風險比癌症還高
你有「運動障礙症候群」嗎?自我檢測找出7大警訊!
【測試1】你得到運動障礙症候群的風險有多大?
【測試2】下半身有沒有力?「兩步檢測」見真章
從「兩步指數」看你的體能狀況!
三、人體動態失衡是筋骨耗損的真正殺手
耗損關鍵1|年齡
筋骨關節的保用年限只有50年!
耗損關鍵2|姿勢與體態
新工作模式嚴重違逆人體工學
過度依賴智慧手機,雪上加霜
耗損關鍵3|肌力
肌肉消失就等像是青春逝去
耗損關鍵4|平衡力
跌倒最容易導致失能,越怕跌倒越會跌倒
耗損關鍵5|柔軟度與伸展
柔軟度與生活需要相關聯
耗損關鍵6|骨品質好壞(骨質疏鬆)
只要年紀夠大,沒有人躲得過
如何自我判斷是否有骨質疏鬆?
用FRAX,直接算出10年骨折風險
耗損關鍵7|外傷後遺症
最怕年紀大了一起算總帳!
四、為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺?
盲點1|以為不痛就沒事
【事實真相】預備容量讓你疏忽了!
盲點2|以為關節少用就是保養
【事實真相】關節不活動,更容易損傷
盲點3|以為每天散步就可以了
【事實真相】運動需要多重模式與足夠強度
盲點4|以為認真做運動,關節自然好
【事實真相】不適當的運動加強筋骨耗損
盲點5|以為必要時換個人工關節就好了
【事實真相】關節置換手術有其極限與風險
盲點6|以為必要時開刀就好了
【事實真相】手術治療只能改善部分退化症狀
五、保健筋骨,你一定要知道的7大黃金保養祕訣
黃金保養祕訣1|不只保護關節,更要保護筋
黃金保養祕訣2|不只鍛鍊肌肉,更要練背後肌肉
黃金保養祕訣3|不只「核心肌肉」強,更要「核心結構」有力
黃金保養祕訣4|不可忽略「骨盆底」的強化訓練
黃金保養祕訣5|同步訓練快縮肌與慢縮肌才能靈活自如
黃金保養祕訣6|不只訓練強度,同時要訓練動力
黃金保養祕訣7|別忽略情緒對筋骨機能的影響
對症篇
Part 2 逆轉筋骨關節疾病,骨科名醫教你這樣做!
善用PTT(預防、治療、強化) 改善筋骨問題
一、筋骨關節常見問題①|肩胸部篇
手抬不起來?肩關節問題並非只有「五十肩」!
讓人睡不安穩的五十肩(冰凍肩、凝肩、黏連性關節囊炎、肩關節周圍炎、肩周炎)
長期慢性發炎的鈣化性肌腱炎
從肩卡症候群到旋轉肌袖破裂
年輕外傷容易造成重複性肩關節脫臼
跌倒後肩外上方突出或凹陷的肩峰鎖骨關節脫臼
難敵歲月痕跡的退化性肩關節炎
辨識疼痛點,揪出不同肩部肌健炎
胸悶不見得是心臟問題,胸肋軟骨炎最常見
二、筋骨關節常見問題②|前臂手肘篇
手肘疼痛,是網球肘?還是高爾夫球肘?
叫電腦肘比網球肘更貼切的手肘肱骨外上髁炎
搬重物比打高爾夫多更容易發生的高爾夫球肘
手肘後的疼痛腫塊是學生肘
跌倒手下撐、容易被忽略的內側副韌帶裂傷
長期彎曲手肘導致手麻的肘隧道症候群
因舉重訓練不當而造成的肘關節攣縮
小心!搬舉重物導致二頭肌斷裂
三、筋骨關節常見問題③|手與手腕篇
手痛、手麻、軟弱無力,我到底怎麼了!?
爺爺奶奶也會有的媽媽手
手指會咔咔響的扳機指
手麻到連碗都拿不住的腕隧道症候群
手麻也可能是壓迫到手腕三條神經了
吃蘿蔔乾(手指扭挫傷)可能造成指關節側韌帶永久鬆弛
伸側肌腱斷裂變成槌狀指
虎口拉傷的守門員拇指
擰毛巾無力是因為三角纖維軟骨複合體受損
四、筋骨關節常見問題④|髖及大腿篇
喀擦!不小心滑一下,大腿就骨折了!
突然的外力或反覆活動,造成髖關節扭傷或肌腱炎
單車族常見的滑液囊發炎
死亡率大於癌症的老人殺手——髖部骨折
年輕人也需要換人工關節--髖關節股骨頭缺血性壞死
坐骨神經痛?可能是梨狀肌症候群!
大腿外側麻麻的?——感覺異常性股痛
髖關節外側嗒嗒響是髖關節彈響症候群
大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎
五、筋骨關節常見問題⑤|膝及小腿篇
膝關節喀拉喀拉作響?別以為只是小毛病!
久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
人人都可能發生的膝關節扭傷
激烈外傷的後遺症──十字韌帶斷裂
走路時,突然膝關節卡住或軟腳——半月軟骨破裂
膝前腫了一個大包──滑液囊發炎
俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群
六、筋骨關節常見問題⑥|踝足篇
一走路就痛得不得了,我到底怎麼了?
最容易扭到的關節足踝翻腳刀
起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎
不是足底筋膜炎的足跟痛──足跟脂肪墊損傷
大腳趾囊腫痛到無法穿鞋的大腳趾外翻
反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎
腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群
七、筋骨關節常見問題⑦|頸、背、腰篇
小心!腰痠背痛可能潛藏致命風險
姿勢不良與過度疲勞造成的肌筋膜炎與脊旁肌肉韌帶傷害
一次搞懂椎間盤突出、椎弓解離症、脊椎滑脫、骨刺增生、退化性脊椎炎、脊椎脊窄症與坐骨神經痛
龍骨垮下來的脊椎壓迫性骨折
會危及生命、造成癱瘓的脊椎腫瘤
銀髮族容易罹患的退化性關節炎
中年女性好發的自體免疫異常疾病--類風濕性關節炎
年輕男性好發的自體免疫疾病--僵直性脊椎炎
保健篇
Part3 5大保健祕訣,骨科名醫教你打造筋骨關節力
祕訣① 強化姿勢力,全面提升筋骨耐用度!
24小時姿勢都對,筋骨耐用度可增3倍
【姿勢1】三七步避免長短腳,單腳站立保持青春
【姿勢2】避免骨盆前傾、後傾的不良習慣和姿勢
【姿勢3】直上直下搬重物,可減少腰椎損傷
【姿勢4】正確的辦公桌椅和姿勢,主宰我們的健康
【姿勢5】不睡沙發,不在床上看書、打電腦、滑手機
祕訣② 吃對食物及營養品,讓筋骨更年輕!
補充鈣,強筋健骨第1招!
維生素D幫助鈣質吸收,還能抗老防癌!
優質蛋白質可維持健康所需肌肉量,提高筋骨力!
用葡萄糖胺保護軟骨,預防退化性關節炎
天然食物也有關節保健品:Omega3脂肪酸、乳油木果、酪梨油
膠原蛋白,修復軟組織不可或缺的原料!
日常生活聰明吃,筋骨保健一級棒
祕訣③ 正確的伸展運動,讓關節不生鏽!
動靜伸展8式,打開關節靈活度
【伸展1式】:跨步開門,肩頸靈活
【伸展2式】:懸空拉單槓,舒展肩周
【伸展3式】:左右交臂,肩外側伸展
【伸展4式】:空中踩腳踏車,延緩老化
【伸展5式】:橋式挺腰,預防椎間盤突出
【伸展6式】:蝴蝶展翅,避免梨狀肌症候群
【伸展7式】:翹腳屈髖,調整身型
【伸展8式】:連續弓箭步,健康強壯指標
祕訣④ 有效的強化運動,讓肌力UP!UP!
強化肌力8招,不分年齡快速塑形
【強化1式】:飛鳥運動,健胸強肩
【強化2式】:出爪亮翅,靈巧不老
【強化3式】:伸腿壓踝,下肢有力
【強化4式】:跳躍湧泉,腿部輕盈
【強化5式】:V字人形,小腹結實
【強化6式】:陸上蛙泳,美化體態
【強化7式】:靠背馬步,下盤穩固
【強化8式】:強化核心,調塑胸腹
祕訣⑤ 骨科最新療法,提供另類選擇
體外震波療法ESWT,促進組織修復
波尿酸關節內注射
高濃度血小板血漿
增生注射療法
電刺激治療器