|
|
作者簡介
維杰．費德
維杰．費德醫學博士是全球知名的紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師，康乃爾大學威爾醫學院教授；創辦費德基金會，致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。
戴夫．艾倫
戴夫．艾倫是將近十幾本書的共同作者，包括《高爾夫處方簽（暫譯，Golf Rx）》（與費德合著）和《安妮卡的高爾夫球打法（暫譯，Golf Annika's Way）》，也是一位優秀馬拉松跑者。
推薦序／
跑步，是有價值的投資！
李吉仁（台灣大學國際企業學系教授，兼臺大創意與創業中心與學程主任）
堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線
郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
天行健，君子應跑個不停！
黃仲崑（鋼鐵大叔，跑步經驗超過20年）
正確呼吸與訓練核心，跑得更輕盈、更輕鬆
唐幼馨（台灣瑜伽提斯創會會長）
觀念、方法正確讓你跑步更快樂
胡杰（街頭路跑創辦人）
作者序／
跑步是提升身心能量的最佳運動
第1章／5原則顛覆你的跑步技巧
原則一 找到最適合你的跑法
原則二 想變快，先練肌肉！
原則三 提升耐力
原則四 聰明吃喝，有效恢復體力
原則五 充足休息才能恢復體力，表現更好
第2章／跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身：擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧
第3章／如何選鞋和其他跑步要件
什麼鞋子適合你？
其他重要配備
第4章／營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料
第5章／肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身／核心運動
上半身運動
第6章／專門運動訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
馬拉松速度反覆
馬拉松書擋訓練
跑步中加速
不自動跑步機（關掉自動運轉功能）
跑步機側向慢走
瑜伽練習
皮拉提斯練習
其他交叉訓練
第7章／跑前和跑後
跑前動態伸展
跑後伸展
第8章／運動傷害的預防和恢復
恢復得更快的方法
滾一滾，加速復原
第9章／下半身傷害（膝蓋以下）
阿基里斯肌腱炎
脛後肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）
脛前疼痛
壓力性骨折
小腿肌拉傷
第10章／膝蓋和大腿傷害
髂脛束症候群
跑者膝（髕骨股骨症候群）
膝關節半月板撕裂傷
膝蓋和髖部關節炎
腿後肌腱頂端發炎
第11章／髖部及背部傷害
髖部夾擊／髖關節唇撕裂
髖部肌腱炎／滑囊炎
面關節炎
椎間盤突出
肌肉抽筋
側腹痛
第12章／訓練的必做事項和禁忌
第13章／如何跑出最好的馬拉松成績
初跑者馬拉松訓練計畫
中階馬拉松訓練計畫
進階馬拉松訓練計畫
第14章／如何跑出最好的半程馬拉松成績
半馬初跑者訓練計畫
半馬中階訓練計畫
半馬進階訓練計畫
第15章／為減重和健康而跑
為減重和健康而跑的訓練計畫
第16章／比賽當天的策略
知道自己已經盡力了
準備一份地圖
不要在比賽當天試驗任何新東西
為各種天氣狀況做好準備
一開始慢慢來
馬拉松當天的10個額外訣竅
INDEX附錄：佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」
