國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
在日常生活中必須了解「經濟指標」
在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」
作者簡介
徐國峰
一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。
莊茗傑
「Pose Method®認證教練」、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》共同譯者。目前就讀於國立東華大學會計系四年級。大學時期熱中於鐵人三項,曾參加過二十三天環台路跑,推廣環保理念、擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並且成立東華跑步社,擔任創社社長。本身熱愛運動,在研讀會計的過程中,深感會計與運動訓練都需要反覆練習、考驗耐心與執著,至今也比過多場鐵人三項與馬拉松賽事。
【序言】跑者認識自己的工具:自知者明,自勝者強
【導讀一】「量化」是科學化訓練的關鍵
【導讀二】如何使用這本書
【第1章】 最大攝氧量
量化自己的有氧體能水準!
1.心臟只是幫浦,跑者的引擎在粒線體
2.不進實驗室也能得知自己的最大攝氧量
3.如何用跑錶準確估算最大攝氧量?
4.提升最大攝氧量的最佳方式為何?
【第2章】 訓練強度區間
學會用心率來定義自己的訓練強度
1.六種強度區間的訓練目的
2.找到自己的心率區間
3.如何知道自己的最大心率與安靜心率?
4.胸帶式vs光學式心率錶:前者準確,後者舒服
5.找到自己的配速區間
6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度
【第3章】 訓練量與狀況指數
學習避免過度訓練量,並在賽前調整到最佳狀態
1.訓練量有助你看清過去的訓練重點
2.訓練量的計算方式
3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目了然
4.大/小猴子的實驗證明:每個人適合的體能指數都不同
5.今天的狀況,從熱身數據就可得知
【第4章】 週期化訓練
該練什麼才對?
1.該練什麼強度?
2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?
3.打穩體能基礎,LSD最長練2.5小時就夠了
4.基礎體能打穩後再練間歇才會進步
5.利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數
【第5章】 跑力
評量跑步實力的綜合指標
1.透過競賽跑力曲線,找到自己跑步體能的優缺點
2.即時跑力讓你即時掌握進步的幅度
3.跑力與最大攝氧量差距愈小,跑者的經濟性愈好
【第6章】 跑步力學
學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性
1.運動力學的階層
2.利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
3.利用手機APP來量化前傾角度與觸地角度
4.作用在跑者身上的兩種力:重力與地面反作用力
5.在月球上跑步比較快嗎?
6.不刻意跨步也可以跑出長步幅
7.阿基里斯腱是腳上的天然彈簧
8.錯誤的步態定義,不該再被延用
【第7章】 如何量化跑步技術
用幾個關鍵指標來判斷跑步技術是否進步
1. 10公里世界紀錄進步史
2.想提高配速,先縮短觸地時間
3.縮短觸地時間的方式
4.檢查兩腳的動作是否平衡
5.可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
6.挺直跑vs坐著跑:量化跑姿的數據
【第8章】熱量與燃脂量
了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係
1.燃脂機器vs燃醣機器
2.LSD式訓練將使你往燃脂機器進化
3.FatZone:最大燃脂強度區間
4.短暫的間歇訓練,也能提升「運動後」的燃脂率
5.間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別
【第9章】壓力與訓練效果
訓練就跟人生一樣,有壓力才會成長
1.變強,是發生在壓力之後的恢復時間
2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3.壓力愈大,訓練效果愈好
4.如實設定個人資料,效果準確度才會提高
5.利用跑錶來評估訓練效果
6.訓練效果愈好,恢復時間也愈長
【第10章】比賽的配速策略
學習利用跑錶在比賽時有效分配體能
1.半馬配速策略
2.全馬比賽策略
3.衰竭vs破PB
4.人之所以異於禽獸:不為食物與傳宗接代而跑
5.比賽中體能分配失當的休克經驗
後記:訓練是一種藝術,而跑錶是你創作的工具
附錄:跑步科學術語匯整