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．受老師、家長好評的《國語日報．親子愛健康》專欄作家
．開的課被媒體喻為全臺灣『比江蕙的票還難搶』的課之一
＊＊＊ 4個月甩肉17公斤，愈活愈年輕的 『臺 大 洪 主 任』 開課了！ ＊＊＊
因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；
所以，營養學雖不用全盤了解，但關鍵重點不能不知！
【學會營養學的關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】
．配合食物的消化時間，調整進食先後順序
．４步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪
．遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子
．多多吃魚：補腦、護眼、強心臟、增加抵抗力
．零食改吃堅果類，高纖護腸胃、低GI控血糖
．……（更多『食』用營養學分，就在書本裡）
【把握營養原則、擊破飲食迷思，就能『打造好體質』！】
〈水是百藥王－沒事多喝水，多喝水沒事？！〉
→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎臟代謝
〈吃油會變胖－把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！ 〉
→你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可
〈加鐵加鈣，買到賺到－搶購加料牛乳，健康加分？！ 〉
→你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功
〈深色殼的蛋價格較高－因為營養比淺色殼的蛋多？！ 〉
→你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養
〈怕膽固醇超標－專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！ 〉
→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃才能補鐵又健康
〈水果營養多、防便祕－想減肥，餐餐水果準沒錯？！ 〉
→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病
【誰需要這本書？】
．家裡有3～18歲的兒童與青少年
．不得不外食的學生、上班族、小家庭
．追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者
．想要變健康、更健康、維持健康的人
名人推薦
【誰推薦這本書？】
〈專文推薦〉
陳石池＊臺大醫院副院長
曾興隆＊書田醫院副院長
蘇玉龍＊暨南大學校長
陳泰然＊臺大前學術副校長
鄭金寶＊臺大醫院營養部主任
況明潔＊知名藝人、主持人
〈健康推薦〉
楊泮池＊臺大校長、中研院院士
張光正＊中原大學校長
蕭寧馨＊臺大生技系營養學教授
曾永義＊中研院院士
陳明村＊潤泰集團醫療體系執行長
王進崑＊國際健康營養學會執行長
陳月卿＊養生專家、《健康2.0》主持人
（以上皆依回覆先後排序）
作者簡介
洪泰雄
【簡介】
2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初，為找回健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。
4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖），出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起，擔任《國語日報．親子愛健康》專欄作家，以自身經驗及所學，傳授非學不可的營養守則。
2014年3月起，通過各項審核，開始在臺大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學，有人2個月瘦5公斤，也有人因此改善長期失眠困擾。
【現職】
．《國語日報．親子愛健康》專欄作家
．臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任
．臺灣大學『營養教育與傳播』講師
．中原大學『飲食自覺與營養管理』講師
．開南大學（在職專班）『養生保健』講師
．臺灣大學（進修推廣部）『飲食自覺與健康管理研習班』講師
【熱銷著作】
．《代謝平衡，健康瘦身》（原水文化出版）
．《均準飲食，順便瘦身》（原水文化出版）
Lesson_001
營養學不用全都了，關鍵重點要知道！
營養是健康的根本，食物是營養的來源
‧有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
‧『營養』是什麼？身體為何需要補充營養
『營養』是維持生命的重要因子
營養是健康的根本，食物是營養的來源
Lesson_002
身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
‧攝取超量蛋白質，身體健康打折扣
‧發育與成長，需要「優質蛋白質」當靠山
‧豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多
Lesson_003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源
‧「醣」與「糖」長得像，骨子裡卻差很大！
‧醣類－人體能量的最主要來源
‧「醣」補充不足，小心腦子變遲鈍！
Lesson_004
健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
‧健康藏在細節裡，小心吃出「隱性飢餓」
‧維生素是新陳代謝的調節者
‧僅占身體4％卻100％重要的元素－礦物質
‧飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收
Lesson_005
喝「水」學問大，喝對了它才是百藥之王
喝水好處多：排毒、促進代謝、維持生命
‧人都是「水」做的，一點都沒錯！
‧喝「水」喝對時機，才能發揮好效果
‧喝「水」學問大，迷思要破解
Lesson_006
消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔(牙齒)健康加分數
‧食物中的營養要吸收，從「多多咀嚼」開始
‧良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
‧挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
‧預防齟齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查
Lesson_007
配合食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
‧掌握食物的消化時間，調整進時的順序
‧２種消化作用合作無間，營養才能有效被吸收
‧食物營養要吸收，一關接著一關過
Lesson_008
慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」的可怕，不輸黑心油
‧油脂適量攝取，4大好處報你知！
‧想要聰明吃油，就要先認識油
‧再不遠離「反式脂肪」，就會離健康愈來愈遠
Lesson_009
主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」
開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談
‧穀物要吃「全部」，不要吃「部分」
‧不容小覷的「全穀物」營養素
‧改良「精緻」味蕾，邁向健康飲食之路
‧實踐「全穀」飲食，可以延年益壽
Lesson_010
一天一顆「全蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素－通通都有
‧吃來的「膽固醇」，遠比體內自行合成少
‧成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
‧聰明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」變「壞蛋」
Lesson_011
魚中蛋白質易吸收，Omega-3保健心血管！
豐富DHA與EPA增強腦力視力，提升免疫力
‧非吃不可的「低熱量、高蛋白」食物
‧魚肉中的超級好物：Omega-3、DHA與EPA
‧聰明「選魚」的巧撇步
‧聰明「煮魚」巧撇步
Lesson_012
一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
‧別紅肉白肉，傻傻分不清楚！
‧紅肉好？！白肉好？！適量吃，通通好
‧一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
‧紅肉適量吃，補充「鐵質」最有效果
Lesson_013
「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
‧天然的營養聖品，CP值超高的食物
‧喝牛奶就拉，怎麼辦？吃「起司」也能補鈣
‧根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康
Lesson_014
垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高纖維＋低GI→血糖上升慢，又有飽足感
‧吃慣垃圾食物，小心上癮危機
‧堅果＝高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
‧學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
‧堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果
Lesson_015
「蔬菜」的顏色，隱藏不同的健康密碼
混搭白黃綠紅紫黑色，吃菜，臉色不菜菜
‧蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同
‧蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存
Lesson_016
水果好處多，適量適時才能避免反效果
想減肥就吃水果當三餐？！小心愈吃愈肥
‧水果這樣吃，營養健康不怕胖
‧水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
‧「酵」力驚人的水果，多吃助消化！
Lesson_017
蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！
「膳食纖維」幫助腸胃蠕動，遠離便祕
‧開啟便祕雷達，看看自己「順便」嗎？
‧食物中的沒用物質－膳食纖維，搖身成為腸胃清道夫
‧膳食纖維的攝取－天然ㄟ尚好
‧不想「嗯不出來」的聰明挑食法
Lesson_018
胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率
‧瘦體素是控制「想吃」的關鍵
‧細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度
‧吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果
Lesson_019
小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」算出每天應攝取「熱量」
‧『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
‧人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異
‧學會基礎代謝計算法，變成易受體質不是夢！
Lesson_020
外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？
親子一起執行35921原則，外食均衡又營養
‧減肥減到營養失衡，小心像吹氣球一樣復胖
‧飲食牢記３５９２１，健康享『瘦』不復胖
‧自助第一，便利第二，外食也能健康吃
