作者簡介
龔威亦──物理治療師
■醫療專業科班出身
畢業於慈濟技術學院物理治療系。擅長治療全身痠疼痛、各類急性或慢性損傷、運動傷害,並熟悉運動按摩、運動傷害預防訓練、術後復健、脊椎骨盆調整等領域。
■臨床診療資歷豐富
曾任翰群骨科、適群復健科診所、紫陽復健科診所、台南王恭亮復健診所擔任物理治療師,現任適群復健科診所物理治療師及LAVA鐵人學苑 滾筒放鬆、核心訓練 教練,並擔任「軟組織鬆動協會」理事。
■國際認證資格完整
中華民國物理治療高考合格,並具徒手操作治療、脊椎調整操作、深層組織按摩、筋膜按壓技術、滾筒技術訓練、體委會國民體能檢測員、CST顱薦椎能量引導技術師、REHAB TRAINER復健訓練師等相關認證執照。
■實務經驗備受肯定
除受聘擔任2013 ATP海碩網球挑戰賽大會按摩師、OPI美傑仕盃全國青少年網球(A級)錦標賽賽會防護員、全國乙組網球錦標賽賽會防護員,並應邀擔任「適群運動部核心運動訓練」、「沐品跑者運動按摩講習」、「成功國宅社區健康講座」等講師。
■媒體邀約專訪代言
應邀擔任台視「健康好簡單」、東森「57健康同學會」、愛爾達「美麗不妥協」……等節目來賓。
【PART1】身體硬梆梆、又痠又痛,都是因為「肌筋膜太緊繃」!
一、注意!「肌筋膜緊繃」就是造成肩頸硬、腰背痛、肌肉痠的主因!
◎ 你的肌肉已經發出危險訊號,但你卻無動於衷?
‧痠、痛和肌筋膜之間的關係
‧肌筋膜是肌肉外的結締組織
‧肌筋膜只能依附骨骼肌運作
◎ Take a look!健康的肌肉筋膜v.s 緊縮的肌肉筋膜
‧健康的肌筋膜必須富有彈性
‧緊繃的肌筋膜容易受傷撕裂
二、原來,姿勢不良、過度使用,都是「筋膜緊繃」的兇手!
◎ 抓出肌筋膜緊繃的4大成因,拒絕再犯!
成因(1) 重覆性的錯誤姿勢:脖子前傾、駝背、久坐……
成因(2) 肌肉過度使用:舉啞鈴、比腕力、寫字、打電腦……
成因(3) 複合式傷害:跑步、打球、不良姿勢久坐……
成因(4) 意外傷害或開刀 :車禍、球場撞擊、外科手術
◎ 小心,別墜入肌筋膜緊繃的惡性循環!
三、當心!把痠痛當常態、對「肌筋膜緊繃」不處理,身體就會愈來愈糟!
◎ 肌筋膜一旦緊縮,肌肉就會出現僵硬、難以活動,痠痛病症隨之上身!
◎ 肌筋膜緊繃的4大惡化發展階段
階段(1):肌筋膜逐漸纖維化,感覺到肌肉痠痛、僵硬或緊繃
階段(2):肌筋膜失去彈性、延展性,出現疼痛、發炎等症狀
階段(3):骨骼過度磨損增生出骨刺,出現手腳發麻、肌肉萎縮的問題
階段(4):骨刺壓迫神經導致神經發炎,出現針刺感疼痛、嚴重導致癱瘓
四、必學!想要解決「肌筋膜緊繃」,網球就是最好用、最健康的「鬆筋」工具!
◎什麼是「鬆筋」?──中西醫都認可的物理治療觀念!
‧誘導肌筋膜往受力方向生長
‧急性期過後越早鬆筋越好
◎連復健科、骨科都在用的「網球」,為什麼能有效鬆弛肌筋膜?──3大原理超科學!
原理(1):促進血液循環,舒緩肌肉筋膜不緊繃
原理(2):將力量導入肌肉內層,幫助修復疤痕及沾黏組織
原理(3):處理平日小勞損,回復肌肉、肌筋膜的彈性
◎【龔老師開講】按摩工具這麼多種,究竟該怎麼選才對?
【PART2】專門「喬痠痛」的物理治療師,教你在家「用網球」解痛!
一、滾一滾、按一按,只要掌握拿捏訣竅,1顆網球就能有效放鬆局部筋肉!
◎ 2大基本技法,站跪坐臥都適用,30秒有感解除痠痛!
(1)按壓技法
(2)滾動技法
◎【龔老師開講】不同部位的姿勢和運用
◎ 5大拿捏技巧,隨時隨地都能用,輕鬆解痛事半功倍!
(1) 不是愈用力愈好,按壓滾動時,讓痠痛處感受到球體壓力即可,避免加重傷害肌筋膜。
(2) 以網球鬆筋時不憋氣、深呼吸,能提高身體組織含氧量,加速代謝排除致痛壞物質。
(3) 身體保持放鬆,可以幫助網球按壓力更加深入肌肉底層,帶動修復組織的作用。
(4) 按完後不要貪懶睡臥,應起身活動,才能加速血液循環。
(5) 運動前後使用網球按壓,能有效預防痠痛,避免運動傷害。
二、 推一推、壓一壓,2顆網球自製「滾球按摩器」,大範圍痠痛也能一次解決!
◎ 製作方式
◎ 使用技巧
◎ 適用部位及症狀
三、這裡痠、那裡痛,哪些「痠痛族」最需要利用「網球鬆筋」療法?
◎ 痠痛族的6大高危險群,出列!
(1) 久坐電腦前、文明病纏身的「上班族」—脊椎彎曲、肩頸僵硬、脖子前傾、頭痛
(2) 帶小孩、洗衣買菜打掃環境的「媽媽族」—腰痠背痛、媽媽手
(3) 狂熱健身、路跑上癮的「運動族」—腰痛、膝痛、腿痠
(4) 肉鬆無力、肌力不足的「肥胖族」—身體沉重、全身無力
(5) 體力負荷大、工作粗重的「勞動族」—容易抽筋、肌肉拉傷
(6) 機能下降、骨骼僵硬的「銀髮族」—全身痠動、動作僵化
◎【龔老師開講】按壓前應先注意,以免造成反效果
(1) 孕婦事先請教醫師
(2) 生理期時腹部按壓須小心
(3) 淋巴結有腫脹
(4) 靠近神經、血管
(5) 年長者
◎【龔老師開講】絕對不可使用網球按摩的情況
(1) 急性發炎 (2) 急性關節炎(3) 急性腦脊隨疾病、中風初期
(4) 骨折、脫臼、扭傷、拉傷
(5) 血管疾病、服抗凝血劑:動脈硬化、動脈瘤
(6) 腹膜炎、腸炎 (7) 腫瘤造成的疼痛
(8) 開放性傷口處 (9) 肌肉、韌帶斷裂 (10) 類風溼性關節炎、痛風
【PART3】只要1顆網球,30秒就能讓你從頭到腳的痠痛全都消除!
◎【頭部‧肩頸】
● 按壓位置對照圖
01. 頭痛、厚頸僵硬、眼睛痠澀
02. 張嘴困難、咀嚼關節痛、下巴脫臼
03. 烏龜脖
04. 肩痛、落枕、退化性關節炎、創傷後頸痛
05. 五十肩、手舉不高、肩臂痠痛
◎【胸背‧腰部】
● 按壓位置對照圖
06. 胸部疼痛、胸肌拉傷、挫胸痠麻
07. 腹部拉傷、大腿內側痛、彈響腿
08. 上背痛、肩胛肌發炎
09. 下背痛、腰痛、椎間盤突出
◎【手部】
● 按壓位置對照圖
10. 上臂痠痛、手臂拉傷
11. 手腕痠痛、網球肘、高爾夫球肘
◎【臀部‧大腿】
● 按壓位置對照圖
12. 臀部發麻、久坐痠痛、坐骨神經痛
13. 骨盆歪斜、髖部疼痛
14. 鼠蹊部拉傷、大腿內側拉傷
15. 大腿外側痛、外膝疼痛、跑步膝
◎【膝蓋‧小腿】
● 按壓位置對照圖
16. 前膝痛 前大腿痛
17. 腿後肌僵硬 傷後痠痛
18.小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷
19. 足底筋膜炎 腳底抽筋
20. 小腿前肌疼痛、抽筋
◎【背部】
● 按壓位置對照圖
21. 脊柱側彎
22. 預防駝背
【PART4】專家解惑!關於「網球鬆筋療法」最常見的Q&A大公開!
◎龔老師最常被問的「網球按摩」Q&A大解惑
Q1:按摩筋骨時,「最痛點」指的是什麼?
Q2:要怎麼找到「最痛點」呢?如果找不到怎麼辦?
Q3:每次按摩做3~5回,每回中間都一定要間隔30秒?
Q4:用網球按摩之後,為什麼痠痛還是沒有消除呢?
Q5:用網球按壓時,感覺很痛是正常的嗎?
Q6:那網球按壓後,感覺很痛是正常的嗎?
Q7:痠痛感似乎也有在骨頭上,可以按骨頭嗎?
Q8:肩頸、臀部等,某些部位很難用網球滾動按壓,怎麼辦?
Q9:躺、臥按摩時,可以在床上嗎?一定要在地上?
Q10:可以幫別人做網球按摩嗎?
Q11:「水腫」問題,可以用網球按摩解決嗎?
Q12:網球的品質好壞,會影響到按摩效果嗎?
Q13:按摩用網球使用到何種程度,就該丟掉換新?
Q14:可以用棒球、乒乓球、高爾夫球……等其它球類來鬆筋嗎?