作者簡介
OGATORE(オガトレ)
日本知名物理治療師。伸展操YouTuber。
出生於宮城縣。專門學校畢業後,取得物理治療師證照,於公立急性期醫院任職6年期間,負責腦外科、骨科、呼吸器官、癌症、運動門診的復健工作。同時還擔任全國高中綜合體育大會及國民體育大會的運動指導員。後來成為到府復建、健身中心負責人,目前為專職YouTuber。
最初上傳YouTube影片,主要是希望「不再有人因身體僵硬而困擾」,1年後頻道訂閱人數已突破88萬人,至今仍持續增加中。
譯者簡介
蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。
【前言】專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操
‧剪片剪到身體僵硬的YouTuber豎起大拇指說讚!
‧4個姿勢CHECK僵硬度!找出最適合你的伸展操
CHECK 1 雙腳伸直坐下,檢查髖關節的僵硬度
CHECK 2 雙腳打開,檢查髖關節的僵硬度
CHECK 3 手肘靠攏,檢查肩胛骨的僵硬度
CHECK 4 蹲下,檢查足部關節的僵硬度
﹝專欄﹞留意5個小撇步,伸展操更有效果!
◆PART 1 柔軟關節,才能活出一身輕盈!
──避免身體僵硬=遠離慢性病與各種疼痛
‧身體是什麼時候開始僵硬的?
‧持續做多久才能練出柔軟度?
‧身體僵硬的壞處
‧讓身體柔軟的秘訣有哪些?
‧髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要!
‧推薦「30秒伸展操」的理由
﹝專欄﹞身體愈僵硬,愈該按照順序做伸展操
◆PART 2 不同部位的伸展操:讓「髖關節」變柔軟!
→超硬─雙腿伸直坐下,手能碰到腳踝的人
伸展操01:讓大腿後側不再僵硬>大腿後側肌群伸展操(四足跪姿)
伸展操02:保持平衡,伸展大腿後側>大腿後側肌群伸展操(單腳站立)
→超超硬─雙腿伸直,僅能勉強坐著的人
伸展操03:舒緩因不良姿勢變硬的後腿>大腿後側肌群伸展操(仰躺/末梢)
伸展操04:拉開因久坐而僵硬的後腿>大腿後側肌群伸展操(仰躺/前端)
→超超超硬─雙腿伸直,一放手就坐不直的人
伸展操05:利用重力的不出力伸展>大腿後側肌群伸展操(單膝跪立/末梢)
伸展操06:拉伸無法L型坐直的後腿>大腿後側肌群伸展操(單膝跪立/前端)
→超硬─雙腿打開未滿90~120度的人
伸展操07:找回臀部柔軟度,解除緊繃感>臀大肌伸展操(坐姿)
伸展操08:開腿45度,同時伸展大腿後側及內側>內收肌伸展操(單腳打開45度)
伸展操09:讓大腿內側根部不再硬梆梆>內收肌伸展操(單腳打開90度)
伸展操10:改善髖關節的活動情形>髂腰肌伸展操(單膝跪立)
→超超硬─雙腿打開未滿90~90度的人
伸展操11:幫助無法盤腿坐的人伸展臀部>臀大肌伸展操(四足跪姿)
伸展操12:同時伸展後背與臀部>臀大肌伸展操(盤腿坐)
伸展操13:單膝跪立伸展大腿內側>內收肌伸展操(單膝跪立)
伸展操14:徹底伸展大腿內側一帶>內收肌伸展操(四足跪姿)
→超超超硬─雙腿打開未滿0~60度的人
伸展操15:適合無法盤腿和L型坐直的人>臀大肌伸展操(等長收縮)
伸展操16:身體再硬的人也能打開膝蓋>內收肌伸展操(等長收縮)
伸展操17:扭轉動作放鬆髖關節>放鬆髖關節
伸展操18:躺著動動雙腿,輕鬆伸展>內收肌伸展操(躺著活動雙腳)
﹝專欄﹞立即見效的伸展操01>找回大腿內側的柔軟度
◆PART 3 不同部位的伸展操:讓「肩胛骨」變柔軟!
→超硬─手肘靠攏後,只能抬高超過下巴的人
伸展操19:立刻伸展僵硬的肩頸部位>上斜方肌伸展操
伸展操20:輕拉肩膀周圍,放鬆一下!>上斜方肌內側纖維伸展操
伸展操21:讓肩膀一口氣擺脫負擔>中斜方肌伸展操
→超超硬─手肘雖然能靠攏,卻無法抬高超過下巴的人
伸展操22:放鬆肩膀周圍的小肌肉>提肩胛肌伸展操
伸展操23:解開頸部周圍的沉重枷鎖>頭夾肌伸展操
伸展操24:改善鎖骨的活動情形>胸鎖乳突肌伸展操
→超超超硬─手肘根本靠不攏的人
伸展操25:伸展背部大塊肌肉,放鬆手臂>背闊肌伸展操
伸展操26:使容易緊繃的肌肉暢快鬆弛>菱形肌伸展操
伸展操27:讓肩胛骨活動自如>胸大肌伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操02>完全解除緊繃狀態
◆PART 4 不同部位的伸展操:讓「足部關節」變柔軟!
→超硬─手放頭上才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操28:伸展小腿肚>比目魚肌伸展操
伸展操29:除去腳踝卡卡的感覺>脛前肌伸展操
伸展操30:伸展腳底>足底筋膜伸展操
→超超硬─先做出向前看齊的姿勢後,才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操31:輕壓腳踝,改善重心失衡的問題>放鬆腳跟
伸展操32:消除小腿肚的僵硬與腫脹>放鬆小腿肚中心部位
伸展操33:改善腳踝周圍的血液循環>放鬆小腿肚側邊
→超超超硬─只要腳跟貼地,就無法蹲下的人
伸展操34:伸展連結腳踝最大塊的肌肉>腓腸肌伸展操
伸展操35:改善膝內翻、O型腿、虛寒與水腫>腓腸肌內側頭伸展操
伸展操36:放鬆膝外側、X型腿的肌肉僵硬>腓腸肌外側頭伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操03>徹底放鬆小腿肚
◆PART 5 完成你不敢妄想的姿勢!無痛實現一字馬劈腿
→終極目標
‧雙腳完全打開!
‧雙手於背後合十
‧雙手交握蹲下來