身體調校聖經

　　★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜No.1
　　★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇
　　★數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站
　　★商業周刊第1275期書摘報導

　　這本書解答了提升身體性能的一切問題

　　1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤

　　這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？

　　這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。

　　《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是：

　　對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？

　　這也就是本書最重要的觀念－－「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢？花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，才是最重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。

你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：

　　．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤

　　．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%

　　．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉

　　．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿

　　．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛

　　．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍

　　．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里

　　．如何扭轉「永久性」的運動傷害

　　．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）

　　．如何在十天內輕鬆學會游泳

　　．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？

　　這只是全書的一小部分。

　　你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。

　　這正是本書問世的目的。

讀者分享實證

運動迷暨本書譯者：陳正益
沒人說，我還真不知道有這種事

　　就跑步這件事來說，過去七、八年來，我平均一天跑5000公尺，每一到兩個月會嘗試跑一趟10000公尺；但去年的那個夏天，我平均跑9000，一星期裡平均跑三趟10000公尺；就對慢跑這件事的「知識」來說，不同的事則只有一件－－我譯了你正在看的這本書。

　　為什麼我會從難得跑10000公尺變成幾乎天天跑？因為提摩西．費里斯在這本書裡說，我們在慢跑時，前四、五千公尺「燃燒」的都是碳水化合物，要在超越這個距離後，你的身體才會開始燃燒多餘的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬時，我的「封關指數」不再是過去的69、68公斤，而是65.5公斤，體脂比也降到破紀錄的17.8。

　　其次，為什麼如果我的目標是跑完一趟馬拉松，其實我不必天天「硬撐」10000公尺、沒多久就跑壞一雙好鞋？因為提摩斯．費里斯說，全世界最能跑的「跑步機器」－－能夠征服長達100英里（超過160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差將近1000公尺、所謂「超級馬拉松」的越野名將－－的訓練方式，用台灣夜市小販的語言來說，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑個800公尺就行－－而且還是分次跑。

　　長跑的訓練方法竟是短跑？沒錯。有那麼一段時間裡，我也真的實驗了這個說法：跑過10000公尺的隔天換成全力衝刺2趟400公尺（間隔2分鐘－－不瞞您說，比跑10000還累人）；是的，幾個輪迴下來之後，跑10000公尺就再也不會氣喘吁吁、腰酸腿軟。

　　我站在提摩西．費里斯的肩膀上，但我差他還遠著呢－－提摩西所站的地方，是全世界最頂尖、最專業，甚至可以說「最怪異」的專家的肩膀上。

亞馬遜書店讀者分享：Mikey351

　　30天的成果，真的有效

　　我是一名31歲的男性，我之前曾經在陸戰隊服役，當然在過去我擁有美好的體格，但是從未有過六塊肌。我很愛費里斯傳授的早餐食譜，我通常會來幾顆炒蛋加上些黑豆，比較不一樣的是我還加了些菠菜。

下面是我實踐的部分：

　　1.低醣飲食法，4週，當然每週還是享受了一次書中所說的任我大吃大喝的「作弊日」

　　2.壺鈴搖甩，50磅做75個來回，每週兩次，共4週

　　3.上背部與頸部放冰袋，一週4次，共4週

　　4.PAGG，4週內兩次

所以我得到了這些：

之前：
　　身高：170公分
　　體重：77.4公斤
　　我穿34吋的褲子，一開始壺鈴搖甩我只能做6下

之後：
　　體重：72.4公斤
　　我換穿32吋的褲子而且還很寬鬆，當然壺鈴搖甩可以完美地達到標準的75下

亞馬遜書店讀者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)

　　12星期瘦下6.75公斤，我還爬上8000英尺的高山！

　　去年夏天我瘦了8.1公斤，體脂肪下降6%，這一切的改變讓我能夠完成第29屆的派克山攻頂，這代表我必須攀爬上8000英尺總計13.5英里的路程，這也是第7屆年度世界山岳跑步協會（WMRA）的長距離挑戰賽。我在45-49歲組，獲得第1名。

　　作者費里斯倡導保持你的血糖正常的概念我已經做了25年，我相信這是最重要的飲食建議，除了減肥外，還有更多對健康的益處。而他所傳授使用檸檬汁或肉桂來降低食物的GI指數更是妙不可言。而我光靠他所傳授的飲食法，就讓我長期緩慢攀爬的體重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到驚喜的就是每週還能瘋狂大吃一天，不但不影響減肥，還能更有效果！

亞馬遜書店讀者分享：Tomthrash

　　《身體調校聖經》真有用！

　　自從我開始讀這本書後的45天我已經瘦了13.5公斤，現在我比較沒有這麼嚴謹去遵守飲食原則，但還是抓住一些重點：在早上醒來後，以蛋、豆類與蔬菜當作早餐，這改變了我的生活習慣，讓一切變得更美好。我要感謝壺鈴運動讓我在兩週內就變得更快更強壯，還有BOSU球輔助我的鍛鍊也讓我的肌肉線條練得更完美。更不可思議的是，我和我的老婆嘗試書中教導的性愛技巧，更讓我們得到滿意的結果，實在是太感謝費里斯了！

作者簡介

提摩西．費里斯　Timothy Ferriss

　　曾被Fast Company（美國最具影響力的商業雜誌之一）提名為「2007年最有創新力的商業人物」之一，也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜No. 1暢銷書作者。他的第一本書《一週工作4小時，晉身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已經以35種語言在全世界發行。

　　《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽谷超人」，他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術（中國散手）冠軍、普林斯頓大學客座講師，以及由美國航太總署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）發韌的奇點大學（Singularity University）的教學人員。

　　不拿自己做人體實驗時，提摩西最喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）等組織所舉辦的活動中演講。

　　你可以到以下的網址查看他最近又做了什麼研究與實驗：www.fourhourbody.com

譯者簡介

陳正益

　　台灣澎湖人，1954年生。曾任《PC Home電腦家庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車家庭》、《薛仁貴新傳》。

鄭初英

　　台灣省雲林縣人，目前為家庭主婦，兼事翻譯。譯有《空中火力：大衛．羅賓遜》（麥田）、《葛蕾西．艾倫殺人事件》、《格林家殺人事件》（臉譜）、《英雄與梟雄》（商周）、《少做50%，贏得100%成效：雲豹變大象的偽工作與假流程》（三采）等。

起點
更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？

基礎篇－－萬事起頭難
最低有效劑量－－從微波爐到減肥
改變規則的規則－－任何流行的事都是錯的

原爆點－－啟動與自治
原宿時刻－－成為全人的決心
難以捉摸的體脂－－你究竟有多胖？
從照片到恐懼－－讓失敗變成不可能

去脂－－基礎篇
低醣減脂法Ⅰ－－如何在30 天內不運動就減輕20 磅
低醣減脂法Ⅱ－－細節與常見問題
損害控制－－狂飲不增脂
減脂四騎士－－PAGG

去脂－－進階篇
冰河歷險記－－以掌握溫度控制體重
血糖開關－－美麗的數字100
最後一哩－－就剩這5 -10 磅了

增肌篇
創造完美的臀部－－或者減掉超過100 磅體重
6 分鐘收腹操－－確實有用的兩種運動
從怪胎到怪物－－如何在28 天裡增肌34 磅
奧卡姆計畫Ⅰ－－最大質量的極簡理論
奧卡姆計畫Ⅱ－－細節

性趣篇
15 分鐘的女性高潮－－首部曲
15 分鐘的女性高潮－－陰部曲
性愛機器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒險
快樂結局與兩倍精蟲

完善的睡眠
營造完美的夜間睡眠
超人睡眠法－－利用多相睡眠減少睡眠時間

傷害逆轉
逆轉「永久性」的傷害
度假兼就診
預健－身體的傷害預防

跑更快，跑更遠
向美式足球員看齊Ⅰ－－序曲：跳得更高
向美式足球員看齊Ⅱ－－跑得更快
特強耐力Ⅰ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉
特強耐力Ⅱ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉

讓你更強壯
輕鬆當個超人類－－與貝里．羅斯一起打破世界紀錄
吃大象的方法－－如何增加100 磅仰臥推舉

從游泳到揮棒
我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳
打造貝比．魯斯
如何比胡迪尼閉氣更久

活得久，活得好
長生不老

最後的思索

附錄與特輯
常用度量與換算
檢驗－－從營養到肌肉纖維
身體主要肌肉群
自我實驗的價值
辨認壞科學〈基本篇〉－怎麼才不會自己騙自己
辨認壞科學〈進階篇〉－好啦，你有顆新藥丸了……
低醣減脂法－－194 人的回應
性愛機器Ⅱ－－細節與風險
素食機器Ⅰ－－嘗試2 週植物類飲食的理由
素食機器Ⅱ－－28 天的素食實驗