作者簡介
荒川裕二
1975年出生於日本宮城縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員,專長為人體力學、運動科學,擁有豐富的健康管理經驗,特別鍾情於瘦身研究,致力於傳授正確瘦身觀念。
CHAPTER 1、基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率?/010
2、如何計算每天需要的總熱量/012
3、維持基礎代謝的每日飲食原則/014
4、吃對這18種食物,提高基礎代謝率自然瘦得快/016
5、生活中提升基礎代謝率的法則/020
6、自我檢視身體的基礎代謝能力/024
CHAPTER 2、有氧運動不是有效的減肥方法
1、有氧運動是有陷阱的!/028
2、有氧運動反而會激發食慾,導致越吃越多?/029
3、有氧運動的燃脂消耗是有做才有效的!/030
4、常見的錯誤運動習慣,導致越運動身體越胖/032
5、增加肌肉量能讓燃脂持續24小時/034
6、擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎?/035
CHAPTER 3、擁有越多肌肉量,身體越不容易變胖
1、深層肌肉強弱決定體型的變化 /038
2、如何有效訓練到身體的深層肌肉/039
3、鍛鍊肩胛肌肉讓手臂、肩背一起瘦,輕鬆塑造骨感上身/040
4、雕塑纖細的小蠻腰,強化腰大肌的韌性與活性/042
5、日本人氣瘦腿法,拉伸舒緩腿部肌肉/046
6、縮骨盆操,每天早晨5分鐘腰瘦10公分/050
7、鍛鍊下半身的肌肉,讓瘦身效果翻倍成長/054
8、讓臀部肌肉更緊實,改善外擴的大屁股/056
9、掌握黃金時間,攝取幫助肌肉成長的營養食物/058
CHAPTER 4、只要改變生活型態,就能輕鬆燃燒脂肪
1、改變呼吸方式來提高基礎代謝的效率/062
2、不知道就虧大了!只要深呼吸就能瘦的秘訣/068
3、隨時隨地都能做的手臂肌肉緊實操/072
4、鍛鍊出手臂肌肉組織的甩脂操/076
5、超神奇瘦腰法!每天5分鐘,只要躺著就能輕鬆瘦小腹!/078
6、光是坐著也能瘦,燃脂效果一級棒/080
7、活化小腿肌肉,塑造修長筆直的美腿/084
CHAPTER 5、蝦米!光靠睡覺也能瘦?
1、睡覺能夠促進生長激素,達到燃脂的功效/090
2、運用睡眠中關鍵荷爾蒙,輕鬆燃脂不會胖/092
3、要睡多久才能讓脂肪燃燒到最大限度/094
4、提高睡眠品質,輕鬆享瘦的睡前習慣/096
CHAPTER 6、讓睡眠中的代謝率提高30%的睡前運動!
1、骨盆牽引活動,矯正骨盆提高睡眠品質/100
2、睡覺前提高血液循環的抬腿運動/102
3、維持肌肉的熱效應,睡覺中也能繼續燃燒脂肪/104
4、喚醒核心肌群消耗多餘的熱量,避免脂肪堆積/106
5、延展釋放骨盆壓力的縮臀運動/108
6、睡前的腿部拉筋運動,減少脂肪堆積於大腿/110