作者簡介
日比野佐和子
日本醫學博士,大阪大學大學院醫學系研究科畢業,曾任同志社大學抗老化研究中心講師、森之宮醫療大學保健醫療學部副教授、法國巴斯德研究院(Institut Pasteur)基礎研究部抗老化醫科學研究室室長。現為大阪大學大學院醫學系研究科臨床基因治療學特聘副教授,內科、皮膚科、眼科醫師,抗老醫師(日本抗加齡醫學會專科醫師),二○一三年起擔任再生未來R-Science診所廣尾院長。
專攻領域除歐美抗老化醫學外,還遍及中醫學、荷爾蒙療法、胎盤素療法、植物療法等等,受到諸多運動選手與名人信賴,亦活躍於電視、雜誌等媒體。
譯者簡介
羊恩媺
淡江大學日文系畢業,譯有《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學,講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤,我要打棒球!──佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》等等多本著作。目前旅居日本,為專職譯者。
推薦序
前言 有醫學根據,一年瘦十五公斤的秘訣
第1課 再忙也能回復年輕苗條,中年胖絕非宿命
►► 年輕的苗條難以維持,為什麼?
►► 一天吃一餐,血糖值易失控,很快胖回來
►► 甜點熱量高,一點點下肚血糖迅速爆增
►► 外食口味重,不留神肥胖立即上身
►► 不走路的生活最難瘦,開車族的大麻煩
►► 運動不足,身體惡循環的開始
►► 限醣減肥?生理反撲,健康馬上亮紅燈
►► 生活作息不規律,壓力變大容易胖
►► 調整腸內環境,增加「幸福賀爾蒙」
第2課 「過度運動」易老化,拚命瘦身只會復胖
►► 選錯減肥法,當然復胖瘦不了
►► 越減越痛苦?減肥三大錯誤認知
►► 控制熱量讓代謝變差,反而容易胖
►► 節食減重?你減掉的是肌肉不是脂肪
►► 控制血糖值!塑造不易胖體質的第一步
►► 緩和運動,身體代謝提升三成
►► 運動過度要不得,加快老化身體機能
►► 不用拚命努力,每月能減一公斤
►► 瘦身不是「挑戰自己」,而是「改變自己」
►► 不只「瘦」,更能「美肌」和「抗老化」
第3課 女醫生親身證實有效的十八個小秘訣
►► 不努力過頭,從容易做到的先開始
►► 好好享受美食,不邊吃東西邊工作
►► 改變「飲食順序」,容易擁有易瘦體質
►► 膳食纖維吃得多,暴飲暴食不發生
►► 少吃「食品添加物」,老廢物質零囤積
►► 少吃「白色」碳水化合物,能抑制血糖值
►► 黃金比例5:3:2,「產熱效應」最佳
►► 睡前三小時不進食,減壓、減肥有幫助
►► 晨光重要,能調節「褪黑素」分泌
►► 背脊伸展,基礎代謝提升最快速
►►「舒服的痛」,姿勢伸展的最佳方式
►► 大步快走+手臂擺動,可鍛鍊「核心肌群」
►► 微肌肉訓練,變換鞋跟高度能辦到
►► 一‧五小時的倍數,最佳睡眠時間規畫
►► 睡前滑手機,身體睡眠模式難切換
►► 先照鏡子再量體重,減肥動力更提升
►► 壓力過大很難瘦,正面樂觀最重要
►► 就寢前二小時先泡澡,最理想狀態
第4課 跟著女醫生這樣吃,預定健康不復胖體質
►► 妳現在怎麼吃,決定六個月後身體
►► 妳該多考量的是營養,而不是熱量
►► 「一天吃五餐」,身體脂肪不囤積
►► 巴掌大份量堅果,營養高能控制血糖值
►► 外食難避免,「六分飽」是目標
►►「善玉菌」排毒,食量再大也不胖
►►「可溶性」膳食纖維,有益老廢物質排出
►► 發酵食物能整腸,美容效果最優異
►► 「熱」優格活化乳酸菌,能提高免疫力
►►「健康飲食金字塔」,哈佛大學要妳這樣吃
►► 選擇「超級食物」,抗老化又可預防癌症
►► 椰子油有助燃脂,能美肌又提升免疫力
►► 蛋白質攝取不足,難有飽足感而吃過頭
►► 綠蔬菜選擇有學問,顏色越深營養越高
►► 水果就要這樣吃,保存營養不流失
►► 「食可為藥,亦可為毒」,這樣料理才安心
►► 不力求完美,更快得到完美結局
►► 別受騙!「零卡」添加物妨礙代謝又有害
第5課 隔絕肌膚天敵,抗老逆齡十歲的妙招
►► 快隔絕!「紫外線」是肌膚天敵
►► 抗紫外線對策,妳不能少的三種神器
►► 衣服該怎麼搭?這樣穿最能隔絕紫外線
►►「指腹」輕拍,正確使用防曬用品
►► 改善肌膚乾燥,保持透明感膚質的洗顏法
►►「生芋蒟蒻」富含神經醯胺,促進肌膚保水性
►► 番茄能抑制氧化,打造「不生鏽」身體
►► 青背魚營養價值高,多吃可防止老化
►► 薔薇香精緩和情緒,更能美白肌膚
第6課 基礎代謝提升術,生活零碎時間就能做
►► 一天十五分鐘,聰明運用零碎時間
►► 棕色脂肪細胞有助燃脂,和緩刺激能見效
►► 寶特瓶冰敷法,方便簡單效果佳
►► 改善血液及淋巴循環的伸展操
►► 窈窕下半身,回正骨盆歪斜伸展操
►► 床上伸展操活化荷爾蒙,擁有舒適睡眠
►► 每天做一點,再忙也能養成的美麗習慣
第7課 妳的疑難雜題,醫學博士幫忙給答案
Q 我經常外食無法避免,該怎麼做才好?
Q 工作聚餐時,不會胖的吃法是什麼?
Q 很想吃油炸食物或油膩肉類,能怎麼做?
Q 超商食品該怎麼選擇比較好?
Q 突然超想吃甜食,我該怎麼辦?
Q 不得不喝酒的話,我可以怎麼選擇呢?
Q 只要體重一增加人就會低潮,怎麼辦?
Q 月經前總戒不掉暴飲暴食,如何改善?
Q 上大夜班時,如何調整生理時鐘?