「10分鐘可以做什麼?喝咖啡、聽歌或打盹?若你總是疲憊或心累,不妨留10分鐘給自己,按下暫停,替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧,逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘,好好地照顧自己。」──蘇益賢,臨床心理師
「我們花好多心力在照顧身體,卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊!」──凱莉-霍姆斯(Dame Kelly-Holmes),雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員
「多年來,我嘗試過許多休息法但都沒效,而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克.夢露(Jack Monroe),英國美食作家、記者
「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜,這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落,讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──
亞莉珊卓.荷敏絲莉(Alexandra Heminsley),英國記者、廣播節目主持人、作家
「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀!」艾希利.班卓(Ashley Banjo),英國演員、舞蹈家、舞蹈指導
「這是本必讀之作!」──亞歷斯.喬治(Dr Alex George),英國急診科醫生
「我從來無法順利沉靜自己的心緒,但這本書幫助我順利做到了!由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享,因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌,只要選讀這本精妙之作,必定都會從中獲益!」──凱特.桑頓(Kate Thornton),英國記者、電視節目主持人
「每當論及心理健康,我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文.奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成,且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑,而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法,給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書!」羅伯特.林德爾(Robert Rinder),英國刑事律師、電視名人
「對任何希望增進心理安適感的人來說,歐文提出了一個獨特且新穎的觀點,並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀!」──安格海拉.露特利(Dr Angharad Ruttley),英國NHS臨床主任
【媒體正念讚譽】
「一位來自NHS心理健康服務部的執業者,為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》(The Guardian)
「沒有嚇人的建議,而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》(The Scotsman)
「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》(Daily Telegraph)
「一套省時有效的心理鍛鍊,旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》
「這本書用簡單易懂的方式,介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南,讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊,你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
作者簡介
歐文.奧侃(Owen O’kane)
生於北愛爾蘭,受過醫學及心理治療雙重訓練,曾任緩和療護護理師、英國國家健保局(NHS)心理健康服務部臨床主任,現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟,帶領讀者用科學實證的方式,快速學會平息焦慮、管理壓力,邁向更專注與沉靜的人生。
譯者簡介
葉織茵
專職譯者。譯有《拿破崙並不矮:歷史寫錯了!》,合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。
聯絡信箱:[email protected],歡迎各方賜教。
前言 用十分鐘解身心的累
I 背景知識
1| 入禪十分鐘
創造心理空間
短短十分鐘要學什麼?
我選擇CBT和正念的理由
2| 承諾改變
有意識地作出承諾
擁抱改變
為什麼稱之為「鍛鍊」?
立下承諾,重建清晰思維
苦惱的震央
3| 大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影?
管理心智,重拾主導權
當壓力來襲時
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題:羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣!
II 實際操作
4| 第一分鐘:停下來與察看
開始行動
步驟一:停下來
步驟二:察看
要是感覺不好怎麼辦?
這麼做,立刻放鬆而寧靜
5| 第二、三分鐘:抵達寧靜空間
步驟三:抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息
6| 第四、五分鐘:呼吸練習
步驟四:呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源:呼吸
連結你的呼吸
7| 第六、七分鐘:駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
六大負面思考模式慣犯
步驟五:觀察思緒
8| 第八、九分鐘:正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六:正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟
9| 第十分鐘:接納、悲憫與真實原則
十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七:活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成十分鐘入禪休息法
10| 應急方案:兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻,我卻擠不出十分鐘該怎麼辦?
關鍵原則與建議
寫在最後:臨終個案的啟發
後記 勇於改變,解決身心疲累
致謝詞