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肩膀痠痛、小腹凸出和永無止盡的疲累，
自己也不知道究竟該怎麼辦才好？！
感覺已經無法忍受、快到極限了……
親愛的，你需要放鬆筋膜黏著！
讀者A實測：
「洗澡時進行放鬆沾黏步驟，自然而然地解決浮腫問題和腿部畏寒怕冷症狀。另外，現在只要觸碰身體就可察覺身體狀況的變化，能夠自行進行調整、自我保健。排尿也變得非常順暢！」
→你的疼痛、肥胖，全都來自筋膜沾黏！
你知道嗎？沒有受傷但捏了會痛=沾黏！
身體一旦沾黏，就會開始變得到處痛、肥胖、體態也不美麗！
為了讓身體變輕盈，跟著日本美體專家一起做瑜珈，
每天只要5分鐘，擺脫沾黏身體就會變得輕鬆。
筋膜沾黏是什麼？
身體原本飽含水分、處於正常狀態，體內相鄰的組織順暢運作，由於極度缺乏活動、慢性壓力，導致體液滯留、水分不足，組織變硬，使得身體體液阻塞，組織容易沾黏在一起，出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢因此呈現歪斜痠痛狀態。
身體痠痛、婦女病、體態不夠好看，幾乎是許多女性的困擾。日本瑜珈專家高橋由紀指出，其實你可以讓身心靈更快樂！女性往往不知道「筋膜沾黏」會造成全身僵硬、內臟擠壓，最後牽連到身體健康，甚至連心靈都受到極大影響。因此，只要利用瑜珈的呼吸、冥想、伸展和鍛鍊，將筋膜沾黏放鬆，身、心、靈將恢復平衡。
凡婦女最關心的問題諸如經痛、疲勞、寒冷體質、肩頸痠痛、腰背疼痛、頭痛、便祕、小腹肥胖、腸胃道問題、漏尿、下半身疼痛等問題，本書的瑜珈密技都將幫助您獲得體態改善或解決。
本書特色
特色1：一本到位，用伸展和正骨，達到鬆筋、消沾黏、袪痠痛、調體質、塑型、瘦身的效果
肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻，是肌筋膜沾黏、緊繃的警訊！本書的專業骨盆調整瑜珈動作，幫助伸展深層肌肉群，鬆開肌筋膜，找出深層激痛點，解決經痛、麻痺、胃寒怕冷、浮腫、痠痛體質、便祕、腹部凸出等問題，打造翹臀、性感的迷人體態。
骨盆調整瑜珈可減壓與放鬆，幫助鬆筋，讓脊椎和內臟回歸各個正常的位置，改善長年累積的身體痠痛，美化全身線條。
特色2：鬆開沾黏→活化脊椎筋肉→直搗深層激痛點→消除短期筋肉緊繃、正位長年骨盆和內臟疼痛
在家就可練，零基礎也OK
全圖解 適合初學者的運動，從頭就做對，免除一切傷害
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現，放鬆骨盆黏著瑜珈法，是適合全民的運動，搭配自主動作，進行全身肌筋膜按摩與放鬆
提供完整、專業的瑜珈規律練習，從暖身開始，中間的強化與雕塑，到結束的放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。並搭配瑜珈磚和抱枕等輔具，進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術，除了緩解疼痛，更能消除各種婦女骨盆不適和內臟病。
特色3：緩解、調整、修復、自癒，漸進式全身恢復祕法
你知道嗎？體內存在好幾萬條氣的通道，只要沒有出現滯留狀況、順暢地循環，就能保持健康。一旦這些通道出現沾黏，則會阻礙氣的流動，身體出現停滯狀況。如果您發現身體漸漸開始體弱多病，就可以藉由骨盆調整術來增進肌肉和筋膜彈性，強化脊椎強度和彈性，刺激體內循環，最終昇華體質，讓身體肌肉、筋骨比例達到最佳狀態。如此，不只對身體更有自信，對心與靈的掌握度更好，要衝刺人生也更有幫助，連上好幾層樓！
名人推薦
美國脊骨神經醫學博士 吳宛竹
暢銷醫師作家 呂紹達
專文推薦
中醫博士 張維新 強力推薦
作者簡介
高橋由紀
Baby Yoga® Associates CEO、專業教程總監。
16歲前因罹患子宮內膜異位症（Endometriosis）等多種疾病，飽受身體不適之苦，為了改善自身體質開始學習瑜珈，最後終於克服疾病。
2000年開始瑜珈教學，成為日本「嬰兒瑜珈」領導者，陸續開發「Baby Yoga®」、「Kids yoga」和「RODY YOGA」，並以創造女性健康體質為主題，開發「Self Adjustment 骨盆調整瑜珈（Self Adjustment ® 骨盤調整ヨカ®）」、「產前產後產婦瑜珈」和「銀髮族瑜珈」等瑜珈教程。與Softbank共同經營線上教學學校「Roots of Life」，致力推廣瑜珈教程和有益生活的各項學習內容。
至今在日本和國外培養1300名瑜珈老師，並教導超過2萬名學生。
譯者簡介
廖慧淑
日文譯者、自由作家，專職翻譯、寫作及採訪攝影。
譯作：《大腦使用手冊》、《一小時學會TED故事文案力》、《犬的記憶》、《巴黎．家的私設計》、《HERMAN MILLER物語》、《早上3分鐘學會像杜拉克一樣思考》等。
著作：《進擊的人生！想很多，不如放膽做！》、《想一千次，不如拿出勇氣做一次！過最有梗的夢想人生！》、《變身職場鐵咖，換你選老闆！》、《早上3分鐘變身管理大師》、《早上3分鐘搞懂商業經典》、《日本，我來了！現學現用的旅遊日語》等。
為什麼努力卻無法解決困擾？
必須放鬆出現在體內深處的「沾黏」症狀。
搭配「放鬆沾黏」和「姿勢」，骨盆調整瑜珈可解決所有問題。
持續練習骨盆調整瑜珈，身體出現大幅度變化。
Ⅰ 外觀出現變化！
Ⅱ 改變體質！
Ⅲ 心情轉變！
前言
透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。
準備的用具
Chapter 1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀。
努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。
出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。
出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現
1 腳底逐漸塌陷
2 慢慢延伸至脊椎
「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重
骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。
Yoga Column ●何謂瑜珈
Chapter 2 放鬆嚴重的沾粘症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。
觸摸、實際感受「沾黏」症狀
1 按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。
2 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。
透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。
無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。
進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。
仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。
1 腳底
2 腳趾間
3 腳踝
4 腳背和腳跟
5 髖關節
6 腳踝
7 膝蓋下方
8 大腿
完成（膝蓋附近、腿部各處）
更放鬆骨盆內沾黏的秘訣
1 活躍骨盆底肌群
2 透過呼吸搖動沾黏
YOGA Column ●何謂脈輪
Chapter 3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！‑基本方法‑
透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。
左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？
骨盆調整瑜珈教程
3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。
晚上瑜珈1 臥英雄式
晚上瑜珈2 腳底相碰、朝前彎
晚上瑜珈3 骨盆呼吸
7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作
早上瑜珈1 屈膝扭動式
早上瑜珈2 敲打骶骨
早上瑜珈3 敲打胸椎
早上瑜珈4 改善椎骨堵塞狀況
早上瑜珈5 屈膝抬腰
早上瑜珈6 凱格爾運動
想練習進階動作的人…早上瑜珈7 滾動式
想練習進階動作的人…早上瑜珈8 椅子式
Yoga Column ●不要太執著模仿「教學示範」
chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適。
骨盆調整瑜珈 讓身體不適變舒適的教程
【身體不適】 ●肩膀痠痛、頸部痠痛
【身體不適】 ●腰部疼痛
【身體不適】 ●畏寒怕冷
【身體不適】 ●月經痛、經前症候群
【身體不適】 ●全身疲累
【身體不適】 ●頭痛
【身體不適】 ●便祕
【身體不適】 ●背部痠痛、緊繃
【身體不適】 ●眼睛疲勞、朦朧、眩晕
【身體不適】 ●胃部不適
【身體不適】 ●陰道鬆弛
【身體不適】 ●漏尿
讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。
下半身的瑜珈柱訓練
上半身的瑜珈柱訓練
【體型】 ●小腹凸出
【體型】 ●側腹肥胖
【體型】 ●背部長贅肉
【體型】 ●臀部下垂
【體型】 ●上臂鬆弛
【體型】 ●下半身肥胖
【體型】 ●胸部下垂
【體型】 ●O型腿、X型腿
【心情】 ●悶悶不樂、輕微憂鬱
【心情】 ●優柔寡斷
【心情】 ●焦躁不安
Appendix 連續動作特別篇 獻給想更加提升功效的你
早上瑜珈特別篇 天鵝式、拜日式
晚上瑜珈特別篇 全身調整
讓瑜珈融入日常生活
結語
