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哪些是健康食物？
該吃什麼？該怎麼吃？
如何為自己和家人作出健康的飲食選擇？
美國知名營養師，集古今中外文獻、科學研究結論與親身經驗，提供您關於健康食材的最完整飲食指南。
沒有一樣食物可以營養全包，不過真正的食物，就是加工最少的天然食品。沒有十全十美的飲食法，唯一可以被合理稱為普世真相的，就是多吃蔬菜水果。不過，也不要忽略了世界上還有很多好東西，所以本書廣羅各種類型的食材，包括：蔬菜、穀類、豆類、水果、堅果與種子、大豆、乳製品、肉、禽、蛋、魚與海產、特殊食品、飲品、調味料、油品、甜味劑等。這讓你的飲食生活更豐富、更營養均衡。
雖然本書還提到一些我們較不熟悉的東西，不過要傳達的訊息就是，各地生產的天然食品都是健康食物：日本的海苔、印度的薑黃、巴西莓、大溪地的諾麗果、地中海的橄欖、沙漠中的椰棗、南美洲的可可、阿拉斯加的鱈魚、中國的茶葉等等，都是本書作者在蒐集古今中外的文獻與科學資料後的結論。
本書還提供你全球最新的研究發現和建議，顛覆傳統食物迷思，扭轉一般人長久以來對某些食材的既定印象，例如：
● 花生富含抗氧化劑，提供能量的功效足以媲美草莓和黑莓！
● 大多數的「大豆製品」，如大豆洋芋片、豆奶、大豆冰淇琳、豆腐冰淇琳、大豆漢堡、大豆起士、大豆拿鐵等等，都是垃圾食品。
● 椰子和椰子油雖然含有飽和脂肪，但它們都是超級食品，所含的是對心臟最好、我們賴以維生的油脂。
本書特色
* 提出飲食重要觀念
* 包羅各種類食材，不偏廢
* 介紹食材，也可以是幽默與可讀性高的書
* 實用性的編排，讓你輕鬆閱讀與使用
● 每種食材的介紹獨立成頁，讓你容易查找。
● 具備高營養價值的特殊食物，以星號標記出來。
● 在相關食材之後加上「小常識」、「料理很簡單」等小單元，讓你釐清觀念、輕鬆料理。
● 「聽專家怎麼說」單元，提供其他專家的說法，給你更多專業的選擇。
作者簡介
強尼．包登博士（Jonny Bowden, Ph.D., M.A., C.N., C.N.S.）
是經過認證的營養學家，美國營養學會會員，擁有心理學碩士學位。他是美國知名減重與營養專家，著有暢銷書《低醣生活：從艾特金斯到區間飲食法，教你選對最佳策略》（Living The Low Carb Life: Choosing the Diet That’s right for You from Atkins to Zone）（本書榮獲2004年最佳營養專書讀者票選大獎）等書。主持全美受聽率極高的現場叩應健康廣播節目，也經常受邀上電視節目，並出席各媒體活動和研討會，也是iVillage.com網站上的人氣減重教練，在網路上經營健康和生活專欄長達十年。目前與摯愛的人生伴侶安吉亞．克莉斯蒂（Anja Christy）和許多狗居住洛杉磯。專屬網站www.jonnybowden.com
譯者簡介
台灣雲林人，北一女中、台大政治學系畢業後，以倡議台灣健康人權、推動台灣國際衛生事務參與開始，踏入非政府組織領域，關懷的面向逐漸擴展，從國際醫療合作、公共衛生、人權、環境，到開發中國家的貧窮與社會不平等問題。目前為台大公衛學院衛政所研究生，課餘從事翻譯，作品包括2006年諾貝爾和平獎得主尤努斯自傳《窮人的銀行家》、揭露製藥產業不當經營的《藥廠黑幕》、英國BBC電視節目文字版《食物的真相》……等近十本譯著。聯絡方式：[email protected]。
【推薦序】 ∕楊淑惠 14
【推薦序】 ∕陳月卿 16
【推薦序】健康可以信手拈來∕陳皇光 18
【推薦序】意在「食」外的智慧∕王宥驊 20
【譯者序】∕現代本草綱目啟示錄∕曾育慧 22
【獻辭】獻給七位特別的女性 24
【作者序】 25
專家票選與其他 34
1 蔬菜 37
小白菜 39
如假包換的芸苔屬植物，含有可降低罹癌風險的引朵素。生吃小白菜還是地球上熱量最低的吃菜法。
綠花椰菜★ 40
蔬菜之王。是頂尖營養學家、醫師、自然醫學保健師和學術研究者心中的「十大」健康食材上榜次數最多的。
白色花椰菜 42
是「抗癌」家族成員。大部分白色（糖、白麵包、海綿蛋糕……等）飲食是不太好，而它是少數例外。
羽衣甘藍★ 44
「氧自由基吸收力」的積分最高，抗氧化力最好，是營養的發電站。很適合做成生菜沙拉。
硬花甘藍 45
是綠花椰菜的遠房親戚，味道特殊，跟所有十字花科菜類一樣，有相同的健康功效。
球莖甘藍 46
吃起來多汁清脆，和蘋果一樣甜，口感類似蕪菁，葉子和莖都可食用，可生吃或熟食。
孢子甘藍★ 47
它所含的甘藍菜類抗癌營養素，可能高於其他蔬菜。只要偶爾食用，就能夠降低大腸癌的發生率。
高麗菜★ 48
有數不清的抗氧化神效，還是補充維生素與礦物質的來源，營養價值和抗癌功效皆可說是第一把交椅。
芥藍 50
甘藍家族成員之一，含有珍貴的抗氧化植化物，可以抗癌。鈣和纖維的含量也不少，還有許多其他營養素。
芝麻菜 51
一碗只含五大卡熱量，卻能帶給你很多好東西，葉酸、維生素Ａ，還有有助眼睛保健的類胡蘿蔔素。
豆瓣菜★ 52
和濃度百分之二的牛奶相比，鈣質是牛奶的四倍，鎂則是六倍。一克豆瓣菜的維生素Ｃ含量跟橘子相等，鐵質含量甚至高於菠菜。
四季豆 53
不算蔬菜中的大明星，但它是安全股或儲蓄債券，不會使你因此致富，卻很穩當、可靠，還是得把它放入你的投資組合裡。
豆薯 54
是墨西哥菜常見的主角。塊莖的部分可以吃，味道淡而無味，反而很好將它調理成任何口味。
秋葵 55
是高纖食品。所含的天然谷胱甘鈦，是體內最重要的抗氧化物，只存在很少數的食材當中。
芹菜（西洋芹） 56
是最有效的治療高血壓的食材。可以克制食欲，在嘴裡咀嚼會刺激唾液分泌，幫助消化，也很適合加在蔬果汁裡一起打。
洋蔥★ 58
具抗癌功效。強烈的氣味代表它含有豐富的營養素，所以切洋蔥時流一點眼淚是值得的。
蒜苗 60
大部分的人都會在炒菜的時候加入蒜苗來提味。它和洋蔥、蒜頭和青蔥是一家人，含有多種健康成分。
苦白苣 61
是菊苣家族的一員，吃起來爽口而略帶苦味，可加上核桃和切片西洋梨，做成生菜沙拉。
茴香 62
可以幫助排氣和治療腹部絞痛。原文fennel竟然是希臘文中「馬拉松賽跑」的意思！
胡蘿蔔★ 64
既抗癌、又顧眼睛。雖然GI值高，但升糖負荷卻很低，所以要吃很多很多的胡蘿蔔，才會讓血糖大幅上升。
南瓜 66
是重量級的含鉀食物，鉀質可以降低中風機率，並降低飲食當中的酸性成分，幫我們保住骨本。
瓠瓜 68
屬於體積大、熱量低、高含水量的「高分量食物」，可以歸入減肥計畫中的食物。
茄子 70
和馬鈴薯、番茄有親戚關係。所含的茄色色素是大自然賜予的保護色，是功效強大的抗氧化物。
番茄 72
從植物學來看，是水果；技術上來看，是漿果；就法律面來說，是蔬菜。在一百年前，它還被誤認成有毒……
甜椒 74
有助於強健骨骼，可減少吸菸者罹患肺癌的風險。各種形狀和顏色都有，事實上紅色才是熟透甜椒的顏色。
辣椒 76
含有可以保護胃壁的活性成分，能促進血派循環，提高體溫，增強新陳代謝，還是鎮痛膏的常見成分之一。
馬齒筧 77
它不是雜草，營養價值高，內含的omega-3脂肪酸也高於的其他蔬菜，也可以入藥。
甜菜★ 78
所含的紫甜菜素是有效的抗癌物質，還是很不錯的紅色染料。鉀含量也非常高，可確保心臟正常運作。
瑞士菾菜★ 80
跟甜菜是近親，是非常好的營養電力站，熱量卻很低。
菊芋 81
富含果寡醣和菊醣。果寡醣可刺激腸裡的益菌生長，菊醣是一種可溶性纖維，都是腸道裡益菌需要的滋養品。
菠菜★ 82
熱量低，富含多種維生素與礦物質。是維生素Ｋ的最佳補充來源之一，可確保骨頭裡面的礦物質在各自的崗位上盡忠職守。
菇類★ 84
舞茸、香菇和靈芝對免疫系統很有幫助，皆可入藥。靈芝還是天然的紓壓品。
朝鮮薊 87
是蔬菜中的龍蝦，得花一番工夫才吃得到有價值的部分。在強調專門清肝解毒的營養品中，常會出現。
蒲公英★ 88
最大優點是保肝。全世界的傳統草藥療法，不管是美洲印弟安、阿拉伯、中國和歐洲社會，都會用到蒲公英。
辣根 90
是猶太人餐桌上五道必備苦菜之一，象徵他們過去被奴役的苦難。跟芥末是同屬，可以刺激消化，抑制細菌感染，加速體內循環。
蕪菁 91
是常見的十字花科根類作物，到處都長得起來，很像是蔬菜版的鯰魚，即便是在貧瘠的土地上也是生氣蓬勃。
蕃薯 92
抗氧化成分也很高，連皮一起吃可吃到最營養也是最高纖的部分，烤蕃薯竟然還有預防癌症的功效！
蘆筍 94
印度傳統醫學將蘆筍根部作為利尿劑。一般也相信食用蘆筍根部會使人個性平靜、善良沉穩和增強記憶力。
叫我第二名 96
歐洲防風草、蕪菁甘藍、荷蘭豆
2 榖類 99
藜麥★ 103
印加人視為「穀類之母」。它其實是種子，還是高蛋白「穀物」，鐵質含量是穀類當中最高的。
燕麥片★ 104
可溶性膳食纖維是讓它具備高營養價值的關鍵成分。在每位醫師的「最佳食品」名單中幾乎都有它。
叫我第二名 106
糙米
3 豆類 109
青豆 111
五千多年前青銅器時代就有人食用它，中古時期的歐洲人也很喜歡它，因為它容易栽種、價格便宜、吃得飽，又能補充蛋白質。
豆子★ 112
是地球上最好的纖維與蛋白質來源之一。其中抗氧化能力最高，葉酸、各種礦物質含量最豐富的，又屬小紅豆。
扁豆★ 114
內含大量的可溶性纖維，可吸附高膽固醇形成的物質。跟豆子不同之處在於不含硫，所以吃了之後不會放屁。
鷹嘴豆 116
是最早被人類耕種的作物之一。它很適合成為你增加膳食纖維攝取的開始。
4 水果 119
桃 121
它有絕佳的抗氧化、抗細菌，以及抑制腫瘤生長的活力，在未來幾年中可能升等為「明星級」水果。
杏桃 122
杏桃和杏仁果是一組絕佳的健康配對，乾杏桃也是綜合堅果棒裡常有的內容物。
木瓜 123
木瓜酵素有助於分解或消化蛋白質，也有抗發炎的功效。哥倫布還把木瓜喻為「天使之果」。
西瓜 124
含水量很高，提供飽足感、解渴。含有大量的番茄紅素、維生素Ａ、類胡蘿蔔素等等，可降低罹癌的風險。
哈密瓜 126
高分量又低熱量，是控制體重的最佳選擇。鉀和維生素Ａ含量高，可降低心臟病和中風的風險，增強免疫力。
洋香瓜 128
和哈密瓜一樣，它高分量又低熱量，也是既營養又可以幫你減重。也含有非常豐富的鉀和維生素Ａ。
芒果 129
芒果樹在印度象徵愛情，地位崇高而神聖，有些人甚至相信，向芒果樹許願，夢想會成真。
奇異果★ 130
低鈉、高鈣之外，還有豐富的維生素Ｃ、抗氧化物和植物營養成分，而且常被瑜珈營養治療法用來治癌症和心臟病。
芭樂★ 132
鉀含量比香蕉高，抗氧化物甚至超前草莓、菠菜和花椰菜，番茄紅素、纖維和維生素Ｃ更是高於其他蔬果。
枸杞 134
西藏人吃枸杞至少有一千七百年的歷史，將其視為長壽、養生與促進性能力的聖品。而中藥也會用到它。
香蕉 136
眾所皆知它富含鉀和纖維質，較不為人知的好處是含有果寡糖。含糖量也沒有想像中那麼高。
棗子 138
是「大自然的糖果」，跟吃其他甜食比起來，對健康的危害最低，而且還有益處。
無花果 140
跟棗子一樣是糖果最佳替代品。它還是高鉀、高纖食品，六顆無花果的鈣、鎂含量等於一杯柳橙汁的三倍。
椰子★ 142
所含的飽和脂肪，是對心臟最好、我們賴以維生的油脂。油脂中的月桂酸還有抗病菌、增強免疫力的效果。
柳橙 144
除了維生素含量高，它還有一百七十多種抗癌的抗氧化植化物以及六十種類黃酮素，具有完整的保健成分。
檸檬∕萊姆 146
檸檬皮加熱紅茶可降低皮膚癌風險。萊姆汁被英國皇家海軍用來預防壞血症，還因此被戲稱為「萊姆兵」。
葡萄柚 148
它是含有酵素、低熱量、高分量的天然食品，吃下去會有飽足感，這就是正確減重飲食法的其中一步，並非因為它有神奇功效。
葡萄 150
提供了完整、有益健康的營養素，其中很多都有延年益壽的功效。不過含糖量稍高，以不吃過量為原則。
葡萄乾 152
最好能採用在日光下曬乾的古法製作。它各種營養素都有一點，但控制血糖的人要小心攝取。
酪梨 154
是高油脂食物，但它的單一不飽合脂肪其實可以降低膽固醇、保護心臟病。另外還可以保護眼睛和皮膚健康。
鳳梨 156
它富含的鳳梨酵素可幫助消化、讓傷口加速癒合、減輕發炎、消腫止痛，還是天然清血劑，可預防血管堵塞。
洋李乾 158
只有歐洲李才能風乾做成洋李乾。它的含纖維量很高，抗氧化成分也很高。
草莓★ 159
可以保護大腦，有助於記憶力提昇。它和和藍莓都可以顯著地降低子宮頸癌和乳癌細胞的生長。
覆盆子★ 160
所含的鞣花酸是很好的天然補充品，因為它可導致癌細胞自體凋亡，卻不影響正常細胞。
藍莓★ 162
含有抗氧化和抗發炎的花青素、抗老化的白藜蘆醇，也是最佳的記憶力強化食品，是健康食品中的大明星。
櫻桃★ 164
含有多項抗發炎、抗老化、抗癌成分：槲黃素、鞣花酸和芥子醇。這些在營養標示表中都看不到。
蔓越莓 166
紅色漿果具有效果最強大的抗氧化物，它就是代表之一，而且高纖低糖，抗癌、抗病菌，還可預防泌尿道感染。
蘋果 167
「一天一顆蘋果，醫生遠離我」簡直是句老掉牙的話，但歷經時間的考驗之後，證明這句語是對的。
叫我第二名 170
苦瓜、西洋梨、柿、小果花梨、楊桃
5 堅果與種子類 175
杏仁果∕杏仁醬★ 178
含有油脂和熱量，適量吃杏仁果卻有助於減重。更重要的是它所含的是對心臟很好的單一不飽和脂肪。
芝麻∕芝麻醬∕白芝麻 180
芝麻莢果在成熟時會裂開，《天方夜譚》中的「芝麻，開門！」就是源於此。全芝麻用高溫烘焙會除去草酸鹽，有助鈣質吸收。
花生∕花生醬 182
講到抗氧化物含量，花生跟草莓是並駕齊驅的，甚至比許多水果還高。主要提供的油脂是單一不飽和脂肪。
南瓜子 184
植物固醇有治療良性攝護腺肥大的功效，錳則有助於發育、生殖、傷口癒合、大腦功能，以及糖、胰島素和膽固醇的正常代謝等。
胡桃★ 186
形似人腦，它存在的目的就是為了保護器官。和魚類一樣，是真正的「大腦食物」。
美洲胡桃★ 188
它最有名的是含有單一不飽和脂肪，屬於有益健康的堅果，但熱量高，容易引誘人多吃，要注意食用分量。
巴西栗 189
是補充硒的最佳選擇。硒這種微量元素具有抗氧化、免疫調節、抗致癌性與抗血管粥化的效果。
夏威夷豆 190
單一不飽和脂肪的比例高於所有其他堅果類，一種營養完整、可以當正餐吃、當零嘴又令人放心的食物。
開心果 191
以開心果來取代從其他膳食油脂攝取的熱量，可以改善血脂，也會降低冠狀動脈的罹病風險。
腰果 192
和其他堅果比起來，熱量稍低，但碳水化合物的比例較高，一樣都富含礦物質、高蛋白質還有纖維。
榛果 193
它有兩項非常重要的功效：降膽固醇，減緩良性攝護腺肥大的症狀。是很好的omega-3脂肪酸來源。
葵花子 194
擁有許多預防疾病、抗氧化與抗致癌性的成分，是一種機能性食品。而它曾經是只能當作鳥食的東西！
6 大豆 197
毛豆 200
可以作為高營養、高蛋白的素食點心。日本人稱毛豆作青豆，他們會喝啤酒配毛豆，跟美國人配花生差不多。
發酵大豆 201
天貝含大豆異黃酮和皂甘等，所有適用菇類的作法都適合天貝。味噌是能補充蛋白質的一項傳統健康食品。
納豆★ 202
因富含納豆激?而享有盛名。人類食用號稱「素食起司」的納豆已長達數千年，都是為了健康而吃。
7 乳製品 205
奶油∕酥油★ 209
來自有機方式飼養、草食牛的奶油，是極好的健康食品。阿育吠陀醫學視酥油為具有藥性與療效的食品。
有機生乳★ 212
未經殺菌與均質化處理、且經過認證的有機生牛乳，富含營養素，還包括嗜酸性乳桿菌等益菌。
起士 214
最重要的是注意它的來源。健康動物生產的起士好處多多，天然起士更有完整的Ａ、Ｅ、Ｋ、Ｄ四種脂溶性維生素。
優格★ 216
只有內含活菌的產品才有健康概念，產品標示要寫「含活性菌LAC」或「含活性優格菌」，不要被「以活菌製造」矇混。
8 肉類、禽類、蛋類 221
土雞 226
雞肉是補充蛋白質的絕佳來源。動物性蛋白質攝取較高並沒有對骨骼造成不良影響，只是要盡量從健康的管道攝取肉類。
羔羊肉 228
吃青草長大，肉品含有較多的omega-3脂肪酸，比在工廠式牧場、只吃穀類的動物營養價值更高。而且羊長大不需要用到生長激素。
草食牛肉 230
食草牛肉的脂肪中，omega-6和omega-3的比值大幅優於吃穀類的牛隻。以牧草養殖的畜牧業者會避免使用化學藥劑、生長激素。
肝（小牛肝） 232
營養素比大多數食品都來得多！但要看來源，買有機或是牧草飼養的動物肝，才能降低污染物的風險。
野味（水牛肉、鹿肉） 234
是舊石器時代人的食物。他們都很結實苗條，沒有心臟病、糖尿病，和其他嚴重困擾西方社會的健康問題。
雞蛋★ 236
蛋黃中的膽鹼能夠預防肝臟累積膽固醇和脂肪！讓蛋黃接觸到越少的氧氣，膽固醇氧化的機會就會越少。
9 魚類與海產 241
野生阿拉斯加鮭魚★ 243
和養殖鮭魚不同。內含omega-3脂肪可促進心臟與腦部健康，有助於消炎、體內循環、記憶、思考與血糖調節。
沙丁魚★ 246
是裝在罐頭裡的健康食品。最好購買用沙丁魚油或橄欖油保存的魚罐頭，不要買泡在蔬菜油裡面的那種。
甲殼類 248
雖然有高含量的膽固醇，但對大部分的人血中膽固醇影響不大，而且整體的膽固醇比率還而有所改善。
白肉魚 250
瘦魚的油脂含量少、熱量低，卻有豐富而質佳的蛋白質。如鱈魚、比目魚、石斑魚等。
貝類 252
是人類簡單、易取得的食物來源。，幾乎只含蛋白質，油脂非常少，還有大量的礦物質，包括鋅和銅。
鮪魚 254
是很棒的蛋白質來源，全部的必須胺基酸或是其他胺基酸，含量都十分豐富。不過要小心汞污染問題。
鯖魚 256
不是當紅的魚類，只是魅力尚未展現。其實它不但富含omega-3脂肪酸，也很少受到環境污染影響。
10 特殊食品 261
甘草 262
名列六種具有最高抗癌力的食品與草藥當中。最常用來治療上呼吸道不適，它對發炎的黏膜具有緩和的效果。
乳清蛋白粉★ 264
提供優良的蛋白質，還有許多健康效益，包括減重、增加肌肉，還會增加免疫系統。對牛奶過敏的人通常也不會對它有不良反應。
芽菜★ 266
富含酵素、維生素和胺基酸，以及高濃度植化物，對人體有強大的保護功能，幫助我們抵抗疾病。
海菜★ 268
地球上沒有其他植物的營養素、礦物質和微量礦物質的含量比海菜更高，能帶來美貌、健康與長壽。
小麥胚芽 270
是穀粒中體積最小的部份，卻是營養素的核心，含有豐富的維生素、礦物質和纖維質。
梅干（梅醬） 271
是日本人用來平衡與強健身體的古老養生食品，能抗菌兼幫助消化。被視為東方的阿斯匹靈和蘋果的綜合體。
黑巧克力 272
高品質的巧克力富含可可，可可內的黃烷醇可調控體內的一氧化氮，是史血流、血壓與心血管健康不可或缺的成分。
蜂花粉、蜂膠與蜂王漿★ 274
含有維生素，以及所有我們叫得出名字的礦物質、微量元素、酵素和胺基酸，因此被喻為自然的完美食物。
綠色食品與飲品★ 277
從健康食品店人氣高居不下的小麥草汁，到綠藻和藍藻等藻類都有，共同都有的葉綠素是天然清血劑。
德式酸菜 280
是以微生物在分解食物中的碳水化合物和蛋白質之後的成品之一，能帶來「活菌」強大的健康功效。
韓式泡菜★ 282
是營養的寶庫，集合了三項明星食材：大白菜、洋蔥和大蒜，不但有顯著的抗癌效果，對心臟健康更有助益。
橄欖 283
遵從「古法」的過程，是用油、鹵水、水或鹽來處理，就有油漬、鹽漬、水醃或純鹽漬的橄欖。
叫我第二名 274
啤酒酵母
11 飲品 287
巴西莓汁 289
不是萬靈丹，不過被巴西人視為提供精、氣、神與高營養素的珍貴果實，味道很像是漿果與巧克力的混合果汁。
水★ 290
體內每一步新陳代謝都需要水，礦物質和維生素的消化與吸收不能缺水，多喝水對大部分的人是好的。
石榴汁★ 294
跟其他果汁、紅酒和綠茶相比，抗氧化能力最高，是紅酒、綠茶的二至三倍。內含的類黃酮素濃度比葡萄更高。
咖啡 296
它會提高血液中的抗氧化成分。適量飲用咖啡，好處多於壞處，但有高血壓的人也許得盡量避免。
紅酒 299
法國人之所以能「逃過」高油脂的不良影響，是因為喝了很多含有大量保護心臟、促進健康成分的紅酒。
蔓越莓果汁 302
可提供豐富的抗氧化植化物，比如青花素、兒茶素、葉黃素和槲黃素，可以補充體內排毒所需的能量。
諾麗果汁★ 304
因為它抗發炎的功效，還被稱為止痛樹。而且它還有驚人的抗癌能力，更具備悠久的藥用歷史。
新鮮蔬果汁★ 306
喝蔬果榨汁會吃不到大部分纖維，但一次就能全部吃到成千上百種營養素、植化物、酚類、抗氧化物和酵素。
茶★ 309
含有大量具保護效果的植物性成分「多酚」。多酚類物質是強效抗氧化物，其中有多項具有抗癌作用。
叫我第二名 314
蘆薈汁
12 香草與香辛料 319
丁香 321
在亞洲傳統醫學中被認為是能促進氣血循環、增加代謝率的香料之一。主要成分丁香酚可殺死細菌及病毒。
大蒜★ 322
是世界名藥，也是地球上最古老的藥用食物之一。可降血脂、抗血栓、抗凝血、抗高血壓、抗氧化、抗微生物、抗病毒、抗蟲害。
小豆蔻 325
整部《天方夜譚》裡面到處都有它的蹤跡。現在它還可以入菜、做為健康藥品，埃及人是加入咖啡調味，在法國和美國是香水的原料。
小茴香 326
含有可阻礙癌症生長的檸檬油精。是重要的藥草，許多阿拉伯和亞非洲國家都有用黑茴香油來治療疾病，特別是過敏症。
百里香 327
主要的香味來自百里香酚，是很強烈的抗菌劑、抗氧化劑與抗發炎劑，也能幫助消化。
肉桂★ 328
它具有神奇的降血糖功效，所含的花青素能夠改善毛細血管滲透性功能。買最便宜的肉桂就能得到最佳效果。
芥末籽 330
在科學家發現植化物之前，芥茉與芥茉籽就被作為藥草使用。品質好的芥茉可以增進食欲，中和體內毒性。
迷迭香 331
莎士比亞說：「迷迭香是為了幫助回憶。」它確實有助於增強記憶力與醒腦，能治療如暈眩等頭部或腦部疾病。
荷蘭芹 332
彼得兔偷吃太多麥先生菜園裡的菜，肚子不舒服時，就會去找些荷蘭芹來吃，因為它具有解毒的功效。
奧勒崗葉★ 333
抗氧化作用比蘋果強四十二倍，比馬鈴薯強三十倍，是柳橙的十二倍，還比強效的藍莓抗氧化作用高出四倍！
醋（蘋果酸醋） 334
內含多種有益健康的礦物質、維生素與胺基酸。未經消毒殺菌的醋所含的營養素甚至高達五十種，更不會漏掉製醋原料本身的營養。
薑★ 336
在印度阿育吠陀醫學中被喻為「普世良藥」。它會刺激唾液分泌，所以有助消化；且具有預防噁心與嘔吐的功效。
薑黃★ 338
所含的類薑黃素有超強的抗發炎效果，在阿育吠陀醫學與中醫當中佔有特殊地位。它還是咖哩的重點材料。
鼠尾草 340
二千多年就開始被用來治療與調味。具有抗微生物與抗病毒功效，被視為可以淨化身體的香草植物。
叫我第二名 341
黑胡椒
13 油品 333
杏仁果油 347
有少許的維生素Ｅ與維生素Ｋ。它的發煙點很高，適合各種方式的烹調。用來按摩，具有非常棒的紓壓效果。
大麻籽油（大麻油） 348
是市售所有油品當中比例最平衡的。不是指毒品大麻，不過它們是源自同一種植物。
亞麻籽油（亞麻籽）★ 350
含有豐富的木酚素，對男性女性都有多項健康功效，特別是預防跟荷爾蒙相關的乳癌、子宮癌與攝護腺癌。
芝麻油 352
最好是未精製、冷壓、有機的，發煙點適中，適合用來小炒、低溫烘烤或用溫度不超過華氏三百二十度的壓力鍋烹煮。
夏威夷核果油★ 354
從它吸收單一不飽和脂肪（含量比橄欖油還高），再從魚和魚油吸收omega-3，可以形成超級的健康安全網。
粗榨特純橄欖油 356
不是所有的橄欖油品質都一樣好。橄欖油獨特之處在於它在初榨時就可以食用，沒有經過任何加工處理過。
椰子油★ 358
特別適合用來烹調，因為它的發煙點很高，而氧化度很低。它還是天然民俗藥方，從膿瘡到傷口，都會用到。
紅棕櫚油 360
跟加工食品常用的「氫化棕櫚油」完全不同。含有以維生素Ｅ為主的天然抗氧化物質，有益心臟健康。
14 甜味劑 363
未過濾生蜂蜜 364
結晶質地越硬，蜂蜜品質越好。原始、未加工、未加熱、未過濾的生蜂蜜，簡直是煉金術變出來的聖品。
黑帶糖蜜 366
是蔗糖煉製後的副產品，具有甘蔗所有的原始營養素，含糖量低而營養素高，可以帶來各式各樣的健康功效。
辭彙表 370
謝詞 380
