作者簡介
凃俐雯
長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。
【專業執照】
臺灣復健專科醫師執照
台灣運動醫學專科醫師
中華民國醫師高考西醫師執照
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
【經歷】
台維斯杯網球賽中華隊隊醫
杭州亞運中華隊隊醫
國立師範大學講師
超越復健診所副院長
臺灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
職棒中信兄弟隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師
動作示範
林念荷
喜歡動物、熱愛游泳、單車、跑步、登山等戶外運動,參加過多項國際賽事,並為Nike、Adidas、New Balance等運動品牌活動賽事代言,曾參與新北市政府的觀光宣傳影片,並主持過多場運動賽事記者會。
【獲獎紀錄】
◆ 2017 LAVA馬沙溝鐵人三項51.4KM(F30-F34)第5名
◆ 2018 LAVA大鵬灣冠軍站鐵人三項51.5KM(F30-F34)第2名
◆ 2018 Challenge of Asia 亞洲盃錦標賽 113KM(F30-F34)第4名
(獲得世界盃錦標賽資格)
◆ 2019 LAVA超級鐵人賽226KM(F30-F34)第2名
◆ 2019 Challenge Taiwan 超級鐵人賽226KM(30-F34)第5名
(獲得世界盃錦標賽資格)
【序言】錯誤觀念,讓你疼痛、受傷好不了!
【CH1 運動,是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」,鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動,更需要練肌力
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察(1)〉足跟痛寸步難行?挑雙對的襪子吧!
【CH2 痛、緊、麻,是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」,不必用受傷來證明!
‧「疼痛」,代表該「馬上處理」!
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察(2)〉為什麼穿了機能跑鞋,卻小腿痠、腳底板痛?
【CH3 規劃最有效的個人運動菜單】
‧分析運動內容,找出自己需要的項目
〈Column2〉加入「安靜心率」,計算運動強度更準確
‧一週做多少運動,對身體最有益?
〈Column3〉簡單算出你的運動量比值,增加訓練不受傷!
〈Column4〉讓小朋友只練一項運動,很危險!
【CH4 熱身:保養身體、預防傷害的第一步】
‧提升表現並降低受傷機率
‧讓熱身效果100%的關鍵技巧
‧熱身時,一定要包含核心肌群
【CH5 按摩:放鬆解痛的恢復關鍵】
‧越按身體越靈活的神奇效果
‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
‧運動後,如何按摩才能減傷‧恢復?
‧按摩疤痕,是復元的重要關鍵
〈Dr. Tu的最新疼痛觀察(3)〉傳統拔罐的筋膜修復運動科學
【CH6 伸展:完全消除緊繃的專業級PNF伸展】
‧讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用
‧放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效
‧拉筋的時機,會影響運動表現
【CH7 訓練:加強運動功能、保護關節的減速訓練】
‧肌肉不是練「大小」,而是「收縮力」
‧除了減速,關節活動角度也很重要
【CH8 疼痛、受傷後,從治好到預防的修復過程】
‧是痠痛?還是受傷?
‧受傷時的鍛鍊,比休息更重要!
‧復原期維持體能的運動原則
〈Column5〉受傷之後,該不該開刀?
【CH9 熱身動作】
‧頸部:(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動
‧肩膀:(A)肩關節全方向伸展:1-肩膀前凸和後縮暖身/2-肩膀上聳和下壓暖身/3-肩膀外轉暖身
(B)舉手前後繞圈
‧手肘:(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈
‧手腕:(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手
‧胸、上背:(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉
‧腰、下背:(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉
‧髖關節(臀部):(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈
‧膝蓋:(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身
‧腳踝:(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝
‧身體核心:(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳
〈Column6〉暖身加入核心動作,運動傷害-50% !
【CH10 按摩動作】
‧一按就放鬆!鬆筋解痛的按摩關鍵
‧頸部:頭頸後筋膜放鬆
‧肩膀:肩膀四周按摩放鬆:按摩球/滾筒/按壓
‧手肘:上手臂&手肘按摩:滾筒/按壓
‧手腕:下手臂&手腕按摩:按摩球/按壓
‧胸、上背:上背&胸口按摩:滾筒/按壓
‧腰、下背:下背滾筒按摩:滾筒/按壓
‧臀部(髖關節):臀部與大腿前側上端按摩:滾筒/按摩球/按壓
‧膝蓋、大腿:(A)膝蓋後側按摩:按摩球
(B)大腿前側按摩:按摩球/按壓
‧腳踝、小腿:小腿肌肉按摩:按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側/按壓-小腿內側
‧腳掌:腳掌肌肉按摩:按摩球/按壓
【CH11 伸展動作】
‧頸部:(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展
‧肩膀:(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎
‧手肘:(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌
‧手腕:腕部彎曲伸展
‧胸、上背:(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌
‧腰、下背:抬臀曲膝伸展腰臀
‧髖關節(臀部):(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展
‧膝蓋:(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展
‧腳踝:(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展
【CH12 訓練動作】
‧頸部:(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶
‧肩膀:(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉
‧手肘:(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌
‧手腕:(A)腕部強化訓練:1-手腕彎舉/2-手腕反向彎舉/3-手腕內旋和外轉
(B)腕部側邊訓練
‧胸、上背:(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉
‧腰、下背:(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練:1-坐姿曲肘/2-彈力帶硬舉
(C)上半身旋轉強化訓練:1-跪姿轉身下拉/2-站姿轉身上拉
‧臀部(髖關節):(A)髖關節後伸強化訓練:1-弓箭步後抬腿/2-站姿撐椅後抬腿
(B)髖關節外展強化訓練:1-螃蟹走/2-站姿叉腰外展
(C)髖關節前屈強化訓練
‧膝蓋:(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練
‧腳踝:(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練::1-內轉穩定訓練/2-外轉穩定訓練
(C)單腳站立訓練
‧身體核心:(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式
【結語】定期「修復」,就能延長身體的使用期限