內容簡介
～一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊～
簡易操作肩關節放鬆操，針對自身狀況改善不適感！
大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬，
導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢？
或是除了單側肩膀的疼痛以外，還延伸到上手臂、頸部，
甚至在夜間加劇、影響睡眠？
其實這些都是「五十肩」的症狀哦！
有以上困擾的你，
快來藉由本書檢查肩膀狀態，瞭解自己屬於哪一類型，
並搭配書中的「肩關節放鬆操」，靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧！
✔手臂只能抬高30度左右……
放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」＆「靠牆拉肩」
請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法，放棄只靠自己的力量活動肩膀。
然後，放輕鬆交給身體的重量，將雙手伸直、慢慢拉開胸口。
✔手臂只能抬高30～45度……
肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」＆「收下巴運動」
要是現在急著把手臂抬得更高，肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。
請再給肩膀多一點時間休息吧！目前先保持出力聳肩的狀態。
✔手臂可以抬高45～60度……
放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」＆「開肩運動」
已經能夠抬高手臂的話，就證明我們已經成功將肩膀往下沉。
現在差不多可以來活動肩膀，調整肩膀的狀態。
✔手臂可以抬高60～90度……
邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」＆「曲肘開肩」
接下來要靠自己的力量以及反作用力，讓肩胛骨更往下沉。
反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急，請用正確的方式慢慢做。
✔手臂可以抬高超過90度……
保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」＆「45度伸臂」
肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡，引起疼痛。
所以請抬高手臂並固定好肩胛骨，讓肩膀回歸正常活動吧。
本書特色
◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！
◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！
◎圖文搭配YouTube頻道，迅速掌握肩關節放鬆操要點！
作者介紹
作者簡介
町田秀樹
町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」，以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》（翔泳社）
譯者簡介
胡毓華
畢業於輔仁大學日文系，現為自由譯者。每日與文字相伴，不停地切磋琢磨，努力充實自我。喜歡閱讀，在文字的世界裡漫遊，也喜歡旅行，享受人生的美好。
目錄
Prologue 手臂抬不起來的人都需要的速效改善法
．手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」
「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」
．手臂只能抬高30～45度……「肩膀下沉並伸直手臂」
「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」
．手臂可以抬高45～60度……「放鬆肩膀並挺直背部」
「肩關節放鬆操」「開肩運動」
．手臂可以抬高60～90度……「邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」
「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」
．手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」
「90度開肩」「45度伸臂」
Part 1 為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩
．肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂
．肩膀活動度愈來愈小的原因
．壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛
．肩胛骨最不容易做出下壓的動作
．為什麼會引發五十肩
．頸椎過直會增加肩頸的負擔
．肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高
．頭往前移動，背就難以挺直
．肩胛骨上抬也可能導致手麻
．五十肩自我檢核表
Part 2 如何改善五十肩
．圓肩會讓症狀持續惡化
．年紀大了就容易出現圓肩
．要有意識地把肩膀往下沉
．肩膀若要往下沉，下巴就得往後收
．把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺
．只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮
．目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置
．讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩
Part 3 改善五十肩的肩關節放鬆操
．確認自己的肩膀狀態
．手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力
＊俯臥枕肩 ＊靠牆拉肩 ＊手握寶特瓶
．手臂只能抬高30～45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂
＊收下巴運動 ＊肩、臂下沉運動 ＊坐姿轉臂
．手臂可以抬高45～60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部
＊開肩運動 ＊肩關節放鬆操 ＊拍手開肩
．手臂可以抬高60～90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨
＊曲肘開肩 ＊背肌鍛鍊操
．手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂
＊90度開肩 ＊45度伸臂
．肩關節放鬆操的效果① 背影美女
．肩關節放鬆操的效果② 消除蝴蝶袖
．肩關節放鬆操的效果③ 改善姿勢
．進行伸展操時的要點
．進行肌肉鍛鍊時的要點
Part 4 拒絕五十肩的生活好習慣
．走路擺臂的姿勢要正確
．騎自行車時輕握手把即可
．正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背
．在肩頸痠痛前先伸個懶腰
．煮飯洗碗時別彎腰低頭
．洗頭時別低頭，要抬頭挺胸
．肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要
．睡覺時請保持仰躺並收下巴
．矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動
．減輕肩膀負擔的後背包揹法
．背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上
．要注意手臂勾著手提包的姿勢
．逛街時別把手背在後面
．手持用具時不必用力抓握
．手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎
．別讓腋下的肌肉無所事事
．講電話時把手肘拉近身體
．用餐的姿勢要優雅有禮
．用維生素B12修復末梢神經
．後記
