作者簡介
宋明樺 營養師
學歷
中山醫學大學營養學系學士
台北醫學大學保健營養學系碩士
經歷
1.新光醫院營養師
2.錦福健康顧問公司營養師
3.台北市營養師公會專任居家營養師
4.擔任TVBS【健康兩點靈】、東森【現在才知道】、【醫生好辣】、年代much【別讓身體不開心】、台視【健康好簡單】、三立【婆媳當家】、台灣藝術電視台【健康看我】、JET綜合台【新聞哇哇挖】、非凡電視台【非凡好健康】等節目營養顧問。
相關證照
1.中華民國營養師合格證照
2.糖尿病衛教學會合格營養師
3.社團法人台北市營養師公會居家照護營養師
食譜審定者/米兒
自由文字工作者,擁有丙級廚師證照。曾出版《揪團試吃報告:一個人吃不到的好味,跟著米兒揪團就對了!》、《21天的秘密:老饕牛排聖經》、《癮食好日子》。曾是資深美食記者。
【部落格】vannessahsu.pixnet.net/blog
【臉書】www.facebook.com/millfood
推薦序/林可彤
超簡單又有效的包瘦湯,讓你這次減重,絕對不會再放棄!
作者序/宋明樺
減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!
讀者實證/Before&After照片大公開,8週減掉10KG!
Part 1 觀念篇/10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句!
三餐總是在外的肥胖陷阱
利用「熱量碗」+飲食份量指南,輕鬆達到營養均衡!
想要健康瘦身,就要先養成「倒三角型」吃法!
不吃早餐?反而越來越胖!
不想越吃越胖,10個舊觀念先破除!
˙觀念1不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!
˙觀念2肚子不餓的時候就可以不用吃東西?定時定量,減重已成功1/3
˙觀念3油脂不是萬惡,均衡飲食才是瘦身之道
˙觀念4減重可以完全不吃澱粉?
˙觀念5白天吃很多沒關係、只要晚上不吃就會瘦?
˙觀念6小心低熱量、無糖食物的低卡陷阱!養成看「營養標示」的好習慣
˙觀念7挑自己喜歡吃的東西~單一食物減重法真的有效?
˙觀念8我連喝水都會胖/水腫,所以減重過程盡量少喝水?
˙觀念9蔬菜、水果可以無限量的吃?甜的水果才會胖、不甜的水果可以盡量吃?
˙觀念10想吃甜可以大量使用代糖?
8個好記的減重關鍵句
「要減脂、而非減重」
「油、糖、鹽要少,辛香料替代」
「水分是動力,能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪」
「尋找好朋友支持更有效率」
「監測體重、懂得獎勵!」
「好吃東西要藏好、分裝小包裝」
「停滯期,轉換方式騙身體、避免復胖」
「養成紀錄飲食內容,減重已經成功了一半」
Part 2 準備篇/一餐換喝減脂包瘦湯!輕鬆瘦下來!天然低卡好喝又會飽!
一天1餐換喝湯,減脂包瘦湯的瘦身原理
根據理想體重,設計出專屬自己的減重菜單
除了喝湯,其他時候該怎麼吃?──「熱量碗」超簡單計量法
5大肥胖類型自我判斷表,建議攝食內容與原則
一個人輕鬆料理的事前準備+cut掉脂肪的祕技
常備高湯(蔬菜高湯、蝦高湯、雞骨高湯、豬骨高湯)
Part 3應用篇I/吃出好體態!低於250卡的減脂包瘦湯,快速消除體脂肪!
蛤蜊雙菇排骨湯
蔬菜三豆湯
山藥豆漿雞湯
蘋果紅棗養顏雞湯
麥香燉豬肉湯
黃豆芽番茄瘦肉湯
冬瓜蛤蜊薏仁湯
五行雞肉湯
蝦香鮮菇煨白菜
蔬菜魩仔魚湯
蒜香紅蝦冬粉湯
銀耳雞湯
紅棗枸杞麻油雞湯
紅棗雙耳甜湯
絲瓜雞肉湯
清燉牛肉湯
白木耳玉米濃湯
甜蝦蔬菜湯
海鮮湯
蛤利絲瓜湯
冬瓜玉米蛋花湯
海帶芽味噌春雨湯
豬肉味噌湯
豆腐冷湯
南瓜海鮮湯
家常蔬菜湯
堅果番茄蔬菜湯
迷迭香番茄濃湯
法式蔬菜湯
蘑菇湯
鮮蛤馬鈴薯牛奶湯
法式洋蔥湯
韓式豬肉泡菜蒟蒻湯
韓式泡菜豆芽湯
韓式豆腐鍋
Part 4應用篇II/啟動燃脂力!251~400卡的美味包瘦湯,體重超標也可以輕鬆瘦!
蟹黃豆腐煲
繽紛瘦身湯
青木瓜鮮魚湯
冬瓜蓮子肉片湯
四神軟排湯
蓮藕玉米雞爪湯
清燉蘿蔔排骨湯
珍菇玉米濃湯
薏仁雞肉湯
香辣牛肉鍋
大黃瓜玉米腰果湯
馬鈴薯濃湯
壽喜燒鮮蔬蒟蒻湯
味噌什錦海鮮鍋
牛蒡蔬菜湯
奶香蛤蜊山藥鮮蔬鍋
牛奶五穀湯
羅宋湯
南瓜蔬果湯
奶香蔬菜湯
什錦泡菜鍋
海鮮大醬湯
香茅椰奶冷湯
咖哩海鮮鍋
酸辣海鮮湯
PLUS 附錄:
外食族不可忽視的飲食陷阱
2週速瘦提案(1200大卡、1400大卡)
居家超簡單運動,動一動,瘦更快!
【瘦腹運動】*2組
【瘦手臀運動】*2組
【瘦大腿運動】*2組
【瘦臀部運動】*2組
食材INDEX