大腦充電：科學證實，逆轉大腦退化的健康生活對策

 

　　★Amazon 讀者4.4顆星好評。

　　★橫跨：認知科學、心理學、腸道微生物學、營養學、運動學、性學等專業領域，是一本家庭必備、可隨時查詢的大腦保健生活百科。

　　★每章有【開箱報報】大腦保健、健腦練習總整理。

　　★雙色印刷將重點標示出來，使讀者能迅速掌握本書概要。

　　★特別收錄：新冠病毒對大腦的傷害、修復與保健。

 

　　大腦是我們最重要且最複雜的器官。它控制並協調我們的行動、思維和與周圍世界的互動。它是個性的源泉，構成了我們自我的感覺，並塑造了我們人類經驗的方方面面。然而，儘管認知能力下降是我們許多人最大的、長期的健康擔憂，但關於如何照顧我們大腦的實用知識卻仍然不多。

 

 

　　過去幾十年來最深刻的啟示之一是，老化是一個終身的過程，它在人生的早期階段就開始了（大約11歲），我們身體的衰老速度不僅是有彈性的，而且主要是由我們控制的（DNA或遺傳只占25%）。基本上，我們可以控制自己的大腦老化，從而控制大腦的健康，方法是改變我們接觸的風險因素，比如飲食、運動、睡眠、性行為、酒精、咖啡、壓力、社會關係，以及我們如何使用大腦。

 

　　本書作者詹姆斯．古德溫（Professor James Goodwin）是世界頂尖的腦科學及預防失智的專家，在這本具開創性的新書中，結合最新的科學研究，以簡單容易的練習，提供讀者關於運動、飲食、睡眠、社交生活等的簡單方法，告訴你如何避免某些陷阱，如：飲酒過量、睡眠不足、肥胖、孤僻、抽菸；幫助你瞭解如何保持敏銳，以及如何在歲月流逝中戰勝大腦衰退的跡象，而且這一切全由你自己來控制；本書將提供你專業知識，使你可以完好無損地度過一生，把腦力或性能的損失減到最少；從中年開始，心理健康會變得更好，並且大大降低包括失智症在內的疾病風險，輕鬆維持（甚至逆轉）大腦狀態，讓你常保年輕、思路清晰，健康慢老。

 

　　投資大腦就像投資股票市場，最重要的不是投資的時刻，而是我們在股市上停留的時間。就腦力的訓練而言，重要的不是我們在某一天所做的事情，而是我們多年來每天所做的事情，它可以讓我們建立起良好生活方式的累積效應，就像複利一樣，在未來獲取加倍豐厚的利益！

 

 

　　▶▶ 我們是社會性動物，沒有社會接觸，受影響的不僅是我們的身體健康和幸福，我們的大腦健康也無法倖免。

　　▶▶ 孤獨會導致不可收拾的後果——焦慮、緊張、恐懼、憂鬱，甚至會改變我們大腦的結構。

　　▶▶ 儘量保有你的朋友圈、家人圈和／或鄰居圈，在圈子裡跟他們交流點子、想法、疑慮和實際問題，讓他們也可以幫助你或鼓勵你。

　　▶▶ 儘管我們可能不喜歡（現有的）工作，但想得到幸福，無所事事並不是好主意。

 

　　▶▶ 藉著規律而且強度適當的運動，可以在一定程度上阻止衰老，甚至可能反轉它。

　　▶▶ 射擊對大腦有益，而且不一定要使用槍支，任何與打靶有關的活動，比如射飛鏢、射箭或保齡球都可以。

　　▶▶ 即使每天運動，而且超過官方的建議量，但長時間坐著，會抵消運動累積的所有好處。請盡可能讓連續坐著的時間，不超過一小時。

 

　　▶▶ 就大腦健康而言，「飲食八分飽」最好！

　　▶▶ 我們攝取的食物種類愈多，腸道微生物多樣性會更高，發炎程度會更低。

　　▶▶ 地中海飲食已被證明，可降低年齡增長引起認知功能減退的風險。

　　▶▶ 即使是少量缺水，也會損害我們的心智敏銳度。一整天都要不斷補充水分，避免喝太多的茶、咖啡和碳酸飲料。

　　▶▶ 蘋果是一種天然益生菌，但前提是我們要把它一整顆都吃掉（包括果核）。

　　▶▶ 適度小酌會帶來好處。滴酒不沾的人比每週飲酒量超過14個單位的人罹患失智症的風險較高。

　　▶▶ 皮質醇在上午9點左右達到高峰，這可能是早晨喝咖啡或茶的最佳時間。

　　▶▶ 嚼食口香糖，在即時和長期記憶方面都有改善。

　　▶▶ 吃巧克力吧！巧克力富含類黃酮，可以餵養腸道中的細菌，對大腦健康無比重要。

 

　　▶▶ 睡眠不足會破壞我們的決策能力。無法一夜好眠，反應時間將會比酒後駕駛還要差。

　　▶▶ 你醒來時，不感到疲倦，白天也不覺得睏倦時，你就已經睡夠了。

　　▶▶ 讓自己保持日常節律。不要在一天中的錯誤時間做事，而要在正確時間做正確的事。

 

　　▶▶ 要改變我們大腦的活化程度，就得挑戰有難度的活動，像搭船遊覽就不是個好辦法。

　　▶▶ 學習一門新語言是減緩大腦老化的好方法。

 

　　▶▶ 養寵物，是帶給我們幸福感的重要利器喔！

　　▶▶ 音樂對生理、情緒與認知壓力反應都有好處。

　　▶▶ 口腔衛生與身體其他不良後果有關，包括：增加心臟病發作的風險、勃起功能障礙和對大腦的損害。

　　▶▶ 有規律的性行為——至少每週一次——對健康有益，包括我們的大腦健康。

 

 

　　黃宗正｜台大醫院精神醫學部主任、國際老年精神醫學會理事

　　謝伯讓｜台大心理系教授、認知神經科學與腦科學家

　　(依姓氏筆畫序)

 

 

　　「這是一本非常傑出的書，將最尖端的科學轉化為簡單的策略，幫助我們過上更健康的生活。我們都應該使用它。」──菲利普·波拉科夫Phillip Polakoff史丹佛大學醫學院顧問教授

 

　　「每天生活的一些小改變，將有助於確保大腦的持續健康，而且開始的時間，永遠不嫌晚。」——《新科學家》New Scientist 

 

　　「詹姆斯．古德溫揭示了大腦的神祕之處，以及如何提升它，使我們能夠繼續享受生活。」——《頂級健康生活雜誌》Top Santé

 

 

　　畢業於拉夫堡大學（Loughborough），獲得人類生物學碩士學位，隨後又在艾希特大學（Exeter University）醫學院約翰．杜克爵士（Sir John Tooke）教授的系上取得生理學博士學位。現在，詹姆斯在這兩所大學都擁有大學教授的職位，他成為慈善機構「銀髮族服務組織」（Help the Aged）第一位研究主管和「英國老齡協會」（Age UK）的科技總監，並被借調到倫敦的「改善老齡化中心」（Centre for Better Aging），全程就委託研究和學習如何將委託研究轉化為實際利益提供建議。

 

　　作為世界衛生組織知識轉移諮詢小組的主席及失智症研究部長級諮詢小組的成員，他是華盛頓哥倫比亞特區全球腦健康協會一位受人尊敬的特別顧問。詹姆斯現任倫敦的大腦健康網絡（Brain Health Network，www.brain.health) 的科學與研究影響總監。

 

　　沒寫書或沒公開演講時，他住在德文郡（Devon），在達特穆爾（Dartmoor）開心地遛小狗，達特穆爾區是英格蘭碩果僅存的荒野地區，也是他從自然界中汲取靈感的泉源。詹姆斯喜歡造訪世界各地的家人、朋友及同事。他對生活中的豐富機會心存感激，並且感謝有機會能分享他畢生的學習成果。

 

 

 

　　翻譯過行銷商學、心理勵志、藝術設計、餐飲美食等領域，作品包括《素描的原點》《透視繪圖聖經: 插畫家、建築師必學的透視力完全解析》《活動設計新方法：沒想到還可以這樣辦活動》《他的成功絕非忽然：擺脫失敗的 25 件刻意練習》《炭烤煙燻大全：從木材選用、器材操作，到溫度時間掌控的超詳解技巧，100 道炭烤迷必備的殿堂級食譜》等，期許能在翻譯的世界裡持續開拓精進，讓自己的譯作與讀者交心、令案主安心。

 

　　請來信賜教：[email protected]