內容簡介
你的痠痛總是好不了嗎？
三天兩頭去復健，卻總是「好一下」又復發！
原因是「大多人回家後沒有持續伸展患部」又或是「同樣的錯誤姿勢讓肌肉又緊縮」。
作者針對國人常見的五大痠痛區域，教你在家就能做的徒手按摩及正確伸展步驟，
讓肌肉不再緊繃縮短，就不會深陷反覆痠痛的輪迴！
C-IAYT瑜珈療癒師／王旭亞，健康推薦！
★本書收錄國人最常見的五大疼痛！
外科病患最多的「肩背痠痛」，住院第一名的「腰臀疼痛」，醫療費用支出第一名的「膝蓋問題」，從十幾歲就開始發病的頸部疼痛，以及上班族久治不癒的「手腕、手肘疼痛」，依照不同部位、疼痛症狀打造一條龍式護理解決方案。
★為什麼痠痛總是反覆襲來，好不了？
這是因為長期維持錯誤姿勢，導致生活中持續做出會引發疼痛的行為，而造成身體肌肉出現「代償」會引起更大範圍的疼痛，而落入惡性循環「肌力變弱→使用其他部位→變得更弱→再使用其他部位」這樣的狀態持續久了，身體就像失去彈性的橡皮筋一樣瞬間崩毀。
★肩頸、腰背痠痛伸展一下就好了？
錯誤的伸展會讓疼痛加劇，反而傷害身體。譬如打電腦、玩手機時總是低著頭，會使得頸部前側肌肉縮短，而頸部後側肌肉過度延伸，造成頸椎過直，若此時還持續伸展拉長，恐會造成更大的壓力！
★「正確伸展」才能真正消除疼痛！
本書提供「正確伸展」的步驟，透過自我檢測找到病徵，接著要「按摩放鬆」就像是拆毀老舊的建築物，接著「靜態伸展」舒緩肌肉排出老廢物質，充分伸展僵硬肌肉；再者利用「動態伸展」將目標肌群收縮回正。最後「強化肌群」確保肌肉不會又縮短而疼痛。
本書特色
1. 作者真專業！YT最強的明星物理治療師，教你揪出痛點精準調教肌肉，終結疼痛！
擁有十多年物理治療師的經驗，在患者之間以「消除疼痛專家」聞名，為了能實現患者在家就能緩解痠痛，而發展出「適用到所有年齡層」肌肉骨骼系統的徒手復健伸展運動，並開設YouTube頻道以簡單方式說明傳授給大眾，教大家透過方法找出痛點簡單伸展，輕鬆照顧好身體。
2. 伸展有技巧！首創「靜態伸展」及「動態伸展」，減少代償作用讓肌肉收縮回正！
本書伸展分為兩個部分，第一為「靜態伸展」透過反覆只做一動作，調整強度，就像讓長期僵硬縮短的肌肉慢慢伸長，第二為「動態伸展」會讓目標肌群收縮或舒緩，避免肌肉間互相刺激帶來壓力。兩種伸展是互補的、加成的，若順序顛倒，就可能會因為原本縮短的肌肉無法延伸而再次陷入疼痛的深淵。
3. 伸展有順序！從自我檢測、放鬆按摩、徒手修復伸展最後強化肌群，天天零痠痛！
大部分人身體痠痛，第一個想法就會從有問題的地方伸展，脖子痛就伸展脖子，手腕痛就伸展手腕。但事實上伸展是有順序的，通常自我檢測找到痛點後，透過按摩、靜態伸展、動態伸展就能減輕一定程度的不適，本書加入最後一步驟「強化肌群」伸展運動，可以增強已經回到原位的肌肉，確保肌肉不會又縮短，防止疼痛復發。
4. 影片來輔助！附有作者親自示範「QRcode教學影片」，在家就能做痠痛不復發！
本書附有作者親自示範的影片QRCODE以方便讀者在家就能隨時跟著做，除了每個動作的詳細解說示範之外，還分為五大痠痛部分的「一天十分鐘伸展動作」，可作為每日保養維持肌肉彈性的簡單運動，有效終結痠痛。
名人推薦
「最重要的治療師是自己！作者分享的觀念及實作非常適合個人日常練習，隨時調節身體平衡。」──C-IAYT瑜珈療癒師／王旭亞
讀者推薦
這本書從基礎知識到專業技能都有，提供理論和實踐結合的內容，並通過每個動作都附有QR碼，方便你輕鬆跟隨。──讀者르
因為頸部和肩部疼痛，我買了一本伸展的書，打算跟著書上的練習堅持做，我認為堅持下去應該會看到效果。──讀者파**늘
我在觀看YouTube並跟隨練習時獲得了很多幫助，感覺就像我在家裡有一個物理治療師一樣。──讀者j*****s
作者介紹
作者簡介
崔在錫
擁有十多年物理治療師經驗，目前經營的頻道「物理治療師PT在錫」累積50萬訂閱者。在外科病患之間以「消除疼痛專家」聞名，因為有些慢性疼痛就算看醫生、吃藥也沒有好，但只要經過他的手，就會神奇地痊癒。「無論任何疼痛，他都能醫好」這傳言在患者間口耳相傳，如今他成了明星物理治療師，預約日期滿檔。
在新村Severance小兒治療室開始從事物理治療師的工作後，對於人體發展過程相當感興趣，之後擴大發展出能適用到所有年齡層肌肉骨骼系統的徒手治療法，協助許多患者復健，他認為復健時肌肉的正常使用是最重要的，於是針對就診病患身體狀況研發出專屬每個人的運動，並積極鼓勵病人操作。
原本病患是要躺下舒服地接受治療，卻莫名其妙地開始地做起運動，在體驗到疼痛消失後，便成為熱情的伸展粉絲。建立起口碑後，病患逐漸增加，越來越多人要求「希望平常也能做醫生提供的運動」，於是他親自創設YouTube。他表示經營頻道的目標是，讓一般人在家裡就能看影片輕鬆照顧好身體，最終希望幫助病患自己治療自己。
他最常說的話是「要配合自己的狀況，不要讓自己受傷」，因為伸展的標準完全是自己的身體。如果希望徹底根除疼痛，就要像重新蓋出老舊的建築物那樣，矯正毀壞的身體，而且在這過程中要讓疼痛降到最低。
所以這本書完整收錄了他這段期間在第一線接觸許多病患的過程中領悟到的正確運動方式，讓身體疼痛的病患至少在活動期間不要感到疼痛。這套伸展菜單是在不會疼痛的狀況下根除疼痛，只要按照這個菜單持續去做，就會體驗到疼痛在不知不覺間消失的感受。
Instagram：@pt_jaeseok
YouTube頻道：물리치료사.PT재석
譯者簡介
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。Instagram：sooograceoo
目錄
自序：每日的簡單伸展，就能根除頸部、肩膀、腰部、膝蓋、手腕五大疼痛
Basic Guide
伸展也有分正確、不正確？
為什麼關節和肌肉會疼痛？
伸展如何消除疼痛？
肌肉有一定的使用順序
透過伸展消除疼痛原因
靜態伸展與動態伸展
重建毀壞身體的伸展法
必須無意識地維持正確的姿勢
伸展能塑造強壯的肌肉、好看的肌肉
伸展時上下關節部位都會一起
腦記憶中的高級伸展「伸長」
正常的關節活動範圍角度
Chapter1外科病患第一名「背部與肩膀疼痛」
自我檢測
① 肩膀碰撞與疼痛檢查
② 肩膀活動度與疼痛檢查
Ready 1•按摩舒緩肌肉
① 按摩腋下前側
② 按摩腋下後側
Ready 2
腹肌運動
STEP 1
①伸展胸肌
②伸展肱二頭肌
③伸展闊背肌
STEP 2
①肩膀開合
②四肢支撐伏地挺身Plus
③四肢支撐石磨運動
④W-Y 運動
Daily Program
一天十分鐘背部與肩膀伸展
Power Program
①抬雙膝
②火車輪運動
③豬尾巴運動
Chapter 2所有年齡層住院人數第一「腰痛」
自我檢測
① 軀幹前彎檢查
② 腰部伸展檢查
Ready•按摩舒緩肌肉
① 按摩臀部肌肉
② 按摩降低腹壓
STEP 1
①伸展臀部肌肉
②伸展大腿後側肌肉
③伸展腹部
④伸展胸部
STEP 2
①伸展骨盆前後
②貓、牛伸展運動
③抬腳走路
Daily Program
一天十分鐘腰部伸展
Power Program
四肢支撐對角線抬起
扶椅 Good Morning
Chapter 3醫療費用支出第一名「膝蓋痛」
自我測試
① 起立蹲下檢查
② 膝蓋活動與大小檢查
③ 膝蓋附近疼痛檢查
Ready 1•按摩舒緩肌肉
① 按摩膝蓋下方
② 按摩大腿外側
Ready 2
抬手運動
STEP 1
①伸展內收肌
②伸展骨盆前側與大腿前側
③伸展臀部與骨盆前側
④伸展小腿
STEP 2
①髖關節外旋
②伸直膝蓋
③側邊抬腿
Daily Program
一天十分鐘膝蓋伸展運動
Power Program
①橋式
②椅子深蹲
Chapter 4從十幾歲開始發病「頸部疼痛」
自我測試
① 頸部轉動檢查
② 肩部和頸部協調性檢查
Ready•按摩舒緩肌肉
① 按摩前頸與側邊
② 按摩後頸
③ 按摩後腦勺下方
STEP 1
①伸展前頸
②伸展頸部斜上方
③伸展提肩胛肌
STEP 2
①肩膀後方開合
②轉肩
③四肢支撐抬頭
Daily Program
一天十分鐘頸部伸展
Power Program
①四肢支撐轉頭
②熊姿行走
Chapter 5上班族的痼疾「手腕與手肘疼痛」
自我測試
① 手腕折彎檢查
② 手腕支撐檢查
③ 手肘疼痛檢查
Ready•按摩舒緩肌肉
① 按摩前臂內側
② 按摩前臂外側
③ 按摩肱二頭肌
④ 按摩手背
⑤ 按摩拇指
⑥ 按摩手指頭
⑦ 按摩掌心
STEP 1
①伸展手背
②伸展四根手指頭
③伸展大拇指
STEP 2
①肩膀後側上下運動
②固定手肘左右搖擺
Daily Program
一天十分鐘伸展手腕與手肘
Power Program
①四肢支撐旋轉運動
②四肢支撐前後伏地挺身
預防疼痛的全身計畫
伸展問答
結束伸展
附錄｜人體骨骼及肌肉系統
