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作者簡介
森俊憲（MORI TOSHINORI）
體型設計師body designer
Body Quest股份有限公司社長
作者以個人實際經驗為基礎，開發獨創的「身形設計訓練課程」。此一概念源自於「不以減重這樣的減法思考，而是以體型設計的角度來進行加法思考」。至今已經替超過2500人次以上的學員進行諮詢以及個人訓練指導，在線上支援服務的部分，日本國內不用說，就連海外學員也相當多。
這個新型的理念在能力開發領域廣受好評，也被運用在企業人才教育以及自我啟發課程等領域。活躍於企劃監修、演講以及研討會等各媒體。
著作有《讀肌肉鍛鍊》（扶桑社新書）、《從三十歲開始打造強健身體》（三笠書房 知性生活法文庫）等。
Body Quest
bodyquest.jp/
前言 2
室內肌肉訓練與健身房訓練的差別 4
附錄 DVD 的觀看與使用方法 6
PART 1
自家訓練＝室內肌肉訓練
作為通往打造柔軟身形捷徑的壓倒性理由 11
在自家進行的肌肉訓練最具效率 12
將自家當作健身房有這些好處 14
證據比論述更重要，讓我們實際做做看吧 16
首先從大肌群開始鍛鍊 18
藉由有效率的肌肉鍛鍊也能提升生命力 20
最佳效率的根本為正確姿勢 22
不以預定動作為目標 24
「最佳努力方法」就是維持的秘訣 26
兩個星期身體就會開始產生變化 28
實現強化體幹與改造肉體的雙重效果 30
有氧運動的陷阱誤區 32
在進度管理上，比體重更重視的是「外在」 34
能夠想吃就吃的秘訣是？ 36
《室內肌肉訓練》無論是早、中、晚都 OK 38
創造無法放棄的理由 40
COLUMN 1
愈認真的人就愈無法繼續的事情? 42
PART 2
打造俐落的身形
室內肌肉訓練各項目介紹(全24種) 43
抬手動作 44
左右交替伏地挺身 45
單腳伏地挺身 46
啞鈴平舉上揚 47
坐姿腿伸屈 48
撐椅提臀 49
棒式撐體 50
雙腿交叉上舉 51
十字切捲腹 52
側棒式 53
抱膝捲腹 54
三頭肌撐體 55
站姿後踢動作 56
夾球抬臀運動 57
坐姿抬腿運動 58
椅式深蹲 59
前跨步 60
雙手握球單腳平衡 61
飛狗式 62
彎腰觸腳尖 63
伏地挺身器 64
引體向上 65
健腹輪 66
慢深蹲 67
COLUMN 2 鍛鍊肌肉可以改變心靈與人生 68
PART 3
期間．目標
室內肌肉訓練實踐方案（即刻開始 ～ 6 個月） 69
按照個人步調期許日益變化的自己吧！ 70
實感體驗 （男女兼用） （即刻開始） 72
速效挑戰 （男女兼用） （ 2 星期） 74
腰部集中 （男女兼用） （ 1 個月～） 76
精壯養成 （男性） （ 3 個月～） 78
提升身體肌肉彈性 （女性） （ 3 個月～） 80
彈力塑形 （女性） （ 6 個月） 82
體型設計 （男性） （ 6 個月） 84
短期集中特別訓練方案 （海灘因應對策）（ 2 星期） 86
COLUMN 3 試著在腦海中想像 1 年後的自己 88
PART 4
室內肌肉訓練 Q&A 體驗者成果公開 89
《室內肌肉訓練》Q&A 90
體驗者實例
首先是 1 天 30 秒棒式撐 91
體驗者實例
開始室內肌肉訓練後，終於實現擁有塊狀腹肌的夢想 92
體驗者實例
藉由室內肌肉訓練，也提升了達成工作目標的欲望 93
體驗者實例
光靠不合理的減重是無法維持身材的 94
體驗者實例
比起健身俱樂部，在自家的室內肌肉訓練更有成效 95
