作者簡介
谷 啓嗣
1986年出生,畢業於福岡大學運動科學系。Leburusu健身房負責人。大學畢業後,曾進入日本的奧運訓練中心,擔任棒球選手鈴木一朗及足球選手三浦知良的教練長達半年的時間,藉此磨練自身的訓練技巧。經過4年不斷訓練學員累積經驗之後,將工作重心轉移至醫院的復健部門,負責需要看護鑑定的患者之復健工作迄今。截至目前為止,已為2歲至105歲的學員,包括日本足球職業選手、自行車選手、職業高爾夫選手等頂尖運動員,以及部分上市公司經營者等商界菁英族群,甚至是臥床不起的高齡者,進行以一對一的私人訓練健身課程,學員人數高達2000名以上。其所開設的健身房完全不打廣告作宣傳,僅靠口耳相傳便成為必須提前半年預約的搶手健身房。
除了健身教練的工作之外,也在日本東京都內舉辦各式演講活動,並在小學教授課外活動;此外,也經常受邀參加川崎FM名人運動廣播節目、雜誌連載、電視演出等。
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
【前言】前彎做得好,身體一輩子健康
你能前彎到什麼程度?
前彎柔軟度越好時,身體將出現這些好處
PART 1 為什麼前彎柔軟度好,身體就健康?
好的前彎能力,是健康身體的基礎
﹝前彎講座1﹞前彎,主要是伸展身體後側肌肉
﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要
﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜
﹝前彎講座4﹞做好前彎,可提升肩胛骨的活動力
﹝前彎講座5﹞端正姿勢,並改善步行能力
先提高柔軟度,再進行肌力訓練
PART 2 針對各種前彎柔軟度等級,一個月提高「前彎能力」的訓練計畫
想提升前彎能力,先放鬆肌肉
上半身的柔軟度,也會影響前彎能力
放鬆肌肉的每日暖身操
不同等級的前彎訓練計畫
【前彎柔軟度等級一的運動】
● 腳踝繞圈運動
● 阿基里斯腱伸展
● 正坐跪姿前彎
● 跪地腳底伸展
● 雙手高舉伸展背部
● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
【前彎柔軟度等級二的運動】
● 坐姿比目魚肌伸展
● 坐姿屈膝臀部伸展
● 單腳站立拉腳
● 下腰膝蓋伸展
● 單手向上左右側彎
● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
【前彎柔軟度等級三的運動】
● 坐在椅上前彎
● 單腳盤腿前彎
● 跪坐拱身前彎
● 抓握腳踝屈伸
● 雙手平舉左右扭轉
● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
【前彎柔軟度等級四的運動】
● 大字張腿前彎
● 坐姿單腳大腿伸展
● 仰躺單腳伸展
● 坐姿背部拉伸
● 仰躺屈膝轉體
● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
【前彎柔軟度等級五的運動】
● 半跪立膝前彎
● 倒立前彎
● 抓握腳尖屈伸
● 跪地左右伸展
● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
【前彎柔軟度等級六的運動】
● 大腿交叉前彎
● 擴胸前彎
● 站姿往前踢腿
● 趴姿左右轉體
● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫
前彎伸展訓練的Q&A
關於伸展與健康的問題大解析
PART 3 讓前彎柔軟度三級跳!有效提升肌肉彈性的肌力訓練
透過肌力訓練培養肌肉彈性
進行肌力訓練時,姿勢比次數更重要
【臀部和大腿的肌力訓練】
● 深蹲
● 扶椅單腳後踢
● 扶椅單腳斜後踢
● 單腳深蹲
● 髖關節畫大圓
● 跨腳深蹲
● 橋式運動
● 跳躍深蹲
● 擴臀深蹲
● 單腳橋式運動
● 後弓箭步
【上半身的肌力訓練】
● 轉動肩胛骨
● 擴胸運動
● 跪地伏地挺身
● 交叉抬腿碰膝
● 伏地挺身
● 三種核心肌群訓練
棒式/側棒式/超人運動
PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議
維持訓練效果的六大生活習慣
﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力
﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢
﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側
﹝生活習慣4﹞留意呼吸
﹝生活習慣5﹞注意身體保暖
﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質
有益健康的五大飲食原則
真人實證!前彎訓練經驗談
本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表
我要提升前彎力!一個月前彎訓練檢核表
【專欄1】 膝蓋是「關節被害者」;大腿後肌則是「肌肉被害者」
【專欄2】 前彎很吃力跑步就會慢?日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因
【專欄3】 工作忙碌、緊張時「小跳躍」,可以放鬆肌肉,紓緩壓力
【結語】 提升柔軟度,自然增加運動量