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作者簡介
黑澤尚/監修
現任為順天堂大學醫學院骨科學特任教授、順天堂大學醫學院附設高齡者醫療中心醫師,是全日本膝痛權威。
學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡.膝.運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。
譯者簡介
林曜霆
中興大學法律系畢業,日檢一級合格,曾任出版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎,看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》。
推薦序1 做對運動,就有「膝」望
推薦序2 打破傳統窠臼,不惡性循環的運動療法
前言 國際骨關節炎學會認證,第一優先採用的治療法
第1章 黑澤式膝蓋體操,遏止消炎疼痛,強化關節
.黑澤式膝蓋自療法
.黑澤式膝蓋體操,治標也治本
.黑澤式膝蓋體操
1.襪子體操,劇烈疼痛可立即緩解
椅子式襪子體操
仰躺式襪子體操
2.肌肉體操,持續兩周疼痛消失
仰躺式抬腳體操
椅子式抬腳體操
側抬腳體操
球體操
.洗澡時的伸展①
適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
.洗澡時的伸展②
適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
.臨床研究證實有效的運動療法
.膝蓋冷熱敷時機①
該冷敷還是熱敷?這樣判斷就對了
.膝蓋冷熱敷時機②
冷敷的功用是消炎,可降溫去腫
.膝蓋冷熱敷時機③
遠離疼痛?膝蓋常保溫暖能做到
.黑澤式膝蓋體操的醫學原理
【專欄1】肌肉體操,退化的膝關節重新復活
第二章 別再使用錯誤療法,膝蓋可以自己救
.想痊癒,就別這麼做①
消炎鎮痛劑難根治,還有副作用
.想痊癒,就別這麼做②
重複注射玻尿酸,關節軟骨更弱化
.想痊癒,就別這麼做③
電療光療已落伍,止痛效果不持久
.自己就能做!省錢省時不用跑醫院
.國際骨關節炎學會最推崇運動療法
.哪種人容易罹患膝蓋毛病?
.「避免疼痛多靜養休息」是錯的!
.過度使用膝蓋?錯誤觀念要不得
.膝蓋積水?適度運動能自然排出
【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水?
第三章 徹底瞭解膝蓋,揪出疼痛的元凶
.膝蓋退化?快速確認的檢查表
.先有正確診斷,才有正確治療
.圖解膝蓋的構造與疼痛原因
.膝蓋的構造①
膝蓋組織,要多動多使用
.膝蓋的構造②
膝蓋承受數倍體重的衝擊
.膝蓋的構造③
軟骨防止摩擦,關節液能潤滑
.膝蓋的構造④
骨骼與軟骨有什麼不一樣?
.退化性膝關節炎,一次搞懂①
問題就出在關節軟骨磨損!
.退化性膝關節炎,一次搞懂②
從初期到晚期的症狀變化
.退化性膝關節炎,一次搞懂③
最容易發病的三大風險因子
.退化性膝關節炎,一次搞懂④
僵硬鈍重微微痛,易受忽略的初期
.退化性膝關節炎,一次搞懂⑤
發熱腫大有積水,疼痛感明顯的中期
.退化性膝關節炎,一次搞懂⑥
劇烈疼痛難行動,嚴重變形的晚期
.膝蓋疼痛的其他原因①
大腿骨髁部骨壞死
.膝蓋疼痛的其他原因②
類風濕性關節炎
.膝蓋疼痛的其他原因③
半月板損傷
.膝蓋疼痛的其他原因④
痛風、假性痛風及幾種罕見疾病
【專欄3】經常跪坐,會影響膝蓋的健康?
第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操
.肌肉及關節回復柔軟的伸展操
.運動前後做伸展操,有效預防抽筋
.舒緩全身的伸展操① 小腿肚+阿基里斯腱
.舒緩全身的伸展操② 大腿前側
.舒緩全身的伸展操③ 大腿後側
.舒緩全身的伸展操④ 軀幹前後
.舒緩全身的伸展操⑤ 臀肌+背肌
.舒緩全身的伸展操⑥ 肩膀
.舒緩全身的伸展操⑦ 腳背與腳底
.兩種伸展操,啟動身體良性循環
.膝蓋受寒,最容易招來疼痛
【專欄4】水中健走運動,膝蓋負擔輕不受傷
第五章 該怎麼看醫生,醫療方法如何正確利用
.哪種醫師能信賴?選對好醫師的方法
.推拿、按摩的民間療法有用嗎?
.該接受什麼檢查?哪些要避免?
.要看醫生也得靠自己,維持療法很重要
.黑澤氏自療法為核心,定期回診檢查
.緩解疼痛的藥物療法
.緩解疼痛的物理療法
.暫解疼痛的玻尿酸關節注射,別做了!
.手術療法是最後一招,優點與缺點並存
.手術療法① 人工膝關節置換手術
.手術療法② 高位脛骨截骨術
.手術療法③ 膝關節半月板手術
.減輕疼痛的輔具①
護膝能保溫,矯正支架可修正腿型
.減輕疼痛的輔具②
改變膝蓋承重方式的鞋墊
.減輕疼痛的輔具③
分擔下肢承重的枴杖與推車
.運動+物理+藥物的三合一自助療法
【專欄5】細胞再生療法的發展與未來
第六章 讓膝蓋活力十足,陪你走到100歲!
.健走效果驚人,能改善腰腿不適
.哪些運動要多做,哪些盡可能避免?
.勤做家務常外出,提重物要當心
.膝痛患者,家人應如何照料?
.膝蓋及腰部出問題,運動器官跟著衰退
.運動檢查表,身體機能下滑訊號
.健康壽命有多長,看看膝蓋就知道
.認知+健走能防止癡呆,記憶力提升
.膝蓋痛無法健走的人,可以怎麼做?
.控制體重,對膝蓋的幫助很大
.決定目標,正確減重不復胖
.膝蓋疼痛的人如何吃,怎麼運動?
.減重不用餓肚子,這樣吃就對了!
.膝蓋不適,都是生活習慣惹的禍
.營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎?
.健走步伐與速度,膝蓋痛的人要留意
.避免坡道階梯,健走路線很要緊
.膝蓋不外露受寒,是穿戴重點
.鞋子怎麼挑?合腳緩衝不打滑
.伸展操很重要,健走前後不可少
.養成測量脈搏習慣,運動強度不過頭
.鍛鍊平衡感的單腳站立體操
.消除腳部浮腫的踩竹體操
.減輕膝蓋負擔的軀幹訓練
【專欄6】登山健行或網球運動,可以做嗎?
.幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單
.註釋
.參考文獻