作者簡介
文熏基
運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。
此外,也在檀國大學與鮮文大學講課,並透過諸多健康講座,提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們,並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理系統。另外,著有《因為痛,所以要做伸展操》,譯有《Core Anatomy》,審訂《MELT疼痛自療法》等書,並發表許多有關運動草案的論文。
譯者簡介
林育帆
畢業於政治大學韓文系,大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字,人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God!我瘦了 50 公斤》等。
【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
10種紓解疼痛伸展運動活用術
開始運動前的檢查事項
STEP1理論篇
瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚?
01 確實認識自己的身體
02 疼痛與運動的關係
03 疼痛的一般模式與運動效果
04 運動需合乎自己的活動量
05 健身運動與復健運動的差別
06 關節疼痛:受傷後才痛的與沒受傷也會痛
07 彼此傳遞能量的關節們
08 導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
09 活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
10 肩膀疼痛的主要原因
11 關節老化、體重增加時
12 大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
13 活動旺盛的表層(大)肌肉
14 如何治療內在不適的深層(小)肌肉
15 連骨頭也會跟著動的強大肌肉
16 肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
17 筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀
PART2實踐篇
治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服!
疼痛部位① 腰部
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿臀大肌伸展
躺姿核心肌肉運動
躺姿骨盆傾斜運動
小型仰臥起坐
橋式運動
躺姿腰部伸展
趴姿腹部伸展
趴姿豎脊肌運動
跪姿腰背伸展
疼痛部位② 背部
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿肩胛骨運動
趴姿抬臂背肌伸展
十指緊扣背部運動
手腕向後伸展運動
肩胛骨向後推擠運動
圓肩矯正抬臂運動
疼痛部位③ 頸部
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
頸部前方肌肉伸展
後頸肌肉伸展
十指緊扣後頸伸展
雙手壓胸仰頭伸展
單手扶頭側頸伸展
對角線拉頸伸展
疼痛部位④ 肩膀
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺手腕下壓運動
肩膀後方伸展
手臂側壓肩胛骨伸展
胸大肌伸展運動
毛巾伸展肩部運動
肩關節囊伸展運動
疼痛部位⑤ 手肘
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地運動
手腕舉重運動
手肘外轉舉重運動
雙臂手肘肌肉伸展
內側手肘肌肉伸展
外側手肘肌肉伸展
疼痛部位⑥ 手腕
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
強健手臂毛巾運動
跪姿反掌撐地運動
合掌下壓關節伸展
手掌下壓手臂伸展
手肘肌肉強化運動
疼痛部位⑦ 骨盆
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
梨狀肌伸展運動
躺姿髖關節運動
夾枕橋式運動
骨盆內側肌肉伸展
側腹髖關節伸展
疼痛部位⑧ 膝蓋
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
大腿前側伸展
大腿後側伸展
雙膝與前側肌肉強健運動
膝蓋與大腿前側強化運動
坐姿活動膝蓋骨
大腿前側與膝蓋伸展
疼痛部位⑨ 腳踝
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
腳踝與腓骨鍛鍊運動
腳踝與腳掌活化運動
輕壓腳背下肢伸展
小腿肚伸展運動
強健小腿肌肉運動
疼痛部位⑩ 腳掌
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿足底筋膜伸展
輕拉腳掌筋膜伸展
足底筋膜紓展運動
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁伸展小腿肚
【結語】 動不好疼痛劇烈,動得好完全不會痛!
【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
用語解釋
【插圖索引】
關節的退化過程
結締組織內缺水的例子
高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
筋膜與水分的相互關聯
包覆肌肉的筋膜例子
腿部肌肉的相互作用
各種疼痛的原因
身體各部位筋膜舒緩運動(滾筒運動)
身體上的重要表層(大)肌肉特徵
身體上的重要深層(小)肌肉特徵
身體關節與骨骼位置
身體的表層(大)肌肉:前
身體的表層(大)肌肉:後
身體的深層(小)肌肉
強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
引起肩膀疼痛的錯誤姿勢(×)與正確姿勢(○)
運動引起的疼痛強度變化
運動引起的血液循環變化
日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
椎管狹窄症的演變過程
脊椎側彎的症狀
體重引起的膝關節受力差異
承重運動計畫的差異
不同活動量的運動計畫
大腿肌力十分重要的運動