作者簡介
陳俊欽
精神科專科醫師,杏語心靈診所院長。
臺大醫學系畢業,曾任職於馬偕醫院精神科;面對尋求協助的個案,是名溫柔的傾聽者;對於群眾與個人的各種心靈課題,也是位優秀的引路人。此外,他也經常以深入淺出的文字,在報章雜誌、電視媒體或網路上,分享心理與精神相關的醫學觀點,並對潛藏在社會現況下的心理現象提出獨到的見解。
著有《原來這就是B型人格》《黑羊效應》《焦慮也是病嗎?》等十餘本書籍。
序章 故事的開始
第一章 何謂完美主義?
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後/典型VS.隱性完美主義
▍完美主義的本質
過低的「自我評價」/過高的「自我期待」/焦慮與調適策略
▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現/因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮/不同人採用了相異的調適策略,形成了各式的完美主義行為
▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向/C型人格的完美主義:追求安全型/B型人格的完美主義:渴望認同型/A型人格的完美主義:自求我道型
第二章 完美主義是怎麼產生的?
▍過高的期待,來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足/真正「無條件的愛」/在「有條件的愛」之下成長,孩子將產生的焦慮
▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」/自卑感對自我期待與自我評價的影響/經歷「習得的無助」之後,逐漸自我放棄
▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂
▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解
第三章 如何與你的完美主義和平共存?
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值
▍C型人格(追求安全型):善用團隊與權威的連結
日記法/訪談法/小說撰寫法
▍B型人格(渴望認同型):從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏/與C型人格共同執行任務/與其制定計畫,不如放手去嘗試/情緒渾沌時,別急著下決定
▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察/長期性焦慮的控制/突發性焦慮的控制
▍處理過高的自我期待
發現真正的需求,而非透過卓越感來間接滿足/看見「不努力的自己」也有可愛之處/釐清潛在的生命創傷/提醒自己不需要成為特別人物
▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點/發現生命貴人/創建成功經驗/有限度使用藥物治療
▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助/增加社會參與/留意生活中的細節/對任何事物皆保持一致的態度
第四章 在常見情境下,與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評/原生家庭本身的不安全/替代人際關係的障礙/從掌握全貌開始
▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化/生活視野的擴大/公司文化背後的社會隱喻/黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害/從他人或自己的生命經歷中尋找答案
▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出-收穫」的模式上/兩人並非競爭關係/訊息透明與充分溝通的重要
▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線/找回自己的戰場/保持一致而有安全感的教養環境
▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃/增加社會參與/學會向他人求助/參加公益活動
第五章 協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們/無法具體被執行的事情不要說出口/不要用自己的經驗去否定親友的遭遇/「正能量」的言行要盡量避免/不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫/不要拿「事實」來安慰對方/別說「你身在福中不知福」之類的話/將「應該」轉化為「可以」
▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節,但無須作評價/可以小心指出對方的緊張,但不要讓人有不耐煩的感覺/用第三人稱跟對方談論他的徵狀/轉移注意力有助於放鬆/善用發問,和對方聊起自己滿意的事/用「腹式呼吸」取代深呼吸/如果你感到不耐煩,暫時不要說話更好/善用大腦優先執行指令
▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中/盡量讓對方理解完美主義的成因/陪同對方一起度過往日的傷痛/協助對方以新的框架重新整理經驗/讓對方了解即便他不完美,仍是被喜愛與支持的
結語