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減脂增肌．強化肌耐力．提升運動表現
▶循序漸進，提升身體素質
▶逐步練習，增加肌肉量
▶增加負重，鍛鍊肌肉耐力
▶核心鍛鍊，強化腰背，降低運動傷害
▶提高代謝，打造理想完美體態
▶科學菜單，強化運動效率
啞鈴鍛鍊教科書，打造最適合你的重訓課！
●鍛鍊身體不受空間和器材限制●
●分步圖解，讓訓練更到位●
●常見訓練錯誤要點及盲點提示●
●上下身與核心和全身最完整的鍛鍊●
●最合理的鍛鍊課程規畫●
被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
前NSCA大學年度力量和體能教練根據25年以上的經驗指導你完成經過驗證的鍛煉和計畫。他將透過本書告訴你用啞鈴鍛鍊的優勢，以及如何使用啞鈴當作主要訓練器材。
本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。此外，還有66個針對特定目標的即用型程序。以健身為導向的計畫將幫助你減脂、一般健身、肌肥大和增加肌力，而運動員還可以在八種常見的運動——自行車、冰上曲棍球、滑雪、足球、競速滑冰、游泳、田徑和角力中找到增加力量、速度、敏捷性和平衡的計畫。
無論想要提高運動表現的運動員，還是想要改善當前鍛煉方案的健身愛好者。如果你正在使用啞鈴進行訓練，或是有興趣開始執行啞鈴訓練計畫，都可以透過本書來實現健身、減肥、增加肌肉質量、循序漸進改善體能或突破運動瓶頸、提升運動效能的目標。
名人推薦
★★★好評推薦★★★
衣思訓｜前兄弟棒球隊專任運動傷害防護員、IFBB健身健美國際裁判
黑面 蔡媽媽｜親子/運動YouTuber
蕭捷健｜三樹金鶯診所體重管理醫師
(依姓氏筆畫排序)
★★★專業推薦★★★
「與赫德里克教練一起訓練，包括他的啞鈴訓練計畫，在我贏得世界錦標賽和奧運會的獎牌時發揮了作用。我會將這本書推薦給任何想要提高運動表現或改善整體健康的人。」【奧運希羅式角力選手 麥特．加法里（Matt Ghaffari）】
「全身心投入到赫德里克教練的力量和爆發力訓練計畫中，其中包括每週進行大量的啞鈴訓練，在將自己轉變為今天的運動員方面發揮了作用。我強烈推薦這本書。」【坦帕灣海盜隊中鋒 萊恩．詹森（Ryan Jensen）】
「赫德里克對啞鈴的使用超出了我所見過的任何東西，我迫不及待地想了解他在新版啞鈴訓練中的最新創新。【前紐約巨人隊、新英格蘭愛國者隊、坦帕灣海盜隊和舊金山49人隊的首席體能教練 強尼．帕克（Jonny Parker）】」
作者簡介
艾倫．赫德里克（Allen Hedrick）
MA，CSCS*D，RSCC*E，FNSCA，曾任美國奧林匹克訓練中心任職體能、美國空軍學院助理體能教練及首席體能教練、美國國家體能協會（NSCA）總部首席體能教練及教育協調員。2009年被任命為科羅拉多州立大學普韋布洛分校的第一位首席體能教練。
在他的職業生涯中，赫德里克的教學對象從小學生到職業運動員及奧運會運動員，其中包含不少在奧運會上獲得獎牌的運動員，例如：競速滑冰運動員邦妮．布萊爾（Bonnie Blair）和古典式摔角選手麥特．加法里（Matt Ghaffari）……赫德里克也是一位多產的作者，已發表了一百多篇與力量和體能相關的各種主題的文章。此外，他還出席了國內外各種研討課程，包括瓜地馬拉、日本、澳洲和中國。赫德里克在2003年時，被同行評選為NSCA的年度大學體能教練。
審訂者簡介
侯彥竹
高醫運動醫學學士、台師大運科碩士。
教學及服務經歷10年。
以防護員身份曾協助國家奧運代表隊、基層體育班、業餘選手，包括運動傷害緊急處理、預防及復健；以體能訓練師身分協助大眾及業餘選手建立身體功能及週期化肌力訓練，達到舒緩身體上疼痛、增肌減脂、參與突破自我競賽的目標。
結合兩者身分創立YT頻道「卡卡的動滋動滋」，將運動傷害與運動訓練的知識與大眾交流及分享，曾創造單支影片近32萬觀看，目前訂閱數1.5萬。
Macaca以自身多年選手經驗結合實務及研究背景，給出學員精準的評估，以科學化運動訓練實踐，期待讓每個相遇的學員都能獲得成長、療癒與滋養！
譯者簡介
謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。
訓練方案檢索
前言
關鍵肌肉示意圖
Part 1 啞鈴訓練
CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫
Part 2 運動知識多
CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動
Part 3 規畫訓練課程
CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練
參考文獻
