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～遠端辦公、久坐工作者，不必再為腰痛煩惱～
改善腰痠背痛的祕訣，就從「換坐姿」開始！
根據統計，台灣人每日平均坐在椅子上的時間約為5.9小時。
特別是在疫情期間，開啟遠端辦公型態的上班族，是否也開始感受到腰部的負荷呢？
日本的醫科大學問卷調查發現，在家從事遠距工作者的腰痛比例，是進公司上班員工的三倍。
除了長時間久坐之外，造成腰痛的原因還包括兩點：
①工作環境不完善，只能勉強在餐桌、茶几、沙發上用電腦
②不需要通勤，運動量大幅降低，一不留神就坐了一整天
◆◆12種「輕鬆」坐姿，加速導致腰痛毛病◆◆
請試著回想一下，你平常都是採用什麼樣的坐姿？
我們通常都是無意識地坐著，一時間很難想起自己的坐姿是什麼樣子。
本書列舉12種遠距工作者最常見的輕鬆坐姿，助你對照插圖，立即檢視！
【駝背坐姿】背部拱起，容易造成頸部僵直
【攤背坐姿】常見於身量高的人，易造成骨盆後傾
【單腳踩椅】骨盆後傾，左右不平衡，也不利小腿血液循環
【翹腳坐姿】易導致骨盆後歪斜、脊椎側彎
【半盤腿坐姿】骨盆後傾歪斜，身體左右不平衡
【托腮前傾】造成骨盆後傾、頸椎僵直，也會誘發頭痛
以上任何一種坐姿，時間一長都將成為引發腰痛的導火線。
不過，這可不代表我們完全不能這麼坐！
◆◆問題在於久坐，不是「正確」與「不良」坐姿！◆◆
本書所倡導的腰痛舒緩法，是如何維持30分鐘的「基本坐姿」。
「基本坐姿」就是保持身體平衡的姿勢，但即使是正確的姿勢，保持同一個姿勢超過30分鐘對身體絕對毫無益處！維持「基本坐姿」30分鐘後，就應該站起來走動一下，或是暫時換成放鬆的坐姿。
真正健康的「坐」法，其實就是不長坐著，不長時間維持不平衡的坐姿。
改用骨盆挺起、背部垂直向上、脊椎自然呈S形曲線的「基本坐姿」，不必施加多餘的力氣，就能保持身體平衡並支撐全身體重。即使持續坐一段時間，也不容易造成腰背負擔，有助於預防或減緩腰痛。
透過坐姿改善，鍛鍊核心肌群，學會靈活轉變身體的姿勢，就能獲得更持久的「健康」。
本書特色
◎日本脊骨神經科名醫的正確坐姿指導，不僅改善腰痛，更要打造健康身體。
◎12種容易加劇腰痛的坐姿一覽，圖示對照更能快速掌握。
◎不只教你怎麼「坐」，更帶操示範「骨盆挺立」與「伸展背部」，掌握放鬆關鍵更快改善姿勢！
作者簡介
碓田拓磨
虎之門脊骨神經診所院長，脊骨神經師。早稻田大學就學期間修讀「姿勢與健康」課程，由此意識到人體姿勢的重要性。畢業後前往美國帕默脊骨神經醫學院（Palmer College of Chiropractic）留學，取得脊骨神經醫學博士（D.C.）學位。2002年創立虎之門脊骨神經診所，同年於早稻田大學擔任保健體育科目「姿勢與健康」的講師。透過上電視節目、出版著作、舉辦研討會等方式，積極投入人體姿勢宣導活動。
譯者簡介
林芷柔
畢業於輔仁大學日本語文學系，現為專職譯者。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。譯者似演員，書本即劇本，希望多方嘗試不同戲路，透過翻譯與世界建立連結。主要翻譯領域為藝術、歷史、飲食、文學、園藝、醫療等。
聯絡信箱：[email protected]
◎前言
⚫第1章 坐姿是腰痛的根源
・長期過著久坐生活，遠距工作腰痛問題隨之增加
・以為放鬆的坐姿，實則容易引起腰痛
・人人都想「輕鬆」，所以才會腰痛
・癱軟不出力的姿勢，累積肌肉疲勞、造成疼痛
・肌肉長期緊繃，增加背部肌群負擔
・只要一坐下，背部就不由自主彎曲
・骨盆的角度，是坐姿改善的成功關鍵
❖Column 1 「改善坐姿」真有如此必要嗎？我們為何需要這樣坐？
❖Column 2 日本人的久坐時間世界第一，每日平均7小時！
❖Column 3 遠距普及前，腰痛已是常見「職業病」
⚫第2章 改善腰痛，就從坐姿開始！
・骨盆直立，是坐姿調整的關鍵
・維持「基本坐姿」，首先掌握四大肌力
・改善坐姿有方法，務求遵守先後「順序」
・骨盆挺起後，以保持30分鐘為目標即可！
・一起學習改善腰痛的「基本坐姿」吧！
・覺得很困難的人，推薦利用椅背練習的「拉臀坐法」
無法坐好的人，請利用椅背與桌子固定骨盆維持挺直
斜椅背搭配托盤，同樣有效輔助骨盆挺直
・整頓自家文書辦公環境，不把腰痛帶回家！
・改善坐姿好處多① 打造堅韌體魄
・改善坐姿好處多② 大腦提神，預防失智，心境更樂觀
❖Column 4 坐著就能挺直骨盆，辦公好物推薦！
⚫第3章 改善姿勢之一──骨盆挺立運動
・檢查骨盆的變形程度
・提升大腿後側肌肉的柔軟度 大腿後肌伸展操
・掌握「控制骨盆」的感覺 骨盆開關體操
・檢查肩胛骨的柔軟度
・調整骨盆與脊骨的左右平衡 平衡體操
・鍛鍊出易挺立的骨盆 坐著原地踏步
❖Column 5 閃到腰或腰痛時，從椅子順利起身的方法
⚫第4章 改善姿勢之二──伸展背部運動
・重新矯正彎曲的背部 貓背伸展操
・貓背伸展操 站姿版
・貓背伸展操 躺姿版
・強化肩胛骨肌群 MAX手臂旋轉操
❖Column 6 放鬆彎曲僵硬的腰部 腰痛體操
◎後記
