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「不知何時起，不能再盤腿坐了。」
「散步時被路上的階梯差點絆倒在地。」
「連彎下腰穿襪子都有些困難。」
你是否也曾經有過上述經驗呢？亦或是當你走路時，總會感到鼠蹊部好像有點不對勁，或是感到臀部附近的肌肉會痠痛或疼痛。可這些狀況又不是每天都會發生，加上以各種角度來活動雙腳後，這些不適和疼痛都會消失，因此就認為這「沒什麼大不了」或是覺得「老了也沒辦法」便置之不理。
上述提及的不適和疼痛，是由髖關節問題所引起的症狀。若是持續置之不理，恐導致髖關節的軟骨磨損、變形，甚至誘發「退化性髖關節炎」進而引起髖關節的劇烈疼痛。
現今在台灣和日本約有400萬人都受退化性髖關節炎所苦，其中約有9成的患者是女性。該病通常好發於40歲以上，但自20歲、30歲起就會出現相關徵兆，若是毫不在乎，放任毛病不處理的話，到了40歲、50歲之後，便會開始感到髖關節疼痛，出現行走不順的情況 ，而大多數的人往往都等到症狀嚴重惡化時，才知道去骨科尋求治療。
★退化性髖關節炎，是一種會隨著時間逐漸進展的疾病！
不盡早學會保養，你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少，關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退，就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力；最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時，關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷，甚至會演變成骨骼的磨損變形，只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操＋２個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解！在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧，讓任何人都可以在家進行的伸展體操！你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性，再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節，對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
專業推薦（依姓名首字筆劃排序）
物理治療師－王文妤
景廉復健科診所治療長－李秉儒
臺北榮總神經醫學中心物理治療師－林子崴
物理治療師－許媁甯
YouTuber啾c物理治療師－陳姿逸
iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人－楊琦琳
麗脊完美創辦人－葉明嘉
物理治療師－詹珞瑤
Just Well運動物理治療團隊執行長－蔡維鴻專家好評推薦
「我最喜歡也最想推薦給大家的原因是，在書中除了告訴讀者如何運用簡單的自我按摩達到放鬆的效果之外，更分享有關下肢重點肌群的伸展方式和運動體操，尤其是在小腿和足部體操方面，都帶入經常容易被大家所忽略，但卻又十分重要的肌力訓練動作。」－Just Well運動物理治療團隊執行長／蔡維鴻
「在書中，有提供簡單的關節檢測自我檢查方法，來快速確認髖關節目前的健康狀態，幫助大眾掌握及早發現並及早治療的時機點。同時，將退化性髖關節炎以外常見髖關節疾病及經常誘發的疾病與痛在哪?怎麼痛? 身體正在發生甚麼變化以及致病的原因，還有目前主流的治療方法及其存在的問題，酒井老師在書中都敘述的非常清楚。」－麗脊完美創辦人／葉明嘉
「書內設計許多淺顯易懂的運動，從骨盆到踝關節；從髂腰肌伸展到小腿肚拉提；從個人到雙人動作，掌握動作小技巧、提升自我運動表現、預防疼痛的肌耐力鍛鍊、促進健康的終極指南。」－iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人／楊琦琳
「本書中，除了提供多張圖文並茂且淺顯易懂的「運動衛教圖卡」，給有髖關節衛教運動需求的讀者做為參考之外，酒井老師也從坐、站、臥、行等面向來告訴讀者如何「調整生活習慣」來有效保養髖關節。」－臺北榮民總醫院神經醫學中心神經修復科 物理治療師／林子崴
作者簡介
酒井慎太郎
酒井診所集團代表。關節囊內矯正術、體外震波再生療法研發者。在醫學之鄉德國被公認為優秀康復療法，其著作由頂尖醫學專書出版社－蒂姆醫學出版社，發行於德國、瑞士和奧地利。曾擔任千葉羅德海洋球隊醫療顧問、中央醫療學園專門學校特聘講師、日本TBS廣播節目「大澤悠里的悠悠wide週六版」固定來賓、池袋Community College講師、朝日文化中心講師。撰寫超過１００本的書籍。
譯者簡介
徐詩涵
輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士，專攻國際醫療翻譯。曾任職日商，現為中日自由譯者。在一邊想學點新知，另一邊想傳授新知的兩者之間，扮演著中間人。
前言–使滑液恢復活力！
第1章 髖關節與滑液的功能
■髖關節是連結上下半身的關節
■滑液的重要性
出現嚴重疼痛前的徵兆？
■當如果被告知「走路姿勢很奇怪」
■剛開始身體活動時會感到不適或疼痛
「關節自我檢測」確認髖關節狀態
■最重要的是及早發現、及早治療
■關節自我檢測①
■關節自我檢測②
退化性髖關節炎以外的常見髖關節疾病
■股骨頭缺血性壞死
■股四頭肌發炎
■腰椎管狹窄症
■腰椎間盤突出
經常誘發退化性髖關節炎的疾病
■髖關節天生容易脫位的「先天性髖關節脫臼」
■髖臼過淺的「髖臼發育不良」
退化性髖關節炎痛在哪？怎麼痛？
■疼痛出現在髖關節的前側、後側及外側
身體正在發生什麼變化？
■退化性髖關節炎依程度共分為4期
退化性髖關節炎的致病原因
■由「先天性疾病」、「受傷」及「衰老」引發
■9成患者為女性，年齡分布範圍廣
目前主流的治療方法及其存在的問題
■「後續追蹤」的危險性
■人工關節的壽命有限
關於退化性髖關節炎的手術治療
■截骨術
■人工關節手術
退化性髖關節炎與腰痛的關係
■髖關節與腰部密不可分的關係
■問題出在「薦髂關節」
恢復滑液活力的治療方法
■「關節囊內矯正」使滑液恢復活力
■自我照顧是預防和改善的關鍵
第2章 讓「滑液」恢復活力的體操
進行自我照顧時的注意事項
■重要的是每天持之以恆
■要訣在於：直到感覺有點痛
腳跟推壓體操
網球伸展操
網球滾動按摩法（鼠蹊部）
網球滾動按摩法（臀部下緣）
網球滾動按摩法（臀部側面）
雙腿墊高體操（前側版）
雙腿墊高體操（後側版）
拉腿體操
髖關節伸展操（髖關節繞環）
髖關節伸展操（踹腿舒展運動）
第3章 間接讓「滑液」恢復活力的體操
間接影響髖關節的構造
■將全身的關節視為齒輪
■肩頸不適也可能誘發退化性髖關節炎！？
髂腰肌伸展操
腰部網球伸展操
貓式與海狗式伸展操
躺姿扭轉式伸展操
大腿伸展操
膝部網球伸展操
壓下巴體操
坐姿後仰伸展操
肩胛骨網球伸展操
矯正束帶伸展操
第4章 讓「滑液」恢復活力的生活習慣
錯誤的站姿與正確的站姿
■大多數人患有「S型曲線」變形問題
■4個步驟找回正確站姿
錯誤的坐姿與正確的坐姿
■多加善用「座椅」
■姿勢良好亦應避免「久坐不動」
錯誤的睡姿與正確的睡姿
■「側睡」恐會引起脊椎變形
■嘗試「不用枕頭」睡覺
錯誤的步態與正確的步態
■導致髖關節生鏽的「低耗電步態」
■正確答案是昂首闊步、自信大方
如何維持身體柔軟度
■可活動範圍並非愈廣愈好
■平均分配身體的使用
溫暖髖關節
■浸泡全身浴，讓身體由內而外變暖和
■學會活用暖暖包
有益及有害於髖關節的運動
■從事垂直跳躍運動要應謹慎小心
有助保護髖關節的穿著
■避免穿著緊身衣物
■鞋款需以穩定性為優先
盡量不使用拐杖
■充其量只是「輔助工具」
■感到疼痛的那隻腳也要使用
給有植入人工關節的讀者
■關節囊內矯正術亦可改善術後疼痛
■提供骨骼適度的壓力，可增強骨骼
控制體重的重要性
■肥胖會限制治療成效
■以食補攝取欠缺的營養成分
結語–讓滑液恢復活力，人生更加神采奕奕！
