蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書（帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法）【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊」】

　　《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊：蘇聯特種部隊教官，海豹部隊與CIA特聘專家，完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法》
　　「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器！」
　　——帕維爾．塔索林

　　壺鈴是最簡單，卻最強悍的訓練工具之一，簡單來說，它就像是個帶柄的大砲彈，只要抓著它，你就知道自己該準備好了！

　　此書的訓練方式與概念，是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法，他以一般身體準備（General Physical Preparation）的概念來設計課表，將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。

　　為什麼是壺鈴，它能帶給你什麼好處？
　　壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘，一週規律執行幾天，就能看到改變。

　　＊從搬箱子上樓，到在路上遇到攻擊時的應變，本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。
　　＊按照書中指引訓練，你將鍛鍊出戰士般的體格。
　　＊為你帶來肌力、耐力與活動能力，無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。
　　＊如果你是一個認真的運動員，本書將為你的訓練打下基礎。
　　＊如果你是一名認真的舉重選手，本書將建立起你的肌力，而非干擾。

　　本書將能辦到上述所有目標，同時留給你足夠的時間和精力，讓你做好工作、盡情運動，並擁有自己的生活。

　　這是一套反脆弱的訓練方式，按照這本書的建議，你肯定不會成為溫室裡的花朵。

　　俄式壺鈴的力量，是屬於你的！

　　《帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。》
　　當你的身體，是你唯一的訓練工具時
　　俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林
　　讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！

　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。
　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。
　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。

　　長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。
　　這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。

　　徒手戰士教條：
　　用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。
　　要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
　　透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
　　透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
　　肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
　　產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。
　　源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。

各界好評

　　此書綜合了俄羅斯科學的精華，導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中，有太多人被其背部疼痛所抑制，總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式，架構出治療性與增強表現的課表，並以最小但最佳的劑量實現此目標，這些方法確實有效。——斯圖亞特．麥吉爾（脊椎力學專家，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

　　如果你已經是壺鈴的愛好者，如果你是肌力的愛好者，在這本書，你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式，看到你過去看過的東西，讓你確信，自己正走在正確的道路上。

　　如果你是壺鈴新手，沒有比這本書更好的起點了！這本書令人難以置信的簡單易懂，但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書，其中有太多珍貴的知識，我正在讀第二遍，我一定會讀第三遍。——Gray Cook（FMS功能性檢測創始人之一）

 

作者簡介

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬·勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森·費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼·湯普森（Donnie Thompson）。

　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《Easy Strength》等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介

王啟安

　　現任台灣大學外文系兼任講師、
　　台灣科技大學應外系兼任講師、
　　中原大學應外系兼任講師。
　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
　　是老師、是教練、也是譯者。
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

陳柏瑋

　　臉書粉專：怪力中醫。

　　中華民國中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。

　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。

審定者簡介

王啟安

　　現任台灣大學外文系兼任講師、
　　台灣科技大學應外系兼任講師、
　　中原大學應外系兼任講師。
　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
　　是老師、是教練、也是譯者。
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
 

《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》

第一部分：壺鈴
俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮
單純又兇狠
你的壺鈴工具箱
隨時準備好訓練
不要「運動」—要練習
將你的力量徹底釋放
硬舉—最基本的肌力訓練技術
壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現
起立—你的大力士導師
 
第二部分：單純
永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫：極簡計畫
有證據、有效果、最精煉
工人和農人教我們的事
打開瘋狂的開關
積少成多
等到可以講話再開始做動作
以階段式負荷達到最穩定狀態
重量的改變—信念之跳
經時間檢驗過的精簡重點
 
第三部分：兇狠
進階訓練拿200
硬派
越硬越好
硬派慣性的祕密
關鍵是速度的持續時間
完美呼吸的訣竅
死了都要練
單純與兇狠的精簡重點
還想更兇？
 
《帕維爾徒手戰士訓練法》

審定序  化繁為簡，厚積而薄發的實務訓練指南——王啟安
譯者序  徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員——怪力中醫 陳柏瑋
 
第一章
徒手戰士的戰鬥守則
•「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？
•肌力。純正的力量
•徒手戰士守則
•力量型運動員的真實訓練情況
•體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果
 
第二章
徒手戰士訓練動作簡介
•「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯
•「槍式深蹲」：俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作
•單手／單腳伏地挺身：「全身張力鍛鍊」
 
第三章
快速提升肌力的高張力技術
•肌肉張力，力量的來源
•「蠻力」vs.「巧勁」
•低檔位，高扭力
•「動態張力不就像剎車一樣嗎？」
•拳頭的力量
•意想不到的發力：來自槍械教官的指示
•有力的腹肌＝有力的身體
•將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔
•有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術，十字支撐測試馬上就增加了18公斤（40磅）的肌力。
•「靜態重踩」：利用地面壓力來達到最大爆發力
•闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨：空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣
•「螺旋勁」：空手道正拳的另一項祕訣
•繃緊全身：腕力比賽的戰術，能讓你的肌力瞬間提升20%
•「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛
•比繃緊更進階的技巧：「鎖緊」
•拉緊就有力量
 
第四章
呼吸法：武術大師強大的祕訣
•李小龍稱之為：「呼吸勁」
•強力吸氣
•「壓縮，而非吐氣」：太極大師揭開呼吸法的神祕面紗
•反式呼吸法：鐵布衫功法的演變
•核心發力，或稱「丹田」發力
 
第五章
細談GTG（軌道潤滑訓練法）
•細談GTG：專注（Focused）
•細談GTG：完美（Flawless）
•細談GTG：頻繁（Frequent）
•細談GTG：活力（Fresh）
•細談GTG：變動（Fluctuating）
•GTG總結
•GTG總結的總結
•GTG總結的總結的總結
 
第六章
拆解單腳深蹲
•箱上槍式深蹲
•保羅．安德森（Paul Anderson）版本單腳深蹲
•空降弓步蹲（Airborne Lunge）
•經典槍式深蹲
•無離心收縮槍式深蹲
•爆炸槍式深蹲
•哥薩克槍式深蹲
•動態等長收縮槍式深蹲（Dynamic Isometric Pistol）
•等長收縮槍式深蹲（Isometric Pistol）
•負重槍式深蹲（Weighted Pistol）
 
第七章
拆解單手伏地挺身
•單手伏地挺身——調整高度（The One-Arm Pushup, Floor and Elevated）
•等長收縮單手伏地挺身（Isometric One-Arm Pushup）
•單手鐵牛耕地（The One-Arm Dive Bomber Pushup）
•單手鐵牛耕地退階——幫浦式（The One-Arm Pump）
•單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機（The One-Arm Half Bomber Pushup）
•做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習（Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber）
•單手／單腳伏地挺身（The One-Arm/One-Leg Pushup）
 
第八章
徒手戰士Q＆A
•自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎？
•為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題，會爭論的如此激烈？
•我能只用自身體重就練的超強壯嗎？我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎？
•我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合？
•高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎？
•高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎？
•我總是會過度訓練，我該怎麼辦？
•我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎？
•我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎？
•如果我只練書中所教的兩個動作，會讓我的肌力失衡嗎？
•如果無法觸及體外負重以及單槓，還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢？
•我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡？
•哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢？
•低反覆次數又不力竭？這樣練未免太簡單了吧！
•在遇到緊急狀況時，我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎？
•本書是否過分強調技術層面呢？
•給徒手戰士們的一句話
 

	??動/戶外活動
作者	帕維爾．塔索林
出版社	堡壘文化
ISBN	9786267092606
出版日期	2022-08-03
开本
页数	384
装帧	平裝
规格	26 / 全彩印刷 / 普級
版次	初版
版本（简/繁）