作者簡介
池田貴將
Open Platform公司董事長。早稻田大學畢業,大學期間曾前往美國進修指導教練、目標達成、行動力理論等課程,而後創業,並以科學原理為佐證的獨創方法廣受好評。推出的課程講座每年有上萬人報名,學員包括上市企業經營者、電視藝人、暢銷書作家等,因內容清楚易懂,且不只適用於工作、也適用於日常生活,而廣受歡迎。經常於各處演講、發表文章、參加電視節目等,十分活躍。
著作有《未來記憶成功術》、《這些心理學實驗告訴你這樣做事最有效》等,在日本銷售累計超過50萬本。
官方網站:ikedatakamasa.jp/
IG:takamasa_ikeda
YouTube:池田貴將官方頻道
譯者簡介
黃薇嬪
東吳大學日文系畢業。大一開始接稿翻譯,到2022年已滿24年。
兢兢業業經營譯者路,期許每本譯作都能夠讓讀者流暢閱讀。主打低調路線的日文譯者是也。
前言 時間管理就是「設計未來」
從全球研究中,精挑細選出最有效的方法
改變使用時間的方式,就是改變生活方式
開始期待每一天的到來
■ 第1章 掌握時間的去向:將時間可視化
▌找出「被浪費的時間」
記錄時間是時間管理的開始
具體掌握你24小時
▌為你的時間貼標籤
你有多少私人時間?
必要時間、主動時間、被動時間
▌如何減少被動時間?
小心!別踏入隨機報酬的陷阱
利用腦科學原理,三步驟避免「契機」產生
輕鬆變更「啟動器」
▌你的時間,由你決定
能提昇動力的目標是什麼?
努力有回報,不見得是好事
■ 第2章 成為時間設計師:規劃你的時間
▌創造完整的「時間區塊」
無論什麼工作,都能學到專屬技能
時間碎片化,導致感覺更忙碌
只將時間和專注力,用在自己身上
▌一天要有5小時私人時間
5時段區分法
▌找到「真正想做的事」
很少人知道「自己想做的是什麼」?
親自動手做,擴大時間價值
珍視每件「想做」的小事
▌利用「行動目標」,打造充實的一天
在週末設定下一週的目標
小心「管他的效應」
▌把早上的時間當成神聖領域
重要工作安排在中午之前
開始工作前,先安排「私人時間」
暖身就利用「簡單的工作」
▌週末計畫在「週三之前」想好
錯誤的週末使用法
你需要「充電計畫」與「充實計畫」
▌利用週末早上「重開機」
利用「一週回顧」進行反省
諸事不順一週的重新開機法
▌擬定「未來準備計畫」
準備兩套反推計畫
六項檢討要素,滿分100分
改變環境就能轉變想法
■第3章 從小處開始節省工時:高效時間運用法
▌提昇判斷力
花時間不一定能做出「好選擇」
▌花最少的時間找東西
半年沒用到的東西,丟掉或數位化
▌打造專注環境
妥善收納,就能提升效率
根據使用頻率,決定收納位置
▌消除後悔時間
如何將放不下的念頭逐出大腦?
▌利用科學原理,瞬間提昇行動力
工作=遊戲?讓大腦樂在工作
計時器的妙用
▌寫出「好想實現」的待辦清單
量身訂做的精準清單
找到適合自己的工作管理工具
▌如何安排一日計畫?
寫下你的流程筆記
▌「順手做」法則,提昇效率
不需要「判斷」和「思考」的工作
利用「15分鐘任務清單」,填滿空檔時間
創意=廣度+深度
▌4個步驟,從此告別「拖延」
徹底管理自己的4個步驟
讓他人的期限成為拖延的阻力
▌沒做完的工作,早上再做
停止加班,改成早起
遇到要花好幾天的工作時
▌遇到不想做的工作,就轉換目標
不擅長,也能繼續做下去!
以喜愛的事搭配討厭的事
■第4章 立即運用腦科學知識:以最高效率使用大腦
▌訂定例行計畫,保持大腦的即戰力
如何維持意志力
減少選項就是降低負擔
「心情」只是對刺激的反應
一天能處理的資訊量,只有40個?
▌制定例行晨間計畫
早上必做的三件事
讓環境幫助你實踐例行活動
▌瞭解荷爾蒙,再也不需要貪睡鬧鐘
控制腦內荷爾蒙的實用方法
提高睡回籠覺的難度
強調愉快的感覺,騙過大腦
▌只要20分鐘!黃金晨間運動
活化大腦的運動推薦
減輕壓力,運動比藥物更有效
▌用充實的夜晚,提高一天的滿足感
為明天而存在的夜晚使用法
▌大腦管理,就靠飲食與運動
意志力最高與最低的時段在何時?
利用飲食,強化腦力
提高心跳數就能打起精神
▌恰到好處的午睡,防止注意力渙散
搭配「血糖值」進行午睡
午睡的禁忌
▌下午2點後,禁止攝取咖啡因
咖啡因導致疲勞難以消除?
▌大腦討厭什麼都不做
如何常保好奇心
無聊其實有其作用
▌擁有高品質睡眠,才能維持專注力
需要睡多久才足夠?
高品質睡眠的四大原則
▌避免觸發「衝動腦」
別靠意志力抵抗誘惑
用計畫管好大腦
■ 第5章 維持高度專注力:增加「時間密度」的方法
▌別以他人的要求為優先
大腦一次只能思考一件事
無法集中將導致大腦認知功能下降
▌關掉智慧型手機的通知功能
動手清理APP
擺脫智慧型手機的制約
▌設下界限,遠離社群網站
你上癮得多嚴重?
刪除社群網站APP
喪失「思考能力」的一代
▌訓練你的「專注肌」
動手分割你的時間
鍛鍊最強專注力
▌運用深呼吸,消除大腦疲勞
小心「螢幕呼吸中止症候群」!
讓「冥想」成為習慣更有效
生活中是否有「靈光乍現」的時候?
▌下午用「充電散步」幫助頭腦運轉
「走路」就是有這麼棒的效果!
▌創造心流狀態
極度專注會發生的情況
心流狀態產生的條件
後記
參考文獻