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「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留十分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師
「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員
「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者
「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家
「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導
「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生
「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人
「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭，所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國知名律師
「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任
媒體正念讚譽
「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）
「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）
「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）
「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》
「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
作者簡介
歐文．奧侃（Owen O’kane）
生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。
譯者簡介
葉織茵
專職譯者。譯有《拿破崙並不矮》、《黑洞》、《偉大的接班人》等書。
聯絡信箱：[email protected]，歡迎各方賜教。
前言 用10分鐘解身心的累
I 背景知識
1| 入禪10分鐘
創造心理空間
短短10分鐘要學什麼？
我選擇CBT和正念的理由
2| 承諾改變
有意識地作出承諾
改變可能很花時間
為什麼稱之為「鍛鍊」？
請你作出承諾
照顧我們的心
3| 大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影？
管理心智，重拾主導權
奪回掌控權
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題：羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣！
II 實際操作
4| 第一分鐘：停下來
開始行動
步驟一：停下來
步驟二：察看
要是感覺不好怎麼辦？
百利而無一害
5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間
步驟三：抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息
6| 第四、五分鐘：呼吸練習
步驟四：呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源：呼吸
連結你的呼吸
7| 第六、七分鐘：駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
步驟五：觀察思緒
8| 第八、九分鐘：正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六：正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟
9| 第10分鐘：接納、悲憫與真實原則
10分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七：活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成10分鐘入禪休息法
10| 應急方案：兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻，我卻擠不出10分鐘該怎麼辦？應急版：兩分入禪法
關鍵原則與建議
寫在最後：臨終個案的啟發
後記 勇於改變，解決身心疲累
致謝詞
