作者簡介
李棟樑
作者為「李棟樑養生工作室」負責人,從事整復、運動傷害等工作近二十年,服務超過十八萬人次,對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解,既是推拿高手又懂運動復健,將推拿與運動兩者結合用於治療,常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者了解痠痛的成因,深受客戶推崇,被人稱作「推廣健康的解惑者」。
現職
棟樑養生工作室負責人
世界健身中心太極拳老師
經歷
.行政院勞委會職訓局在職勞工訓練專任講師
.台灣脊椎健康推廣協會專任講師
.英國明德足部科技公司足部生物力學專任講師
.中華民國中醫師檢定及格
.百略醫學集團康適幸福士林館副館
.向德中醫診所主任
.台灣人體力學應用研究會會長
.美國中醫復健整復師研究協會合格會員
.全國大專盃太極拳拳術冠軍
.中華民國國術四段
.中華民國國(武)術省市級教練
.中華民國國(武)術省市級裁判
.AFAA國際體適能墊上核心專業教練
.中華華人講師聯盟(ICSA)專業認證講師
[推薦序]熱愛運動者不可或缺的一本書──林仲曦
[推薦序]結合醫練、融合中西方運動精華的養生寶典──鄭雲龍
[作者序]不要痠痛,要運動,鬆出好健康
CHAPTER1 【觀念篇】:認識中國功法v.s.西方運動
● 中西併用,相輔相成
● 認識「推拿」的基本定義
● 推拿是一種被動式運動
● 最聰明的健康投資:主動式運動
● 氧氣、能量與運動
● 有氧運動與無氧運動
● 有氧運動與脂肪的消耗
● 中國武術養身法與西方運動保健法
● 對推拿按摩整脊觀念15 個疑問
CHAPTER2 脊椎本體問題與保健
●脊椎保健是人體養生之本
●病症1:腰椎椎間盤突出
●病症2:脊柱滑脫
●病症3:壓迫性骨折
●病症4:脊椎側彎
●病症5:骨盆前傾、後傾、旋轉及髖關節問題
脊椎本體的對症建議運動──西方式
1. 貓/牛式
2. 側曲伸展
3. 扭轉伸展
4. 滾球運動
5. 平板支撐
6. 強化腹部核心
脊椎本體的對症建議運動──中國式
7. 搖身劈掛
8. 彎腰鬆筋
9. 雙手攀足固腎腰
CHAPTER3頭頸痠痛問題與保健
●病症6:頭痛、偏頭痛
●病症7:頸椎椎間盤突出
●病症8:肩頸痠痛
頭頸問題的對症建議運動──西方式
10. 頸部左右扭轉伸展
11. 頸部左右側面伸展
12. 頸部左右45度下壓伸展
13. 頸部後側肌肉對抗伸展
14. 開胸伸展
頭頸問題的對症建議運動──中國式
15. 龜合法(頸部按摩)
16. 仙鶴點水(下顎畫圓運動)
17. 搖身劈掛
CHAPTER4肩關節痠痛問題與保健
●病症9:五十肩(冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎)
肩關節的對症建議運動──西方式
18. 手臂前後左右搖擺運動
19. 爬牆運動
20. 手臂上抬側彎伸展
21. 洗刷刷運動
22. 扶牆下蹲運動
23. 胸部肌群伸展
24. 肩胛伸展:大小菱形肌
25. 上背部伸展
26. 三角肌伸展
27. 肱二頭肌伸展
28. 肱三頭肌伸展
肩關節的對症建議運動──中國式
29. 滾鑽基本功
30. 托盤繞圓(掙裹基本功)
31. 甩手功(3-1)合氣鬆身
32. 甩手功(3-2)轉腰鬆胯
33. 甩手功(3-3)擺臂鬆肩
CHAPTER5 上肢痠痛問題與保健
● 病症10: 手機肘、麻將手(肘隧道症候群、延遲性尺神經麻痺)
● 病症11:滑鼠手、電腦手(腕管狹窄症、腕隧道症候群)
● 病症12:媽媽手(橈側狹窄性肌腱滑膜炎)
● 病症13:網球肘(肱骨外上髁發炎)
● 病症14:電腦肩(上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃)
上肢痠痛對症建議運動──西方式
34. 手掌屈曲肌腱及小臂內側肌群伸展
35. 手背及小臂外側肌群伸展(2-1)
36. 手背及小臂外側肌群伸展(2-2)
37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展
38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展(2-1)
39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展(2-2)
40. 手背伏地挺身
41. 手腕手臂肌群伸展
42. 局部性肌肉訓練:抓握
43. 局部性肌肉訓練:旋腕
上肢痠痛對症建議運動──中國式
44. 穴道按壓:手三里穴
45. 穴道按壓:少海穴
46. 八卦掌手法:滾、鑽、掙、裹
CHAPTER6 下肢痠痛問題與保健
●病症14:膝關節(滑車關節)問題
●病症15:踝關節問題與足底筋膜炎
下肢痠痛的對症建議運動──西方式
47. 小腿後側伸展
48. 腳背足底肌群伸展
49. 大腿後側肌群伸展
50. 大腿前側肌肉伸展
51. 臀部外側肌肉伸展(2-1)
52. 臀部外側肌肉伸展(2-2)
53. 大腿內側肌群伸展(2-1)
54. 大腿內側肌群伸展(2-2)
55. 跪姿式股四頭肌伸展
56. 伸展小腿前側及腳背肌群
57. 腳趾抓毛巾
58. 足部運動
CHAPTER7 身心整體保健運動
●認識樁功
身心整體的保健運動──中國式
59. 混元樁
60. 養炁還元
附錄參考:人體背面骨骼及關節圖