作者簡介
青栁幸利(Aoyagi Yukitoshi)
醫學博士/東京都健康長壽醫學中心研究所抗老化研究團隊的副部長
1962年生於群馬縣中之條町,筑波大學畢業。修完多倫多大學大學院醫學系研究科博士課程,取得醫學博士。
以居住在中条町65歲以上的所有居民為對象,歷經了十多年,實施了有關身體活動與疾病預防的調查(中之條研究)。從中推導出「不生病的運動法則」(中之條),甚至被稱之為「中之條的奇蹟」。現在從事製作高齡者的運動處方指南,同時也是各國國際性研究項目的成員之一。
在國內,除了奈良縣導入「代謝當量保健法」做為「外出保健法」之外,和歌山縣、神戶市、橫濱市等各自治團體與大企業的健保協會,在健康事業上均採用了以中之條研究為基礎的系統。
NHK「ASAICHI(あさイチ)」「早安日本(おはよう日本)」等電視節目、各新聞雜誌中,也將此報導為「嶄新的健康促進法」,在日本蔚為風潮。
序章4
第1章「每天走1萬步」也會生病!?
做運動而縮短性命的人們 18
●「每天走1萬步」,竟然生病了!●也有男性因鐵人三項而罹患動脈硬化
無論怎麼走,就是無法變健康 24
●「走越多越健康」是非常錯誤的認知●只有走路的話不會變健康
運動不做不行,做過頭也不行 30
●為什麼增加運動量也不會變健康呢?●缺少中強度的運動會罹患憂鬱症
●僅僅是散步的話毫無意義●使身體緊繃,體內只會逐漸老化
●「想要恢復體力」的誤解會讓人短命
想要身體健康,現在就停止肌肉訓練 46
●「請做有氧運動!」相信這句話很危險!●打開長壽基因的開關吧!
嘗試後的真實感受!代謝當量保健法 重新審視運動的品質,骨頭變得更堅固了!54
第2章 打開長壽基因開關的「代謝當量保健法」
對A女士來說能夠促進健康的運動,換成B來做卻會生病 56
●表現運動強度的「代謝當量」l對身體好的運動強度,會根據年齡有很大的不同!
●中強度是「快要極限了!」的一半?●「健走沒有效果⋯⋯」為了避免此種情況
●對您健康最有效的運動是?
活用協助維持健康的小工具「身體活動量計測器」吧 68
●您做的是多麼「高品質的運動」呢?●只要能測量出中強度,無論是什麼廠牌都OK
●首先請試著「體驗」中強度l60歲以下的人必須注意!
絕對會變健康的黃金法則 78
●步數與中強度活動的平衡非常重要l缺乏平衡的話,只會感到疲累,毫無健康效果l「2000步」是健康與不健康的分水嶺?l我們不受基因的支配
嘗試後的真實感受!代謝當量保健法 只要稍微注意一下,就能成功減重6公斤! 88
第3章 守護您一生的健康 「8000步/20分鐘」
守護健康的黃金平衡「8000步/20分鐘」90
●了解用1日的步數就能預防的疾病!l「8000步/20分鐘」可以預防大部份的疾病l效果達到「巔峰」,所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l盡力讓您一生都能持續自立的生活
越是重大的疾病,越應該用簡單的運動預防102
●疾病是循序漸進的l罹患重大疾病之前的「預防」很重要
預防日本人三大死因的疾病與風險 106
●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l預防「憂鬱症」l預防「失智症」
●預防「心臟病」l預防「腦中風」l預防「癌症」l預防「動脈硬化」
●預防「骨質疏鬆症」l預防「高血壓」l預防「糖尿病」l預防「代謝症候群」
嘗試後的真實感受!代謝當量保健法 主要以車輛代步,卻能解決肥胖症! 128
第4章 預防疑難雜症奇蹟的「代謝當量健走」
達到8000步的目標其實很容易 130
●在往常的生活中,就能達成一半的目標!l僅需要留意「上下動」
●將普通的健走改成代謝當量健走的重點l實際測量「8000步/20分鐘」 家庭主婦M女士的情況●在工作中加入「中強度的運動」l實際測量「8000步/20分鐘」 商務人士F先生的情況l60歲以上的人,請先以「5000步/7.5分鐘」為目標吧!l實際測量「5000步/7.5分鐘」 高齡J太太的情況
只有週末也OK,就算偷懶也沒問題!156
●只有在週末進行也沒問題!所以可以持續下去●偷懶也能彌補回來
●只要配合3個活動週期的話就OK!
不勉強,且有效果地持續「8000步/20分鐘」的秘訣 166
●以「2000步」為單位增加,就能實現8000步l總之請先「走出戶外」
●屬於全身運動的「代謝當量健走」最有效率的保健法●「早晨」不應該運動
●傍晚運動可以讓您更好眠●用「身體活動量測量器」實行步數倍增計畫!
●靈活運用身體活動計測量使身體更健康
嘗試後的真實感受!代謝當量保健法 把家事變成代謝當量運動,預防癌症復發!185
後話 187