作者簡介
今井佐恵子/著
大阪府立大學教授,專攻地域保健學領域中綜合復健學類的營養療法學。生於京都,為管理營養師、農學博士。畢業於同志社女子大學家政學院食品營養學系後,曾任京都市西陣醫院擔任管理營養師,現除了在大學擔任教職,負責教育管理營養師之外,同時亦於梶山內科診所進行糖尿病飲食療法的指導及研究,曾於國際專業雜誌上發表多篇論文。著有:《糖尿病一定好!改變用餐順序的飲食療法》、《為何「換個順序吃」可以讓人變得如此健康?》、《先吃蔬菜,馬上甩肉5KG!》等書。
梶山靜夫/監修
為日本醫療社團法人啓政會「梶山內科診所」院長,生於大阪,為醫學博士、京都府立醫科大學客座講師、日本糖尿病學會學術評議員。畢業於京都府立醫科大學後,曾任明治國際醫療大學內科學教授室教授、京都市立醫院糖尿病暨代謝內科部長等職務,於2004年創辦梶山內科診所,將目光放在用餐順序會造成血糖值變化一事上,與今井佐恵子合作研究已有10年之久,並從中構思出「改變用餐順序的飲食療法」。根據其介紹,此療法能夠有效降低血糖值、降低體重等,好處可說是多不勝數。
譯者簡介
謝承翰
日檢N1滿分,因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界,到目前已經累積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路,我想譯者同樣也是一座橋、一條路,負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯,我也將會繼續努力,力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗!譯有《天天吃好菌,吃出腸道蠕動力》。
前言
Part1
「正確用餐順序」讓您變健康
「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10
第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12
攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14
「正確用餐順序」的黃金規則─16
養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除了正確的用餐順序之外,建立起「時間差」也相當重要─22
請留意用餐的「時間點」─24
享用美酒與點心時的訣竅─26
下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28
【經驗談】
我在半年內就成功減重10公斤呢!
導致許多併發症的糖尿病也得到了改善─30
Part2
第一道菜餚「蔬菜類、菇類、海藻類」的食譜
輕鬆實踐「第一口先吃蔬菜」的訣竅─32
【第一道菜餚的食譜】配菜
溫蔬菜沙拉佐黑醋汁─37
彩色蔬菜佐Bagna Cauda熱沾醬─39
凱薩沙拉─39
蒸煮蔬菜佐三種蔬果沾醬─40
蔥醬/酪梨醬/胡蘿蔔醬─41
柚子醋拌章魚與夏季時蔬─42
土耳其風情黃瓜沙拉─43
義大利卡不里沙拉─43
西式涼拌高麗菜沙拉─44
咖哩風味高麗菜─44
綠花椰佐起司─45
中式沙拉─45
棒沙拉佐味噌舞茸菇醬─46
韓式蒟蒻雜菜─47
柚子醋涼拌菠菜─48
蒟蒻排─49
煮小松菜與油豆腐─49
煮竹筍與海帶芽─51
金針菇拌菠菜─51
微辣煮菇─51
芝麻拌雞肉與小黃瓜─51
鮮脆水菜培根沙拉─53
大蒜油蒸香菇與干貝─53
海蘊拌黏質蔬菜─54
炒煮綠花椰莖─54
韓式昆布拌大頭菜─55
醋混味噌拌大頭蔥─55
常備菜餚
西式醃蔬菜─57
梅子煮大頭菜葉與吻仔魚─58
煮鹿尾菜─58
鮮脆醃蘿蔔乾切片─59
淋醬、醬汁、醬料
菲達起司淋醬─60
青色淋醬─61
莎莎醬─62
蒜泥蛋黃醬─62
韓式辣醬─63
優格美乃滋─63
普羅旺斯橄欖醬─63
柚子醋/麻醬/大蒜醬─64
核桃味噌醬/肉末味噌醬─65
【經驗談】
我是外食族,但僅憑「正確用餐順序」就減重15公斤。
偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常─66
Part3
第二道菜餚「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」的食譜
聰明攝取蛋白質料理的訣竅─68
【第二道菜餚的食譜】主菜
白肉魚佐義式白醬─73
白肉魚佐芥末醬─75
義式涼拌鯛魚佐青醬─75
燉燒香菇鮭魚─76
紅燒山椒芽土魠魚─77
西京燒土魠魚─77
XO醬炒鮮蝦─79
辣醬鮮蝦─79
中式生魚片─81
回鍋肉─81
日式漢堡排佐菇類與蘿蔔泥─82
炸千層牛排─83
普羅旺斯雜燴─84
燉煮漢堡排─85
西式燉牛肉─86
法式火上鍋─87
香草烤雞─89
燉煮茄子鮮雞─89
鹽麴烤雞胸─90
蠔油照燒雞─91
焗烤番茄豆腐─92
高麗菜捲─93
沖繩風咖哩小炒─94
泰式紅咖哩─95
味噌肉末豆腐─96
冷豆腐佐麴味噌與吻仔魚─96
油豆腐佐蟹肉棒─97
【經驗談】
與內子胼手胝足地實踐「正確用餐順序」,
努力克服討厭吃青菜的弱點成功重拾青春─98
Part4
第三道菜餚「米飯、麵包、麵食、薯類」的食譜
在最後美味地攝取碳水化合物的訣竅─100
【第三道菜餚的食譜】主食
西班牙海鮮燉飯─105
簡單易作的散壽司─106
沖繩塔可飯─107
韓式拌飯─109
韓式豬肉泡菜煎餅─109
海鮮醬汁炒麵─110
冬粉擔擔麵─111
番茄沾麵─112
檸檬風味鮮菇寬版麵─113
海鮮香菇焗烤飯─115
辣味培根番茄麵─115
泰式綠咖哩─116
義式馬鈴薯鮮蔬湯─117
貝果三明治─118
法式菠菜培根鹹派─119
【經驗談】
透過下功夫烹煮員工餐以及活用家常菜色,
藉此讓更年期的症狀獲得改善─120
Part5
三道菜餚一應俱全的菜單&鍋物、湯品食譜
製作菜單的訣竅─122
早餐的菜單─124
午餐的菜單─126
晚餐的菜單 日式料理─128
晚餐的菜單 西式料理─130
鍋物
水菜鍋─132
芝麻味噌雞肉丸子鍋─134
韓式辣味豆腐鮮魚燉鍋─136
豆漿鍋─138
湯品
酪梨冷湯─140
義式冷濃湯─141
洋蔥塊─143
焗烤洋蔥湯─143
綠花椰大豆濃湯─144
豬肉蔬菜味噌湯─145
1週的菜單搭配表─146
Part6
降血糖救星「正確用餐順序」的訣竅
調味盡可能清淡,並減少鹽分吧─148
活用調味料─150
積極地攝取發酵食品─152
如何與脂質和平共處?─154
參考GI值的用處─156
「正確用餐順序」的大哉問─158