1個動作3秒,縮下顎,擺脫各種病痛!
14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動
讓你天天精神飽滿、找回年輕10歲的健康人生!
作者簡介
伊藤和磨(Itoh Kazuma)
一九七六年出生於東京都。現為以改善腰痛為主的個人健身教練。職業足球選手時代先後效力於東京綠茵、巴西帕梅拉斯和JFF市原等隊。後因腰痛結束運動員生涯。二○○二年開設「Maro's」醫療健身中心。擅長從日常姿勢與動作模式研究腰痛的根本原因。每年舉行超過一千三百場研討會。著作包括《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》、《全世界1/3的人都在腰痛:一看就懂!疼痛原因與改善秘訣》、《用頭腦治療腰痛》(集英社新書)、《健步如飛的人生!打造健康身體》(日本文藝社)、《改善傷痛的健康伸展操》等。亦參與電視節目演出並接受雜誌專訪。
譯者簡介
游韻馨Kaoru Yu
每個人都希望一輩子無病無痛,但真的很難做到。維持正確姿勢才是預防與改善疼痛的解決之道。本書不只教導正確姿勢,也讓我們了解如何選擇適合的椅子、鞋子,更介紹了舒緩肌肉的按摩與伸展操,幫助我們擁抱健康人生!
部落格:kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail:[email protected]
推薦序
作者序
從下顎開始,調整好姿勢身體自然有活力!
Chapter1 縮下顎,所有身體活力的來源:只要下顎正,就能促進全身各系統運作
從下顎角度就能判斷身體是否健康
所有偉人的共同特色──「縮下顎」/體態決定了一個人的氣勢/下顎、頸部、鎖骨中心,三點一線身體就不歪
縮下顎平衡身體重心,導正骨盆再也不腰痠!
全身的重心平衡器──下顎/下顎是調整姿勢的開關/骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推!
縮下顎,減輕身體壓力還能正確呼吸
最不費力、輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」/頭部前滑,運動效率立刻下降!/[POINT1]頭部回到正確位置,讓肩頸腰都不痛!/[POINT2]縮下顎,自然養成鼻子呼吸的習慣!
Chapter 2 縮下顎,救腰椎:「縮臀、挺腰、中心軸」三大影響腰背疼痛的關鍵,讓你駝背、腰痛不復發!
只要直背、縮臀就能減輕身體負擔
「駝背、姿勢前傾」,是所有疼痛的元凶/[STEP1]身體挺直後仰!瞬間舒緩壓力、減輕疼痛/[STEP2]縮臀!有效預防駝背還能縮小腹、提臀(伸展體操1)
挺挺腰,改善肌力訓練治不了的腰痛!
錯誤的彎腰姿勢,導致腰痛/跟非洲女性學習正確的彎腰姿勢/習慣盤腿的人不擅長彎腰/[STEP1]跟運動員學習標準的「屈髖彎腰」動作(伸展體操2)/[STEP2]學會蹲下,就不怕閃到腰!
中心軸歪斜,是身體崩壞的開始
注意!你的身體中心軸偏移了嗎?/[STEP1]「稻草人檢測法」,確認身體歪斜方向/[STEP2]勤練「稻草人伸展操」,身體再也不歪斜!(伸展體操3)
Chapter 3 縮下顎,調呼吸:學會三大正確呼吸法,除了減壓,還能提升心肺功能、減緩老化
健康的呼吸,讓身、心靈大掃除!
呼吸可以改變一個人
簡單運動讓三大呼吸型態更順暢
1. 「上下呼吸」──具有負面影響並容易引發身體疼痛
[呼吸運動1]呼吸時手肘放在椅子扶手上/[呼吸運動2]雙手在背後交握往下拉
2. 「左右呼吸(胸式呼吸)」──能穩定身體動作,最適合日常活動的呼吸法
[呼吸運動3]學會「左右呼吸」讓活動更自在!
3. 「前後呼吸(腹式呼吸)」──能穩定情緒,有效放鬆身心
[呼吸運動4]仰躺姿勢、[呼吸運動5]四肢著地姿勢、[呼吸運動6]嘆氣健康法
深且長的嘆氣,有助副交感神經作用、放鬆身心
強化心肺功能,減緩老化還能消脂肪!
年紀愈大,心肺功能愈衰弱!/無論幾歲都能提升心肺功能/邊運動邊聊天也能提升脂肪燃燒率!/[STEP1]挑對呼吸時機/[STEP2]做對吸氣伸展操(伸展體操4)
Chapter 4 縮下顎,鬆肩頸:恢復頸部功能加強柔軟度,馬上改善視力衰退、頭暈目眩!
禁止低頭!活化僵硬、萎縮的頸部
忽略頸痛問題容易引起更多疾病!/頸部僵硬竟是視力退化、頭昏腦脹的主因?/惱人的慢性頭痛原來是因為頸部肌肉僵硬!/牙齒咬合差、眼睛疲勞,都會造成頸椎僵硬、不正/罹患恐慌症有可能是頸部僵硬?
搶救頭、頸部的解痛按摩運動
一個動作讓你頭腦清晰、視力恢復/頭、頸部的解痛按摩運動:[伸展體操5]按摩枕下肌群即可舒活僵化的頭部狀態[伸展體操6]頸部前方的伸展操[伸展體操7]下顎下方的按摩法[伸展體操8]放鬆頸部的胸椎鬆筋舒展操[伸展體操9]改善肩胛骨動作的動態伸展操[伸展體操10]活動頸部深層肌肉的方法[伸展體操11]四肢著地的頭頸部屈曲運動
Chapter 5 縮下顎,護雙腳:養成健康足弓是永保活力的第一步,讓你人不老、腳不衰!
降低雙腿負擔,阻止疼痛蔓延全身!
影響全身健康的腳痛問題/走路、跑步對雙腳造成的驚人衝擊/雙腳是人之所以為人的關鍵/雙腿無力=全身機能受損
足弓不健全,雙腳功能退化更快!
腳底的是身體力量的出入口/維持腳底的敏銳,才能走得遠、站得穩/足弓出問題,從膝蓋到腿骨都失控!/[STEP1]前脛骨肌伸展與按摩,預防跌倒並找回膝蓋功能![伸展體操12][伸展體操13]/[STEP2]動動腳踝!保持腳掌內旋走路更穩!
穿對鞋、行走姿勢對,骨盆平衡腰部負擔自然少!
錯誤的高跟鞋穿法,加速腳部變形!/骨盆前傾可能造成各種嚴重的婦女病!/穿高跟鞋這樣走才對
Chapter 6 好鞋子帶你走萬里路:從小學會正確選鞋、穿鞋法,讓你一輩子都健康
鞋子悠久的歷史發展
製鞋的技術跟著戰爭走/歐美國家擁有健全的足部醫療體系
從小穿好鞋奠定健康基礎
粗製濫造的鞋子千萬不要穿!/幫孩子挑對鞋,才能預防運動傷害和雙腳變形
好鞋子就是要有彈性又輕巧!
過薄又缺乏彈性的鞋墊充滿了危機/好鞋子要能支撐足弓、讓腳趾充分活動/讓腳去挑鞋子而不是配合鞋子/挑選完美合腳鞋子的方法
Chapter 7 好椅子讓你延年益壽:選對椅子維持好坐姿,就能再也不駝背、腰痠、坐不住!
坐得正才能站得穩、走得遠
椅子和腰痛的起源/椅子扮演的歷史性角色/久坐不動會縮短壽命!
找到適合的椅子,腰部壓力減輕一半
挺直背部就能打開人體開關/長期坐歐美尺寸椅的日本人/學校課桌椅應跟著孩子的身高走
馬上實行!最不吃力的護腰坐姿
[STEP1]認識能讓身體最放鬆的理想椅子與坐姿/[STEP2]找出最適合自己的正確坐姿:1.了解正確姿勢 2.毛巾翹腳矯正法[伸展體操14] 3.自製墊腳台輕鬆保持正確坐姿 4.折疊坐墊維持健康的盤腿姿勢 5.絕對不會駝背的正確坐姿
Chapter 8 慢性疼痛其實可以自癒:學會用好心情控制痛感、多動少痛,正常的生活習慣抑制疼痛系統,身體自然不藥而癒!
當產生慢性疼痛時該如何面對?
[STEP1]以恢復患部機能為目標,才是消痛原則/[STEP2]和疼痛共處的好方法──拋開壞情緒
疼痛是身體的警報裝置!
大腦運作和疼痛的感受方式/疼痛產生的三大原因:[POINT1]侵害刺激性疼痛[POINT2]神經源性疼痛[POINT3]心因性疼痛/越不動越動!慢性疼痛起因於肌肉血流不足
吃好睡飽的健康生活能有效抑制疼痛!
打開抑制疼痛系統:[STEP1]活化向神經末梢作用的抑制疼痛系統[STEP2]活化向大腦作用的抑制疼痛系統]/經常疼痛的部位只是警訊,真正問題隱藏著!
減痛急救妙方和不痛聰明活動法
熱敷和冰敷這時用才對!/讓身體不痛的聰明活動法:[POINT1]不傷腰的走路方式[POINT2]保護膝蓋的上樓方式[POINT3]適合膝痛患者的下樓方式[POINT4]分散腰部壓力的起身方法[POINT5]穩定腰部的輕鬆穿褲、襪法[POINT6]肩痛患者的正確舉手方式
後記