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．爬完樓梯時會氣喘吁吁。
．最近常常跌倒或滑倒。
．很難持續行走十分鐘以上。
．動不動就想坐下來。
．不知不覺間變得彎腰駝背。
．下樓梯時常常扶著握把。
如果有上述情況，請留意自己的關節狀態。
除了股關節，一旦感覺腰部、膝蓋疼痛時，必須掌握一大原則，請將消除疼痛視為第一優先考量，畢竟按摩、針灸、止痛貼布雖然可以暫時緩解疼痛，仍然是治標不治本。原因在於，隨著年齡增長，身體的肌肉量每年會減少一%，而下半身的肌肉又減少得特別快速，疼痛自然會再度發作。
久野譜也博士提出了不讓疼痛再度發生，保證有效的方法--只要靠飲食、步行、鍛鍊肌肉這三招，就能消除股關節的疼痛！不僅能回復健康，還可以讓你年輕十歲！
相信有很多人因為只進行運動或飲食控制而失敗，只控制單一事項其實很難成功。就算你很努力運動，飲食習慣卻沒有改變，可能會營養不均衡﹔只注意飲食習慣卻不運動，一樣沒辦法燃燒脂肪、增加肌肉。
作者推薦的步行是每個人都可以簡單做到的運動，也是燃燒脂肪的最好方式。持續地鍛鍊肌肉可以終止肥胖，不管年齡多寡，只要勤加鍛鍊，就能增加肌肉量。
本書提供的運動計畫，讓從前沒有採取行動的人也能立刻上手。將計畫化為生活的一部分，可是一大關鍵，只要不間斷，就一定有效果。如此一來，股關節疼痛就不會再找上你了！
本書特色
特色1.搭配淺顯易懂的圖表解析與插圖，可快速掌握重點。
特色2.本書提供的運動計畫，即使從前沒採取任何行動的人，也能立刻上手。
作者簡介
久野譜也
一九六二年生，畢業於筑波大學體育專門學群，筑波大學研究所碩士課程體育研究科、同所博士課程醫學研究科修業完畢，擁有醫學博士學位。擔任過東京大學教養學部保健體育科助理、賓州大學醫學院客座研究員、東京大學研究所助理、筑波大學先端學際領域研究中心及同校體育科學系．講師、筑波大學研究所人類綜合科學研究科副教授，二OO一年起擔任該研究所之教授。
由於社會逐漸走向高齡化，於二OO二年創立「筑波健康研究機構」。這是日本第一間由大學發跡，從事促進健康的顧問股份有限公司。著作有《腰大肌訓練與飲食控制》，監修、指導著作有《十分鐘就足夠的肌肉鍛鍊法》、《五十歲開始鍛鍊肌肉，讓你回復青春》等。
肌肉鍛鍊指導
福田佳奈子
二OO一年於筑波大學體育研究科之碩士課程修畢健康教育學，在健身俱樂部和公共體育設施擔任指導教練。目前於筑波健康研究機構，從事能夠為高齡者提供安全有效的運動指導之人才培育和課程研發。
譯者簡介
涂祐庭
大學畢業於日文科系。起初是因為喜歡一首歌，卻不知道歌詞在唱什麼，而產生自己試著翻譯的念頭。四年級的寒假通過第一份小說試譯後，便走上譯者這條路。目前經手過小說、一般書籍、漫畫等類別，譯作有《黃昏堂便利商店》(健行出版)十餘本。
前言--鍛鍊肌肉，讓你回復青春
本書使用方法
檢驗一下你的失敗經驗以及你的自身感受！
序 想消除股關節疼痛的人，先閱讀這個部分就好！
為什麼股關節會疼痛？
如果覺得疼痛，請等緩解後再進行
想消除股關節疼痛，就要擺脫肥胖
隨著年齡增長，肌肉每年會減少１％！
理解基本三原則，疼痛不再找上門
「一次走二十分鐘以上」是幻想！
第一章 這個部分，請從開始前一個星期起閱讀！
用計步器了解每天走多少步
列出你吃了什麼食物
用身體組成計測量體重、體脂肪、肌肉率
反省過往的失敗經驗
用「ＩＮ」和「ＯＵＴ」看待日常生活
了解各部位能產生什麼效果
檢查你的股關節狀態
第二章 這個部分，請在計畫開始時閱讀！
找出你的身體檢查點
先從每天多走三千步開始！
妥善控制飲食
每天攝取的熱量控制在二千大卡
讓肌肉鍛鍊融入生活，也是一大關鍵
肌肉鍛鍊一週進行三~五次
值得學起來的超有效伸展運動＆肌肉鍛鍊
股關節伸展
股關節伸展
伸展膝蓋
坐姿抬大腿
提臀運動
持續二週後，實際感受一下效果
第三章 能夠持續一個月的話，就可以閱讀這個部分！
一天至少一次十分鐘以上的快步行走
步行也是一種學習！
能夠持續一個月的話，就進入這裡的肌肉鍛鍊！
深蹲
立姿抬腿
抬腳跟
後抬腿
第四章 能夠持續三個月的話，就可以閱讀這個部分！
每天再多增加三千步！
別忽略走路的姿勢
檢查你的立姿和坐姿
能夠持續三個月的話，就進入這裡的肌肉鍛鍊！
複合式深蹲
仰臥起坐
背肌訓練
垂直伏地挺身
準備三種以上的步行路線
如何防止股關節疼痛再發作
終章 讓你更健康的祕訣
提升你的健康力
在社區中，人與人的關係非常重要
健康有助於活絡地區
打造健康又自然的城市
實用附錄 日常生活中也能進行肌肉鍛鍊！
邊看電視邊鍛鍊肌肉
在工作空檔鍛鍊肌肉
躺著進行肌肉鍛鍊
針對腰痛的肌肉鍛鍊
針對膝蓋嚴重疼痛的肌肉鍛鍊
結語
