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作者簡介
諏訪通久（Suwa Michihisa）
1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。
開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。
譯者簡介
周奕君
淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。
譯稿賜教：[email protected]
前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者
個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」
個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹
第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法
有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法
目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表
短期訓練規劃：以週∼日為單位
重點練習／基礎訓練〈慢跑〉
訓練類型
慢跑／間歇跑／重複跑／配速跑／距離跑和LSD／每個月一次計時賽／準高地訓練
交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑／梯子、跳繩、跳箱
跑者需要肌力訓練嗎？
穩定有效率的肌力訓練法／嚴選的軀幹訓練
讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定／如何加入重點練習／我的重點練習／訓練套餐
參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅
「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一，共三天
達成目標的基準「六％的法則」
練習中設定的配速
該怎麼跑？
用「肩胛骨」跑／擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」／腳跟著地、腳掌‧腳尖著地／步幅與步頻／用影片自我檢視跑姿
第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類／跑步傷害的主要原因
引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」
判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」／如何確認「動態左右失衡」／有外傷時的「RICE處理原則」
PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑／大受歡迎的「厚底跑鞋」／赤腳鞋／運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉／壓力褲〈壓力襪、綁腿〉／路跑襪
關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復／按摩與伸展／冷熱水交替浴〈入浴法〉
每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理／看心跳數、尿液的顏色
「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」
過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人
打造不受傷的身體
第4章 飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128／BCAA「有用」嗎？／其他重要的營養素／從點心開始「補」／訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充
訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法／建議的食物與適當的攝取比例
跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法
PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間
計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式
第5章 正式比賽前的自我管理
比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定／我的賽前計畫／如何發揮實力／做好因應突發狀況的準備⋯／賽前一天的訓練與飲食／賽前的飲食、避免吃這些食物／賽前、賽中的水分與能量補給／當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉／待機時間這樣過／選手待機時都在做什麼／天氣變化的對策與穿搭／保護眼睛、肩頸的防曬對策／勻速分段跑？還是後段加速？／賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉
起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略／利用領先集團
比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛／不要一直看手錶
比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏
比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊／自我檢討的重點／比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久／書末特別對談
後記
