前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者
個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習,而是「確實保留時間」練習/限制訓練時間,提高專注力/愈跑愈快!成功跑者的「兩大特質」
個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件/肩胛骨和軀幹
第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法
有效率的基本訓練原則/提升訓練效果的五個原則/關於訓練法:集中法與分散法
目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練/我的訓練課表
短期訓練規劃:以週∼日為單位
重點練習/基礎訓練〈慢跑〉
訓練類型
慢跑/間歇跑/重複跑/配速跑/距離跑和LSD/每個月一次計時賽/準高地訓練
交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑/梯子、跳繩、跳箱
跑者需要肌力訓練嗎?
穩定有效率的肌力訓練法/嚴選的軀幹訓練
讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定/如何加入重點練習/我的重點練習/訓練套餐
參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅
「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一,共三天
達成目標的基準「六%的法則」
練習中設定的配速
該怎麼跑?
用「肩胛骨」跑/擺臂是「擊拳」,著地是「高爾夫球桿」/腳跟著地、腳掌‧腳尖著地/步幅與步頻/用影片自我檢視跑姿
第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」?
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類/跑步傷害的主要原因
引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」
判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」/如何確認「動態左右失衡」/有外傷時的「RICE處理原則」
PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑/大受歡迎的「厚底跑鞋」/赤腳鞋/運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉/壓力褲〈壓力襪、綁腿〉/路跑襪
關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復/按摩與伸展/冷熱水交替浴〈入浴法〉
每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數,做好身體管理/看心跳數、尿液的顏色
「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」
過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人
打造不受傷的身體
第4章 飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128/BCAA「有用」嗎?/其他重要的營養素/從點心開始「補」/訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充
訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法/建議的食物與適當的攝取比例
跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法
PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間
計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式
第5章 正式比賽前的自我管理
比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定/我的賽前計畫/如何發揮實力/做好因應突發狀況的準備⋯/賽前一天的訓練與飲食/賽前的飲食、避免吃這些食物/賽前、賽中的水分與能量補給/當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉/待機時間這樣過/選手待機時都在做什麼/天氣變化的對策與穿搭/保護眼睛、肩頸的防曬對策/勻速分段跑?還是後段加速?/賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉
起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略/利用領先集團
比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛/不要一直看手錶
比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏
比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊/自我檢討的重點/比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久/書末特別對談
後記