作者簡介
鄭雲龍
現任身體智慧有限公司執行長,同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師,擁有多項專利及影音著作,曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師,受邀演說場次超過3000場,使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧,協助民眾創造自己的健康。
著有暢銷書《健康,自脊來》。
經歷
2014中國培訓我是好講師大賽,榮獲最高榮譽「中國前30強」頭銜
中華華人講師聯盟(ICSA)秘書長2012-2013
中華華人講師聯盟(ICSA)專業認證講師
熱銷午睡矯正枕-午安QQ枕發明人
百略醫學科技集團活道健康學院館長
康適幸福股份有限公司人體力學技術總監
中國醫藥研究所專任講師
南京中醫藥大學推拿氣功師研究班結業
AMCT美國肌肉活化技術進階班認證
1993年全國國術賽拳術冠軍
1991年中華民國青年友好訪問團團員
身體智慧有限公司:www.bodylearning.com.tw
鄭雲龍粉絲專頁:www.facebook.com/bodylearning7
鄭雲龍部落格:dragon.bodylearning.com.tw/blog
邱淑宜/採訪撰文
政大新聞系畢業,任職《聯合晚報》多年,現為自由撰稿人。著有《拚公義,沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》、《我的選擇,是把生命過得更好》等。
《健康,自脊來》
前言椎心之痛,推脊及人
Part1懶骨頭,脊所不欲
第一章 你的生活型態,決定你的健康狀態
為什麼貓狗比較不容易長骨刺?
姿勢不良,生活習慣病就上身
行立坐臥姿勢大檢測
頭擺錯位置,頸椎當然出問題
坐臥不當,腰酸又背痛
不良姿勢+地心引力=歪、酸、胖、痛
第二章 三種殺手級的不良姿勢
壞姿勢第一名:駝背
壞姿勢第二名:半躺半坐
壞姿勢第三名:左倚右靠
脊椎歪斜,大病小痛來報到
用「想像量身高」的方式站或坐
第三章 數位時代的「變形」人生
網路族是頸椎早衰的高危險群
痛到令人撞牆的筋膜炎
工作環境一點小改變,疼痛馬上變不見
Part2健康人生,操之在脊
第四章 去酸解痛靠自己
為什麼腰酸背痛總是看不好?
用相同的自己期待不同的未來,問題永遠無解
台灣人過度依賴醫療
自己的健康自己救
第五章 三步驟開發身體智慧
第一步:從「覺察」開始改變
第二步:鍛鍊身體具備「勝任能力」
第三步:打造符合人體工學的生活環境
健走治百病
知行合一的脊椎健康對策
第六章 健康人生自「脊」來
不追求健康不會擁有健康
求醫不如求「脊」
長短腳無解?
脊椎滑脫一定得開刀?
椎管狹窄的迷思
第七章健康到老,無病善終
病榻纏綿還是老而彌堅?
儲存健康的老本
台灣老人臨終前臥病達七年!
Part3 知脊知彼,樂活到老
第八章12種脊椎自我檢測法
肩關節活動度測試/肩胛帶柔軟度測試/股四頭肌柔軟度測試/胸椎活動度測試/骨盆帶功能測試/腿後肌群柔軟度測試/股四頭肌肌耐力測試/原地踏步/雙腿抬直測試/平衡測試/仰臥起坐測試/髖部屈肌柔軟度測試
第九章修復身體從脊椎開始--強背運動
解決千年酸萬年痛,從此脫胎換骨
人人都該做的全民運動
骨盆傾斜運動/抱膝直腿/蜷曲練習/山峰山谷運動/側舉練習/側向伸展
第十章客製化的脊椎運動--功能訓練
側躺畫圓/展翅飛翔/腿後伸展/俯臥交叉上舉/股四頭肌伸展/蹲舉/樹式/捲體向下/屈膝捲腹/弓箭步伸展
學員見證分享
我終於知道酸痛的問題出在哪兒了!
五個月不能彎的膝蓋,竟然可以蹲下了
重拾多年的籃球夢
投資報酬率最高的一堂課
解決長短腳問題讓我美夢成真
肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛,從此Bye Bye
塑身兼治失眠
上課才一週,就已經沒有小腹了!
【附錄】二十一天脊椎健康計畫手冊
《好姿勢,救自脊》
第一部疼 惜脊椎,「勢」在人為
第一章脊椎弧度決定你的生命曲線
姿勢異常會導致功能失常
破解健康與酸痛的三大迷思
醫療只能讓你解除症狀,無法讓你更健康
脊椎毛病的終極解決之道
第二章別讓肌肉成為豬隊友
肌肉的重責大任
筋膜塑型,讓身體穿對緊身衣
做任何姿勢,都不能破壞身體的內在結構
第三章脊椎毛病可以不開刀嗎?
不開刀真的會導致病情惡化?
什麼情況應該開刀?
脊椎出毛病,始於椎間盤磨損
把握黃金時間,創造脊椎生機
第四章自己的脊椎自己救
只要每天投資15分鐘,就不用花43萬治病
啟動覺察力,讓身體動起來
設定信念,就能心想「勢」成
〔學員心得分享〕
第二部 立行坐臥,「勢」必如此
第五章頂天立地,立如松
站直站好,讓肌肉負起支撐身體責任
站姿覺察的七種練習
額頭與下巴成一直線,就是好站姿
互推演練與壓手測試的站姿檢測法
第六章舉步輕靈,行如風
改變走路的姿勢,就能改善肩頸腰背疼痛
走姿覺察的四種練習
第七章端正穩重,坐如鐘
坐姿覺察的練習
打電腦的坐姿
腳離地、直腿的坐姿都NG
坐姿不對,一切都白費
第八章安然入眠,臥如弓
睡姿不良,當然腰酸背又痛
選對枕頭,提升助眠力
仰睡的枕頭這樣選
一夜好眠的側睡法
側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢
睡姿小叮嚀
〔學員心得分享〕
第三部 扭轉劣勢創造健康
第九章 打開緊繃髖關節,行動自如不卡關
喚醒髖關節
啟動髖關節
(1)屈髖練習
屈髖加屈膝,髖膝一起連動
(2)髖膝連動練習
第十章屈髖的生活應用
減少腰椎負擔的洗臉姿勢
(3)洗臉姿勢練習
避免傷害膝蓋的撿東西方式
(4)撿拾物品練習
不會閃到腰的拖地法
(5)拖地練習
第十一章開腿蹲,搬重物不傷腰
開腿蹲搬重物,省力不煩惱
(6)開腿蹲練習
一百分的搬重物模式
(7)提水桶練習
(8)搬盆栽練習
(9)搬書報雜誌的練習
第十二章 你「坐」對了嗎?
「坐」不對,問題多
你也有這些壞習慣嗎?
正確坐下及起身的練習
(10)由站著坐下來的練習
(11)從椅子正確起身的練習
用蹺蹺板想像起身動作
帶著感恩的心,動作就會標準
第十三章這樣上下樓梯才護膝
為什麼上下樓梯傷膝蓋?
「好腳上天堂,壞腳下地獄」?
保護膝蓋的下樓梯方法
(12)下樓梯練習
保護膝蓋的上樓梯方式
(13)上樓梯練習
〔學員心得分享〕
附錄1人體工學用品介紹
附錄2自我學習確認表--成為自己的教練
參考文獻